제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트에서 최우수상을 수상한 53대대 9지역대 11중대 소속 코브라팀. 그중 홍경표 중사는 팀을 최우수상으로 이끌어 큰 화제를 모았다. 그는 처음 운동하는 전우들에게 개개인의 신체적 장점 부위를 찾아주며 올바른 자세와 운동법을 알려줬다. 전우들을 트레이닝하며 자신의 운동을 하느라 홍경표 중사의 부담감은 누구보다 컸지만 무대에 올라섰을 때 한순간에 주위를 압도하는 그의 등은 최우수상을 수상하기에 부족함이 없었다. 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 홍경표 중사의 등운동 노하우를 공개한다.
육군본부가 주관하는 ‘제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트’는 군 전체에 체력 단련 분위기를 조성할 목적으로 개최하는 연례행사다. 압도적인 피지컬과 팀워크로 지난 5월 11일에 열린 보디빌딩 종목 단체전에서 최우수상을 수상한 코브라팀의 홍경표 중사를 만나보자.
생각이 많은 날에는 헬스장으로! 홍경표 중사는 부대 내 체력평가에서 ‘특급’을 받기 위해 운동을 시작했다. 처음에는 맨몸운동만 했지만, 선임이 알려준 웨이트트레이닝의 매력에 빠져 본격적으로 근력운동을 시작했다. 이후 매년 특급 전사를 달성해, 개인과 중대 전투력에 도움이 되고 싶다는 꿈을 품게 됐다. 또 좌우명인 ‘생각이 많은 날에는 헬스장으로’라는 말을 되새기며 마음을 재정비할 힘도 생겼다고 한다. 운동할 때는 오로지 자신에게만 집중함으로써 복잡한 머릿속을 정리할 수 있다고 말하는 홍경표 중사에게 운동은 신체적·정신적으로 꼭 필요한 존재로 자리매김했다.
특급 전사로 거듭난 홍경표 중사의 몸짱 변신 운동 비법
쉽지 않은 특전사 훈련을 소화하면서 개인 운동까지 하면 힘들지 않나? 훈련이 끝나면 몸이 피곤해 운동하려는 의지가 많이 약해진다. 그래서 혼자보다는 전우들과 같이 운동하며 일과를 마무리한다. 함께 땀 흘리며 운동하면 전우들에게서 긍정적인 에너지를 얻고, 더 나은 내일을 보낼 수 있는 힘이 생긴다.
슬럼프나 정체기가 오면 어떻게 극복하나? 과감하게 휴식을 선택한다. 슬럼프가 왔을 때 운동을 하면 집중하지 못해, 부상 위험은 커지고 효율이 떨어지기 때문이다. 정체기에는 운동 외에 평소 하고 싶었던 것을 하거나, 휴식을 취하는 걸 추천한다.
헬스뿜뿜 콘테스트에서 우승할 수 있었던 비결은 뭔가? 전우들의 단합력이라고 생각한다. 처음부터 최우수상을 목표로 팀원 전체가 포기하지 않고 노력했다. 또 서로의 약점을 보완해주며 용기를 복돋아줬다.
마지막으로 전우들에게 한마디 부탁한다. 헬스뿜뿜 콘테스트를 준비하면서 많은 훈련과 작전으로 힘들었을 텐데 포기하지 않고 모두 바라던 목표를 이뤄주어 너무 자랑스럽다. 다들 너무 고생 많았고 앞으로도 즐거운 추억 많이 만들어가면 좋겠다. 코브라!! Baam-!
1. LAT PULL DOWN
랫 풀다운은 부상 위험이 적어 초보자에게도 추천하는 운동이다. 등 바깥쪽 근육에 자극을 줄 수 있으며 그립 종류에 따라서도 자극을 다양하게 줄 수 있다.
HOW TO 바르게 서서 풀다운 머신 그립을 어깨너비보다 넓게 잡는다. 그립을 당기면서 깊숙이 앉아 패드로 허벅지를 고정한다. 이후 가슴을 펴고 복부에 단단히 힘을 주고 어깨를 아래로 내리면서 그립을 당겨준다. 이때 팔꿈치가 바닥을 찍는다는 느낌으로 쇄골까지 당겨준다. 중량을 천천히 통제하며 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
그립을 당겼을 때, 팔꿈치가 어깨와 멀어질수록 더 큰 자극을 느낄 수 있다. 하지만 몸의 반동을 사용하면 부상 위험이 생기고 운동 효과가 떨어지니 주의한다.
2. ARM PULL DOWN
광배근, 흉곽, 전거근을 강화하고 싶으면 반드시 해야 하는 운동이다. 등운동 루틴 중 가장 먼저 실시하면 근육을 활성화해 안정된 자세로 운동을 수행할 수 있다.
HOW TO 머신 상단에 도르래를 세팅하고 스트레이트 바를 연결한 후 오버그립으로 잡는다. 다리를 어깨너비로 벌리고 가슴을 펴 준비자세를 만든다. 상체를 40도로 숙인 상태에서 숨을 내쉬며 호를 그리는 동작으로 바를 당겨준다. 이후 정점에서 버틴 후 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
상체를 조금 더 숙이면 광배근에 자극을 줄 수 있다. 고중량으로 실행할 경우, 상체의 중심이 무너질 수 있으니 복부에 단단히 힘을 준다.
3. BARBELL ROW
두께감이 있는 등 근육을 만들고 싶으면 반드시 해야 하는 운동이다. 바벨을 수직 방향으로 들어 올리는 운동이기에 고중량으로도 실행할 수 있어, 빠른 근육 성장에 도움이 된다.
HOW TO 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 상체를 앞으로 숙인다. 무릎을 살짝 구부려 엉덩이를 어깨보다 낮춰 바를 잡는다. 이후 몸통에 단단히 힘을 주며 바를 가슴-복부 방향으로 들어 올린다. 팔꿈치가 허리 뒤를 지나간다는 느낌으로 당겨준 후, 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
팔꿈치가 몸통에 가까울수록 높은 중량을 다룰 수 있으며 자극도 더 커진다. 그립 위치에 따라 자극점이 달라지는데, 오버그립은 등 바깥쪽, 언더그립은 등 안쪽, 뉴트럴 그립은 등 중간 부위에 자극을 줄 수 있다.
3. SEATED ROW
바벨 로우를 할 때는 몸통과 다리에 힘이 많이 들어가지만, 시티드 로우는 앉아서 실행하기에 안정적인 자세로 운동할 수 있다. 바벨 로우 직후 시티드 로우를 실행하면 등 근육을 더 강화하는 데 더욱 효과적이다.
HOW TO 무릎을 살짝 구부린 상태에서 머신에 앉는다. 그립을 잡은 후, 몸통에 단단히 힘을 주고 허리를 꼿꼿하게 세운다. 어깨가 앞으로 빠져나가지 않도록 주의하며 바를 몸 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치가 뒤로 젖혀진다는 느낌을 생각하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
동작할 때 견갑골을 모아준 후, 1~2초간 버티면 큰 자극을 느낄 수 있다. 하지만 중량을 통제하지 못하면 어깨가 앞으로 나와 부상 위험이 커지니 주의한다.
글·사진 이서현 촬영협조 53대대 9지역대 11중대 모델 홍경표 중사 도움말 현성은(서클즈 트레이닝 프레젠터)
