그가 돌아왔다. 경찰 보디빌더, 4년 연속 검거왕, 로보캅. 이름은 하나인데 별명은 여러 개인 박성용 경사. 그의 우람한 등(Back)을 만든 노하우를 들어보자.
두툼한 광배근에 그림처럼 새긴 데피니션. 박성용 경사의 등을 보고 있자니 그의 등운동 노하우가 궁금해진다. 먼저 그는 직장인들에게 데드리프트는 되도록 피하라고 말한다. 전문 보디빌더라면 모르겠지만 일반 직장인이 이 운동을 굳이 고집할 필요가 없다는 것이 그의 생각이다. 데드리프트는 조금만 잘못된 자세로 실시해도 큰 부상으로 이어질 수 있으며, 무엇보다 이 운동 없이도 충분히 몸을 만들 수 있다. 적어도 자신은 그랬다고. 박성용 경사는 데드리프트 대신에 풀업을 추천한다. 풀업만 제대로 실시해도 광배근에 충분히 자극을 줄 수 있다. 광배근의 자극점을 찾기 어렵다면, 평소 서 있을 때 등에 힘을 주는 습관을 기르자. 박성용 경사는 일상생활 중에 계속 등에 힘을 주어 광배근에 힘이 들어가는 느낌을 찾아갔다고 한다. 그리고 운동을 할 때 그 느낌에 따라 동작하는 것이 자극점을 빨리 찾는 자신만의 비결이라고. 자극점을 찾았다면 이제 어떤 운동들을 실시해야 할지 살펴보자.
원 암 덤벨 로우
목표: 광배근, 승모근 중부, 능형근 / 15회 X 3세트 광배근과 승모근, 능형근 등 몸의 중심선에 가까운 근육 발달에 도움이 되며, 근육의 선명도를 높이는 데 효과적이다. 허리에 부담이 적어 초보자에게도 적합하며 바벨 로우보다 가동범위가 자유롭기 때문에 등 근육의 활용도가 높다.
준비 플랫벤치에 몸을 지탱해 상체가 지면과 수평이 되게 숙인다. 오른손으로 덤벨을 잡은 다음, 왼손과 왼쪽 무릎을 벤치 위로 올린다. 이때, 허리와 등은 곧게 편다.
동작 광배근의 힘을 이용해 오른쪽 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴다. 이때 코어에 긴장을 유지한 채 몸의 중심을 잡는 것이 중요하다. 그리고 광배근의 긴장 상태를 유지하며 천천히 덤벨을 내려 준비자세로 돌아온다.
TIP 로우 동작 시 몸이 돌아가지 않도록 해야 한다.
벤트 오버 바벨 로우
목표: 광배근, 승모근 중부, 능형근 / 15회 X 3세트 등을 전체적으로 발달시키는 운동으로, 상체 전면과 후면의 근육들을 함께 사용해 상체를 더욱 단단하게 만들 수 있다.
준비 양발을 어깨너비만큼 벌리고 어깨너비보다 조금 더 넓게 바벨을 잡는다. 손등은 전방을 향한다. 무릎을 살짝 굽히고 상체를 45도 정도 숙여 등을 아치형으로 만든다.
동작 가슴을 활짝 편다는 느낌으로 등을 최대한 수축하며 바를 하복부 쪽으로 들어 올린다. 정점에서 잠시 멈춘 다음 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 상체를 너무 숙인 채 동작을 실시하면 허리에 부담이 갈 수 있으니 주의하자.
풀업
목표: 광배근, 대원근 / 10회 X 3세트 벤트 오버 바벨 로우와 함께 등의 핵심 운동으로 꼽히는 동작으로 광배근을 넓게 만드는 데 효과적이다.
준비 두 손으로 어깨너비보다 넓게 풀업 바를 잡고 매달린다.
동작 몸을 살짝 뒤로 젖혀 가슴을 올린 상태에서 팔이 아닌 광배근의 힘을 이용해 가슴상부가 풀업 바에 닿는다는 느낌으로 올라간다. 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 동작 시 반동을 이용하지 말자. 반동을 이용하면 관절에 불필요한 부담을 주며, 운동 효과도 떨어진다.
케이블 시티드 로우
목표: 광배근, 승모근 중부, 능형근 / 15회 X 3세트 등 근육의 크기를 키우는 운동으로 광배근 하부 크기에 관여한다.
준비 케이블 머신 앞에 앉아 손잡이를 잡는다. 허리가 둥글게 굽지 않도록 등과 허리에 힘을 준다.
동작 다리로 체중을 지탱하며 팔을 아랫배 쪽으로 끌어당긴다. 이때 어깨와 팔꿈치가 올라가지 않도록 주의하자. 견갑골이 접히는 긴장감을 느낀 다음, 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 고중량으로 실시하기보다는 올바른 자세로 광배근에 자극을 전달하는 데 집중하자.
리버스 그립 랫 풀다운
목표: 광배근 하부 / 15회 X 3세트 랫 풀다운을 할 때 언더그립을 활용하면 광배근의 하부에 더욱 집중할 수 있다.
준비 케이블 머신을 바라보며 벤치에 앉은 다음 등을 곧게 편 상태에서 언더핸드 그립으로 바를 잡는다. 이때 양팔은 완전히 뻗고 양손은 어깨너비로 벌리자.
동작 견갑골을 밑으로 당기는 동시에 모아주면서 바를 가슴 쪽으로 내린다. 정점에서 잠시 멈췄다가 천천히 준비자세로 돌아온다.
TIP 동작 시 몸을 앞이나 뒤로 기울여 반동을 이용하는 것은 금물이다.
글 신희승 사진 HORA STUDIO(전현호 작가), 신희승 촬영협조 디엠짐
