운동능력 향상을 위한 흉추 가동성 스트레칭
운동과 더불어 원활한 일상생활을 위해서 남녀노소 누구에게나 흉추 가동성은 매우 중요하다. 흉추 가동성에 제한이 생기면 상체 회전이 제한되고, 운동능력 저하 및 부상 위험이 따르기 때문에 근력운동을 하기 전 흉추와 고관절 스트레칭을 실시해 충분히 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 실제로 나 역시 매일 골반, 코어, 흉추 등을 충분히 풀어준 뒤에 근력운동을 실시한다.
1. 흉추 회전운동
운동 효과 흉추 가동성 향상 / 양쪽 각 10회
<준비> 양손을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚는다. 한쪽 다리를 세워 몸통을 지지하고, 나머지 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 뒤로 뺀다.
<동작 1> 왼손으로 몸을 지탱하고, 오른손을 머리 뒤에 올린다. 이후 팔꿈치가 바닥에 닿지 않을 때까지 서서히 내린다.
<동작 2> 가슴을 열어주면서 천천히 오른쪽 팔꿈치를 들어 팔이 곧게 펴지게 한다. 이때 시선도 오른쪽 팔꿈치를 따라간다.
TIP
흉추 가동성을 키우는 동작으로, 무리하면 다칠 위험이 있으니 주의한다.
2. 이상근 스트레칭
운동 효과 흉추 가동성 강화 / 10회
<준비> 바닥에 앉아 한쪽 다리는 접어 몸 안쪽에 둔다. 나머지 다리는 살짝 구부리며 뒤로 보낸다. 손은 무릎과 발목에 둔다.
<동작> 양손으로 바닥을 짚고, 몸통이 바닥에 닿을 때까지 천천히 굽힌다. 이후 준비자세로 돌아온다.
TIP
가동범위가 부족한 경우 양반다리 자세에서 시작한다. 동작을 할 때 몸통이 흔들리지 않게 주의한다.
3. 흉추·고관절 운동
운동 효과 흉추·고관절 가동성 강화 / 양쪽 각 10회
<준비> 양팔을 어깨너비로 벌려 바닥을 짚고 네발기기 자세를 취한다.
<동작> 몸통을 돌려 오른쪽 어깨가 바닥에 닿도록 뻗는다. 천천히 준비자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 동일하게 시행한다.
TIP
동작을 할 때 뻗은 오른팔이 구부러지면 안 된다.
시니어도 쉽게 따라 할 수 있는 근력운동
나이가 들수록 어깨와 목 등 신체 곳곳에 통증이 생기며 근육량이 빠진다는 사실은 널리 알려져 있다. 덤벨 숄더 프레스와 바벨 스티프 데드리프트는 간단하고 쉬워 운동 요령이 부족한 시니어도 쉽게 배울 수 있는 것이 장점이다. 부상 예방을 위해 앞에 소개한 흉추와 고관절 스트레칭으로 충분히 몸을 풀어준 뒤에 따라 해보자.
1. 덤벨 숄더 프레스
운동 효과 삼각근 강화 / 12회 × 3세트
<준비> 허리를 곧게 세우고 벤치에 앉는다. 양손에 덤벨을 들고 상완근과 전완근이 90도를 이루게 한다.
<동작> 덤벨을 수직으로 들어 올린 뒤 천천히 중량을 버티면서 내린다.
TIP
라운드 숄더, 거북목 교정에 효과적이며, 덤벨은 자신에게 맞는 중량을 선택해 동작을 해야 한다. 또 자세를 바르게 해야 다칠 확률이 줄어든다.
2. 바벨 스티프 데드리프트
운동 효과 둔근·척주기립근 강화 / 12회 × 3세트
<준비> 양발을 어깨너비만큼 벌리고 서서 시선은 정면을 바라본다. 오버그립으로 바벨을 잡고 허리는 곧게 세워 바른 자세로 선다.
<동작> 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 무릎을 살짝 구부리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다. 이후 엉덩이에 수축을 느끼며 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP
동작할 때 상체가 수평이 될 때까지 숙여야 하며 중량이 무거우면 허리에 과한 부담이 되므로 주의한다.
