건강보험심사평가원에 따르면 척추관협착증으로 병원을 찾은 환자는 2022년을 기준으로 약 177만 명이며 이 중 50대 이상 비율이 96.2%에 달했다. 지난 4월에 열린 머슬마니아에서 출전 선수 중 최고령자였던 윤정순도 여기에 해당했다. 젊었을 때는 건강에 별문제가 없었지만 나이가 들면서 척추질환으로 고생한 2024 머슬마니아 시니어모델 여자 1위 윤정순이 꾸준히 운동해서 새 삶을 찾은, 파란만장한 이야기를 들어보자.
대회 이후에 오랜만인데 여전히 밝아 보인다. <맥스큐> 독자에게 간단하게 자기소개를 부탁한다. 1961년생으로 올해 63세인 윤정순이다. 현재 건설회사를 운영 중인 대표다. 이제 운동한 지 햇수로 4년 차인데, 매거진에 소개돼서 영광이다.
운동을 시작하게 된 계기를 들려달라. 운동하게 된 이유는 현실적인 부분이 크다. 아무래도 나이가 들면서 종합병원 수준으로 아픈 곳이 많았다. 특히 *척추관협착증으로 허리가 가장 문제였다. 담당 의사가 “치료 외에 운동도 꼭 해야 한다”고 강하게 권해 시작하게 됐다. *척추관협착증: 퇴행성 척추질환으로 척추 중앙의 척추관과 신경근관 또는 추간공이 좁아져서 발생한다.
젊었을 때는 운동을 따로 하지 않았나? 수영, 달리기, 등산을 좋아했는데, 그저 즐기는 수준이었다. 게다가 마른 체형이어서 따로 시간을 투자해 운동하지는 않았다.
운동한 지 4년이나 됐는데, 제일 어려웠던 부분이 무엇인가? 몸 곳곳이 아파서 운동할 때 가동범위가 제대로 나오지 않았던 게 가장 어려웠다. 하지만 담당 트레이너가 “운동에서 제일 중요한 게 꾸준히 하는 거다”라고 용기를 줘 운동에 매진했다. 그래서 지금은 몸 상태가 많이 좋아졌다. 현재도 재활에 초점을 두고, 허리를 강화하는 데 신경 쓰고 있다.
식단 관리도 따로 하고 있는가? 사실 운동하는 만큼 관리하는 편은 아니지만 노력은 했다. 평소 무엇을 먹는지 살펴본 뒤에 너무 많이 먹는 음식을 줄였다. 예전에는 배고프면 간식이나 과자로 해결했는데, 운동을 시작한 뒤에는 견과류나 삶은 달걀로 바꿨다. 무엇보다 영양소를 고르게 먹으려고 노력했다.
앞으로의 목표와 계획은 무엇인가? 운동하면서 얻는 즐거움 외에도 해야 할 이유를 하나 더 찾았다. 오래도록 건강하게 가족과 함께 지내기 위해서라도 꾸준히 운동해야겠다는 생각이 들었다. 이제 나이도 들었으니 ‘젊은 할머니’로 지내고 싶다.(웃음)
건강한 실버 라이프를 위한 윤정순의 트레이닝 노하우 행복한 시니어 생활을 위해 척추 강화에 힘쓰자!
"우리 몸 중심에 있는 척추는 몸을 지지하는 등 매우 중요한 역할을 하는데 나이가 들수록 척추질환 발생 확률이 높아진다. 처음에는 가볍게 여기는 사람이 많은데, 심해지면 일상생활이 어려워진다. 또 척추는 많은 신경과 연결되어 있어 문제가 생기면 단순히 허리통증에 그치지 않고 다른 부위에도 영향이 가기 때문에 세심하게 관리해야 한다. 그렇기 때문에 웨이트트레이닝 외에도 따로 시간을 투자해 척추 강화 운동을 하는 게 좋다."
윤정순의 허리 강화 운동 포인트
#1 주 3~4회를 목표로 운동한다.
#2 운동마다 횟수, 강도를 일정하게 유지한다.
#3 운동 중 심한 통증을 느끼면 즉시 중단한다.
#4 운동 전 스트레칭을 충분히 해 근육을 활성화한다.
#5 올바른 자세로 운동하는지 점검한다.
시니어를 위한 척추 강화 운동
1. 무릎 끌어당기기
HOW TO 바닥에 등을 대고 눕는다. 두 손으로 무릎을 잡고 가슴을 향해 끌어당긴다. 3~5초간 유지한 뒤 준비자세로 돌아와 반복한다.
TIP
무릎을 잡는 게 어렵다면 허벅지를 잡고 진행한다.
2. 상체 일으키기
HOW TO 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎은 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 양팔을 앞으로 뻗는 동시에 상체를 30도 정도 일으킨다. 3~5초간 유지한 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
복부에 힘을 유지하고 허리 사용을 최소화한다.
3. 한쪽 다리 들어 올리기
HOW TO 엎드린 상태에서 몸을 바르게 펴고 한쪽 다리를 들어 올린다. 3~5초간 유지한 뒤 천천히 준비자세로 돌아와 반대쪽 다리로 동일하게 반복한다.
TIP
다리를 들어 올릴 때 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다.
4. 누워서 허리 누르기
HOW TO 등과 엉덩이를 바닥에 붙이고 눕는다. 양발은 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 구부리며 허리는 살짝 든다. 호흡을 뱉으면서 허리를 바닥에 붙이고 3~5초간 유지한다.
TIP
허리를 내릴 때 팔과 다리는 고정한 상태를 유지한다.
5. 엎드려서 허리 누르기
HOW TO 무릎과 손을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취한다. 양손은 어깨너비, 양 무릎은 골반 너비로 벌린다. 허리 부분만 아래로 내려오도록 힘을 준다. 3~5초간 자세를 유지한 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
허리에 힘을 줄 때 배꼽으로 바닥을 누른다는 느낌으로 한다.
6. 허리 늘여주기
HOW TO 무릎과 손을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취한다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼 발뒤꿈치에 닿도록 몸을 낮춘다. 3~5초간 유지한 뒤 준비자세로 돌아온다.
TIP
엉덩이를 뒤로 뺄 때 턱을 가슴 쪽으로 당기며 통증이 없는 범위까지 동작한다.
글·사진 김기영 모델 윤정순(2024 맥스큐 머슬마니아 피트니스 코리아 챔피언십 시니어모델 여자 1위) 촬영협조 덕스짐
