슬라이딩 디스크, 원형 디스크, 슬라이더 등 여러 이름으로 불리는 글라이딩 디스크는 손, 발 등 신체를 밀어내는 동작을 할 때 바닥과 의 마찰을 최소화해 전신을 부드럽고 빠르게 뻗을 수 있도록 돕는다. 전신의 움직임을 유연하게 돕는 글라이딩 디스크를 활용하면 신체 유연성 향상과 근력 강화는 물론, 체지방 감소 효과까지 얻을 수 있어 언제, 어디서든 전신 단련 운동을 원하는 사람들에게 적합한 도구라 할 수 있다.
모든 운동의 기초는 맨몸에서 시작된다. 우리가 도구를 사용하는 것은 운동 효율을 높이고 더 높은 효과를 얻기 위함이다. 글라이딩 디스크도 운동 동작을 효과적으로 수행할 수 있게 도와주는 역할을 한다. 장소에 따라 양면을 번갈아 사용할 수 있는 글라이딩 디스크는 부드러운 카펫이나 러그에서는 매끄러운 ABS 면을, 마찰력이 제법 강한 마루나 장판에서는 쿠션감이 있는 EVA 면을 사용하면 원활하게 동작을 수행할 수 있다. 환경에 영향을 받지 않고 부드럽게 미끄러질 수 있어 동작에 따라 코어를 비롯한 전신 근력 강화, 관절 가동성 증가에 효과적이다. 글라이딩 디스크는 동작에 따라서 역동적인 유산소운동을 비롯해 스트레칭 효과까지 볼 수 있는데, 이번 호에서는 체지방 감소를 목적으로 한 전신 트레이닝을 소개한다. 부피가 작고 가벼워 장소에 구애받지 않고 운동을 실시할 수 있고, 특유의 미끄러지는 성질을 이용한다면 층간소음 없이도 유산소운동 효과를 볼 수 있다. 만일 글라이딩 디스크가 준비되어 있지 않다면 마른 수건을 이용해 운동을 실시해도 좋다.
지피지기면 백전백승, 체지방이란?
체지방은 몸속에 있는 지방의 양을 말한다. 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 영양분을 몸 안에 축적해놓은 에너지 저장고로서, 필요시 분해되어 에너지를 만든다. 흔히 ‘인바디’라고 불리는 체성분 분석표에서 가장 관심 있게 보는 체지방률은 체중에 대한 체지방의 비율로, 정상적인 체지방률은 남자 10~20%, 여자 18~28%이다. 내장지방과 피하지방의 비율은 비만 정도와 운동량에 따라 개인차가 큰데, 성인이 되어 비만해지는 경우는 내장지방이 과다해져 복부 지방률이 높아지는 원인이 된다. 이러한 복부비만은 고혈압, 심혈관질환, 당뇨병 등 성인병의 원인으로 알려져 있다. 체지방을 줄인다는 것은 단순히 체중을 줄이는 것을 넘어 건강 증진을 의미한다. 체지방을 줄이면 심장질환, 당뇨병, 고혈압, 수면무호흡증 같은 질환의 위험이 줄어든다.
Side Lunge
>> 운동 효과: 내전근 강화, 둔근 강화
1. 바르게 서서 한쪽 발은 바닥에 두고 반대쪽 발끝으로 디스크를 밟아 옆으로 다리를 뻗어 준비자세를 취한다. 2. 내쉬는 호흡에 바닥에 둔 다리는 무릎을 구부려 앉고, 동시에 디스크를 밟은 다리를 옆으로 밀어내며 상체를 낮춘다. 3. 하체에 긴장을 충분히 느꼈다면 밀었던 다리를 허벅지 안쪽의 힘으로 당겨 준비자세로 돌아온다.
4. 반복 실시 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 동작을 수행하는 중 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 해야 한다. 바닥에 지지하고 있는 다리의 무릎이 바깥쪽으로 열리지 않도록 주의한다.
Back Lunge
>> 운동 효과: 허벅지와 엉덩이 탄력 증진, 하체 강화
1. 바르게 서서 손은 양쪽 골반에 두고 한쪽 다리만 뒤로 뻗어 발끝으로 디스크를 밟는다. 2. 내쉬는 호흡에 디스크를 밟은 다리를 뒤로 뻗어내는 동시에 자연스럽게 상체를 사선으로 숙인다. 3. 하체에 자극을 충분히 느꼈다면 마시는 호흡에 뒤로 뻗었던 다리를 끌고 돌아온다. 4. 수차례 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.
TIP. 동작을 수행하는 중 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지해야 한다. 무릎이 발목보다 앞으로 나오면 무릎관절에 부담이 갈 수 있으니 주의한다.
Mountain Climber
>> 운동 효과: 복근 강화, 견갑 안정화
1. 양손으로 바닥을 짚고 양발 아래 디스크를 둔 뒤 플랭크 자세를 만든다. 2. 내쉬는 호흡에 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 3. 다리를 원위치한 뒤 반대쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨 반복 실시한다.
TIP. 속도를 빠르게 진행해야 유산소운동 효과를 높일 수 있다. 동작을 수행할 때 엉덩이가 위아래로 들썩이지 않도록 주의한다.
Knee Stretch
>> 운동 효과: 복근 강화, 견갑 안정화, 고관절 가동성
1. 양손으로 바닥을 짚고 발 아래에 디스크를 두어 플랭크 자세를 만든다. 2. 내쉬는 호흡에 양 무릎을 가슴 방향으로 접어 가져온다. 3. 복부에 자극을 충분히 느낀 뒤 천천히 디스크를 밀어 준비자세로 돌아간다. 반복 실시한다.
TIP. 복부의 힘을 사용해 무릎을 가져온다. 엉덩이가 들썩이지않도록 주의한다.
Pull Pike
>> 운동 효과: 복근 강화, 전신 근력 강화
1. 양발 아래에 디스크를 놓고 두 손은 바닥을 짚어 플랭크 자세를 만든다. 2. 내쉬는 호흡에 복부 힘으로 하체를 당긴다. 동시에 엉덩이를 천장 위로 들어 올리며 두 발을 가슴 쪽으로 당긴다.
3. 골반을 기점으로 상하체가 곧게 펴진 자세를 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아가 반복한다.
TIP. 손목에 불편함이 느껴지면 팔꿈치로 바닥을 짚어 진행한다.
Sliding Sit up
>> 운동 효과: 복부 강화, 협응력 향상
1. 천장을 보고 바르게 누워 양팔은 좌우로 넓게 벌린 후 두 손 아래에 디스크를 둔다. 2. 내쉬는 호흡에 팔을 등 뒤로 모으면서 상체를 들어 올리고 한쪽 다리를 함께 들어 올린다.
3. 상체를 눕히며 다리를 내려 누운 자세를 취한 뒤, 반대쪽 다리를 들며 상체를 들어 올린다. 양다리를 번갈아 가며 반복 실시한다.
TIP. 상체를 들어 올릴 때는 허리 힘이 아닌 복부 힘을 사용해야 한다.
Slide-Through
>> 운동 효과: 복부와 상지 강화, 척추 유연성 향상
1. 양다리를 펴고 앉은 자세에서 발뒤꿈치 아래에 디스크를 두고 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚어 준비한다. 2. 손바닥으로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 살짝 띄운다. 3. 내쉬는 호흡에 복부 힘으로 등을 동그랗게 말며 시선은 무릎 사이를 본다. 4. 마시는 호흡에 다리를 앞으로 밀어내며 엉덩이를 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선을 만든다.
TIP. 등을 말 땐 복부의 수축에 집중하여 C컬을 만들고 다리를 앞으로 밀어낼 때는 둔부의 수축에 집중해 리버스 플랭크 자세를 만든다.
도움말·모델 장하진 사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
