남자는 허벅지, 남자는 등빨, 남자는 복근 등등. 남자는 참 고달프다. 그런데 여기 하나 빠질 수 없는 신체가 있으니 바로 어깨. 남자의 자존심과도 같은 어깨를 단련하기 위해 지난해 머슬마니아 세계대회 보디빌딩 그랑프리 박성민 선수를 찾았다.
박성민, 그는 누구? 프레임이 다른 외국 선수들 사이에서도 기죽지 않고 자신의 몸과 끼를 뽐내며 2019년 머슬마니아 라스베이거스 세계대회 정상의 자리에 오른 대한민국 남자, 그가 바로 박성민이다. 지난 2016년부터 머슬마니아 보디빌딩 주니어 종목, 피지크, 머슬마니아 클래식 등 다양한 종목을 섭렵했던 경력을 바탕으로 지난해 세계대회 정상에 오른 그는, “보디빌딩은 꾸준한 인내가 필요한 종목인 만큼 그간의 노력을 인정받은 것 같아 더 기쁘다”는 소감을 전했다.
어깨는 나의 힘 지금은 상상할 수 없지만, 그는 한때 50㎏대의 마른 몸매 소유자였다고. 운동을 시작한 계기이기도 했던 마른 몸을 키우기 위해 부단히 노력한 박성민은 특히 성장할 몸의 토대를 갖추기 위해 어깨운동에 매진했다. 그렇게 10년. 박성민은 어깨운동을 통한 탄탄한 프레임 덕분에 90㎏대의 멋진 몸을 완성할 수 있었다. 이처럼 어깨운동은 체형을 확실히 바꿔주는 역할을 한다. ‘어깨천재’, ‘어깨깡패’라는 수식어와 같이 매력을 발산하는 부위이기도 한 어깨는, 운동을 하지 않을 수 없다. 단, 어깨는 부상을 입기 쉬운 부위인 만큼, 무리하기보다는 정확한 동작으로 적절한 무게를 선택하는 것이 우선임을 기억하자.
시티드 덤벨 숄더 프레스
벤치에 앉아 덤벨을 귀 옆쪽에서 시작하여 머리 위쪽으로 든다. 어깨에 집중해야 하는 운동인 만큼, 다른 신체 부위의 개입을 줄이려면 정확한 동작과 무게 설정이 중요하다. 어깨를 으쓱하는 동작을 할 때 승모근이 많이 개입되니 거울을 보면서 자세를 확인하자. 최대 이완지점에서 팔꿈치가 안쪽 90도 이내로 들어오게끔 해야 안전하게 운동을 수행할 수 있으니 참고할 것.
업라이트 로우
삼각근을 타깃으로 하는 운동이다. 어깨너비보다 조금 더 넓게 그립을 잡은 후 상체를 살짝 숙여 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려준다는 느낌으로 들어 올린다. 상완부도 사이드 래터럴 레이즈를 할 때처럼 살짝 앞쪽으로 내어주어 각도를 유지하는 것이 좋다. 이두근이나 승모근의 개입을 최대한 배제할 수 있도록 어깨를 낮추고 팔꿈치를 올려준다는 느낌으로 진행한다. 그립을 좁게 잡으면 전면부, 넓게 잡으면 측면부 자극에 용이하다.
바벨 프런트 레이즈
전면 삼각근을 중심으로, 가슴 근육까지 자극을 줄 수 있는 운동이다. 코어에 힘을 주고 어깨너비로 바벨을 잡고 팔을 편 채 전면을 향해 위로 들어준다. 이때, 팔의 높이는 어깨의 자극 부위를 결정짓는다. 팔이 어깨보다 높이 올라가면 전면 삼각근에 자극이 집중되고, 그 이상 올라가면 후면 삼각근까지 자극되니 집중할 신체에 맞춰 실시하자. 어깨는 자유로운 대신 안정성이 떨어지는 관절이기 때문에 적절한 중량을 사용해 반동을 이용하는 일이 없도록 하자.
벤트오버 래터럴 레이즈
덤벨을 양손에 쥔 채 상체를 깊이 숙여 자세를 취한다. 중량을 들고 운동을 할 때 몸이 움직이지 않도록 코어를 단단히 고정한 뒤, 팔을 옆으로 벌리는 느낌으로 든다. 이 운동은 등 중앙부까지 자극할 수도 있는데, 등의 자극까지 유도하고 싶다면 무게를 고중량으로 설정하고, 어깨 고립운동으로 진행하고 싶다면 저중량으로 실시하자.
사이드 래터럴 레이즈
덤벨을 양손에 쥐고 상체를 살짝 숙여 자세를 고정한다. 덤벨을 양옆으로 들어준다. 손의 자세는 덤벨을 든 상태 그대로 들어주는 형태로 많이 알려졌는데, 최근에는 신체구조 측면에서 접근해 팔을 몸보다 더 앞으로 보내어 안정성을 높여준다. 승모근의 과도한 참여를 막기 위해 되도록 어깨를 내리고 덤벨을 멀리 보낸다는 느낌으로 실시해보자.
스탠딩 밀리터리 프레스
발을 어깨너비로 벌리고 선 후 어깨너비보다 조금 넓게 그립을 잡는다. 준비자세에서 전완부는 지면과 수직이 되도록 팔과 팔꿈치의 위치를 조절하고, 어깨 등의 상체는 자연스럽게 뒤로 뺀다. 중량물을 들고 있는 만큼, 준비자세에서도 안정적일 수 있도록 코어를 단단히 조여줄 것. 바벨을 인중 정도의 높이에서 시작해 머리 위쪽으로 뻗는다.
리버스 플라이
후면 삼각근은 작은 근육이므로 고중량을 다루기보다는 정확한 자세로 운동해 섬세한 자극을 주는 것이 중요하다. 손잡이를 어깨높이와 나란히 맞춘 뒤 몸을 고정하고 바를 좌우로 벌려준다. 긴장이 풀리지 않도록 계속 밀어준다는 느낌으로 진행한다. 이때 등이 굽은 상태면 어깨에 자극이 집중되고, 등을 곧게 펴면 등 중앙까지 자극이 전달되기 때문에 필요에 따라 선택해 실시하면 된다.
등을 둥글게 말 경우: 가동범위를 좁게 해 어깨 중심을 단련할 수 있다. 등을 곧게 펼 경우: 말 경우가동범위를 크게 해 어깨와 등 전반을 단련할 수 있다.
글·사진 이동복 모델·자료제공 박성민 촬영협조 웰스핏
