2000년부터 경찰대학에서 교수로 근무 중인 60세 박근직 씨. 한평생을 국가를 위해 헌신했던 그는 올해 6월 정년 퇴임을 앞두고 있어요. 그동안 많은 학생들과 교직원들에게 운동을 알려주고 2014년부터는 중증장애인을 돌보며 한평생을 봉사하고 나누며 살아왔어요.
늘 바쁘게 지내던 근직 씨는 정년 퇴임을 앞둔 어느 날 자신의 삶을 돌아봤고, 술 마시고 담배를 피우며 나태하게 살아온 삶을 후회했어요. 특히 복부 둘레가 41인치(106㎝)가 넘으면서 대사증후군에 시달리던 그는 다시 태어나자는 각오로 술과 담배를 끊고 본격적으로 운동을 시작했어요.
건강과 날렵했던 몸매를 되찾기 위해 매일 아침 6시에 일어나 간단한 스트레칭으로 몸을 풀며 하루를 시작했고, 매일 유산소운동과 근력운동을 3시간씩 꾸준하게 실시했어요. 식사도 정해진 시간에 먹으려고 노력하면서 좋아하던 밀가루나 설탕, 튀김 요리는 최대한 절제했어요.
시간이 흐르면서 근직 씨의 몸은 탄탄하고 군살 하나 없는 몸매로 변해갔어요. 작년 8월에는 제1회 미스터폴리스코리아에 출전해 입상하는 등 환골탈태에 성공하며 행복한 실버 라이프를 누리고 있어요. 60세에 몸짱 변신에 성공한 그가 추천하는 운동은 무엇인지 알아볼까요?
60세에 몸짱 변신에 성공한 박근직의 트레이닝 노하우
1. 푸쉬업
운동효과: 흉근∙삼각근 강화 / 횟수: 15회 x 3세트
엎드린 채로 바닥을 짚고 몸을 일자로 유지한다. 양팔은 어깨너비보다 조금 넓게 벌린다. 숨을 들이마시면서 몸이 바닥에 닿을 때까지 내린다. 이후 숨을 내쉬면서 팔을 편다.
[박근직의 운동 TIP] “기초적인 맨몸운동 중 하나로 가슴, 팔, 복근 등 전신 근력을 단련하는 데 효과적이에요. 운동할 때 반동을 이용하면 운동효과가 떨어지므로 최대한 자제하세요.”
2. 벤치 레그 레이즈
운동효과:복근·코어 강화 / 횟수: 20회 x 3세트
양손으로 플랫 벤치 상단을 잡고 눕는다. 양발을 붙여 공중에 띄우고 무릎을 살짝 굽힌다. 복부에 힘을 줘 골반과 하체를 천천히 가슴 쪽으로 들어 올린다. 하체가 바닥과 수직을 이루는 지점에서 숨을 내쉬며 수축한다. 전신의 균형을 유지하며 천천히 준비자세로 돌아온다.
[박근직의 운동 TIP] “다리를 들어 올리는 근육의 힘을 이용해 복근을 비롯한 코어를 강화하는 운동이에요. 동작할 때 천장을 향하게 하며 운동이 익숙하지 않을 때에는 바닥에서 하는 것을 추천해요.”
3. 덤벨 플라이
운동효과: 흉근 강화 / 횟수: 15회 x 3세트
플랫 벤치에 등을 대구 누워 허리를 아치 형태로 유지한다. 손바닥이 마주 보는 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 팔을 가슴 위로 뻗는다. 팔꿈치를 살짝 굽히고 호를 그리며 덤벨을 천천히 내린다. 덤벨이 가슴 위치에 도달하면 멈춘 뒤 준비자세로 돌아온다.
[박근직의 운동 TIP] “흉근을 비롯해 상체 근력을 단련하는데 좋은 운동이에요. 덤벨과 팔꿈치를 가슴 중앙과 일직선상에 두고 동작할 때 팔꿈치가 과도하게 넘어가지 않도록 주의하세요.”
행복한 실버 라이프를 위해서는 무엇보다 건강한 생활습관을 만드는 것이 중요하다고 말하는 근직 씨는 앞으로 100세가 되어도 건강을 유지해 피트니스 대회에 출전하고 싶다고 밝혔어요. 금주, 금연하고 몸짱 변신에 성공한 60세 박근직 씨의 기사회생 스토리와 자세한 운동법은 헬스 남성잡지 <맥스큐> 2024년 3월호에서 만나보세요!
BY. MAXQ 글 김기영
