복근 운동을 해야 하는 이유를 정호택에게 물었다. 몸의 밸런스를 강화해 허리를 비롯한 신체의 원활한 움직임과 통증 완화를 위함이 첫째이고, 선명하고 멋진 복근을 완성해 운동의 결과물을 직접 확인하기 위함이 둘째라는 대답이 나왔다. 무엇보다 몸 누일 공간만 있다면 기구나 소품에 구애받지 않고 실시할 수 있다는 점에서 핑계를 댈 수 없는 운동이라는 점까지 일러주니, 여름철 몸짱 변신을 원한다면 지금 당장 따라 해보자. 58kg 마른 체형에서 몸짱 변신에 성공한 정호택의 복근 맨몸 운동 노하우를 공개한다.
1. JUDO PUSH UP (주도 푸시업)
푸시업 자세를 취한 뒤 엉덩이를 위로 들어 올려 몸이 거꾸로 된 V 형태가 되도록 만든다. 이어 턱-가슴-배-골반 순서로 바닥에 닿도록 몸을 낮춘다. 골반(엉덩이)이 바닥에 닿음과 동시에 머리와 어깨를 천장으로 밀어 올린다. 팔을 곧게 펴 등을 세운 뒤 역으로 준비자세로 돌아가는 것이 1회다.
정호택의 운동 TIP
이 운동은 엉덩이를 위로 올릴 때 복근을 수축해줌으로써 복근에 힘을 주는 운동이다. 어깨, 견갑골(날개뼈)이 최대한 바깥에 오도록 고정하고, 팔꿈치를 먼저 편다는 느낌과 함께 몸을 올리자. 견갑골의 잘못된 움직임은 어깨 손상을 야기할 수 있다. 마지막 부분에서 엉덩이를 다시 들어 올릴 때는 등-골반을 말아주는 느낌으로 실시해야 복부에 힘이 들어가니 참고하자.
2. MOUNTAIN CLIMBER KNEE (마운틴 클라이머 니)
푸시업 자세를 취한다. 복부를 살짝 안으로 말아주고 골반을 정렬한다. 한쪽 무릎을 가슴 중앙으로 당긴다. 이어 다시 다리를 원위치한 뒤 반대쪽 무릎도 같은 방식으로 실시한다. 양쪽을 모두 실시한 것이 1회다.
정호택의 운동 TIP
이 운동은 무릎을 앞으로 밀어줄 때 복근에 힘을 주는 게 포인트다. 특히 팔은 팔꿈치를 다 펴고 있는 것보다 살짝 구부린 다음 고정해 체중을 버티는 것이 복근 단련에 더욱 효과적이다. 또 무릎을 가슴으로 당길 때 등-골반까지 상체를 둥글게 말아주면 복근에 더 큰 자극을 느낄 수 있다.
3. WIND SHILED WIPERS (윈드 실드 와이퍼)
천장을 보고 바르게 누운 뒤 양다리를 위로 들어 올린다. 양팔은 좌우로 길게 뻗어 엉덩이 하부가 바닥에 닿지 않도록 체중을 지지한 뒤 양발을 붙인 상태에서 한쪽 방향으로 두 다리를 내린다. 이어 다시 준비자세로 돌아가 반대쪽도 동일한 방식으로 실시한다.
정호택의 운동 TIP
이 동작은 초보자에게는 추천하지 않는다. 허리 부상 위험이 있기 때문에 어느 정도 운동에 숙련된 이들만 실시해보자. 바닥에 댄 등, 팔꿈치, 손바닥으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 체중을 지탱하며, 다리를 곧게 펴는 것이 어렵다면 무릎을 굽혀 실시해보자.
4. LEG PULL IN KNEE UP (레그 풀 인 니업)
바닥에 엉덩이를 대고 양발을 쭉 뻗어 앉는다. 양팔을 뒤 또는 옆으로 뻗어 균형을 잡으며 상체를 뒤로 젖힌다. 양쪽 발과 무릎을 모은 상태에서 다리를 들어 올려 준비자세를 취하고 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 몸통도 살짝 앞으로 움직인다. 복부에 긴장을 느낀 후 준비자세로 돌아와 반복 실시한다.
정호택의 운동 TIP
이 운동은 누구나 손쉽게 할 수 있는 복근 운동이다. 다만 동작을 수행하는 동안 견갑골의 고정에 신경을 쓰고, 복부가 동작 과정에서 긴장을 충분히 느낄 수 있도록 척추와 골반을 말아주는 것이 좋다. 긴장이 풀리지 않도록 동작을 실행하는 동안 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의하자.
5. CYCLING CRUNCH (사이클링 크런치)
위를 보고 바르게 누운 뒤 양손으로 뒤통수를 감싸며 살짝 머리를 들어준다. 한쪽 무릎을 접어 가슴-머리 쪽으로 당겨주고, 동시에 당긴 다리 방향을 향해 반대쪽 팔꿈치가 닿는다는 느낌으로 상체를 들어준다. 무릎과 팔꿈치가 닿지 않아도 된다. 상하 복부의 긴장과 코어의 회전에 신경을 쓴다. 반대쪽도 동일하게 반복 실시한다.
정호택의 운동 TIP
이 운동은 사진처럼 팔다리를 교차하면서 연속 실시한다. 다만, 트위스트가 일어나는 동작이기 때문에 천천히 실시하면서 자극을 확실히 느끼는 것이 좋고, 조금 더 강한 자극을 원한다면 동작 자세에서 등까지 살짝 들도록 노력해보자.
5. V-UP (브이 업)
위를 보고 바르게 누워 다리는 곧게 펴고 양팔을 머리 위로 뻗는다. 엉덩이-골반 중심으로 신체 중심을 잡고 양팔과 양발을 동시에 들어 올린다. 이때 팔과 다리 모두 최대한 곧게 편 상태를 유지한다. 복부에 충분히 긴장을 느꼈다면 준비자세로 돌아간 뒤 반복한다.
정호택의 운동 TIP
이 운동 역시 허리에 큰 부담을 줄 수 있어 초보자에게는 적합하지 않다. 그러나 제대로 실시한다면 충분한 자극과 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 주의 사항은 동작 과정에서 가급적 반동을 사용해선 안 된다는 점이다. 또 몸을 내릴 때 허리가 바닥에 툭 떨어지지 않도록 복근의 힘을 끝까지 유지해야 한다.
글 이동복, 박상학 사진 Chris J 헤어·메이크업 엘페라 의상협찬 스웨거 언더웨어
