무릎관절은 종아리와 허벅다리를 잇는 유일한 관절이다. 굽힘과 폄만 가능한 경첩관절로 분류되며, 무릎관절을 통해 웨이트트레이닝부터 일상생활까지 다양한 동작을 수행할 수 있다. 무릎관절을 둘러싼 근육과 건 및 인대의 유연성에 따라 무릎관절의 가동범위가 설정되는데, 꾸준한 스트레칭으로 유연성을 향상하면 관절의 움직임에 더 많은 자유를 줄 수 있다. 무릎과 넓적다리를 스트레칭해야 하는 이유는 유연성뿐만 아니라 무릎의 안정성과도 연관이 깊다. 무릎을 구성하는 건과 인대가 강해질수록 무릎 안정성도 높아지기 때문이다.
무릎 신근과 굴근이란? 무릎의 움직임을 제어하는 근육은 대부분 넓적다리에 있다. 무릎 신근과 무릎 굴근이 무릎을 움직이는데, 허벅지 앞쪽은 신근, 뒤쪽은 굴근이라고 이해하면 된다. 주요 무릎 신근은 대퇴사두근(대퇴직근, 중간광근, 외측광근, 내측광근)이며, 주요 무릎 굴근은 햄스트링이라고 알려져 있는 3개의 후방 대퇴부 근육(대퇴이두근, 반막양근과 반건양근)이다. 두 근육 모두 스트레칭해주어 근력과 유연성이 적절한 균형을 이루도록 해주는 것이 중요하다.
초급 무릎 굴근 스트레칭 Beginner Seated Knee Flexor Stretch
준비
벤치 또는 침대의 표면에 오른쪽 다리를 쭉 펴고 앉는다. 왼발은 바닥에 놓거나 이완된 상태로 늘어뜨린다. 양손은 허벅지 오른쪽 넓적다리나 무릎 옆에 둔다. 동작
오른쪽 무릎 밑이 벤치 또는 침대에 편안히 닿은 상태를 유지하며, 허리를 굽힌다. 양손은 자연스레 진행 방향으로 미끄러트린다. 반대쪽도 동일하게 스트레칭한다.
중급 무릎 굴근 스트레칭 Intermediate Standing Knee Flexor Stretch
준비
바로 선 자세에서 오른 다리를 한 보 앞으로 뻗는다. 거리는 자신에게 편한 거리면 된다.
동작
오른 무릎은 펴고, 왼 무릎은 살짝 구부린 상태를 유지하며, 몸을 오른 무릎 쪽으로 구부린다. 양손을 오른발 쪽으로 뻗으며 스트레칭한다. 반대쪽도 동일하게 진행해준다.
상급 무릎 굴근 스트레칭 Advanced Seated Knee Flexor Stretch
준비
매트에 앉아 양다리를 펴고 발목은 되도록 가까이 모은다. 양손은 넓적다리 옆에 둔다.
동작
허리를 구부려 머리를 다리 쪽으로 내린다. 되도록 무릎의 뒤쪽이 바닥에 닿은 상태를 유지한다. 양손은 자연스레 진행 방향 쪽으로 미끄러트린다.
초급 무릎 신근 스트레칭 Beginner Seated Knee Extensor Stretch
준비
오른쪽 다리를 앞으로 내딛어 무릎의 각도를 90도로 만든다. 왼쪽 무릎은 바닥에 댄다. 양손은 오른쪽 다리에 얹어 균형을 유지한다. 동작
엉덩이를 앞으로 밀며 스트레칭한다. 반대쪽도 동일하게 진행해준다.
중급 무릎 신근 스트레칭 Intermediate Lying Knee Extensor Stretch
준비
좌측으로 편히 눕는다. 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이 부분에서 발목을 잡아 고정한다. 동작
엉덩이를 앞으로 밀며, 오른쪽 다리를 엉덩이 가까이 당긴다. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿을 때까지 당기면 부상을 초래할 수 있다.
상급 무릎 신근 스트레칭 Advanced Kneeling Knee Extensor Stretch
준비
한쪽 다리를 무릎꿇고 앉는다. 반대편 다리에 양 손을 올려 중심을 잡는다. 동작
엉덩이를 앞으로 밀며 스트레칭한다. 반대쪽도 동일하게 진행해준다.
글 김성민 사진 이동복 모델 박지혜 촬영협조 카인드짐(방이점)
