건강하게 오래 살고 싶다면 운동은 선택이 아니고 필수다. 나이, 체격, 성격 등 내 단점이나 부족하다는 생각 때문에 운동을 포기하지 말아야 한다. 유명한 선수처럼 우람하고 큰 근육을 목표로 삼아도 되고 옷태가 나는 몸을 만들겠다는 다짐도 좋다. 욕심 부리지 않고 천천히 운동하면 모두가 건강한 몸을 만들 수 있다.
1. 케이블 프레스 다운
운동 효과 삼두근 강화
<준비> 상체를 앞으로 숙인 상태에서 바를 잡고 선다. 팔꿈치는 옆구리에 붙이고 어깨가 뜨지 않도록 견갑골을 내려서 고정한다.
<동작> 손바닥 하부로 찍는다는 느낌으로 팔을 쭉 펴면서 바를 내린다. 삼두를 끝까지 수축한 뒤 저항을 느끼면서 팔꿈치가 90도가 될 때까지 천천히 이완한다.
TIP
다른 신체 부위의 개입을 막기 위해 어깨가 올라가지 않도록 신경 써야 한다. 또 바를 강하게 잡으면 손목관절에 부담이 될 수 있으니 주의한다.
2. 랫 풀다운
운동 효과 광배근 강화
<준비> 의자에 앉아 다리와 상체를 고정하고 팔을 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 바를 잡는다.
<동작> 가슴을 들고 쇄골 쪽으로 바를 당긴다. 팔을 펼 때는 광배의 힘으로 버티며 천천히 놓아야 한다. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의한다.
TIP
그립의 종류와 잡는 위치를 응용하면 자극점이 달라진다. 이때 팔꿈치 각도는 수직으로만 움직여야 한다.
3. 스탠딩 바벨 컬
운동 효과 이두근 강화
<준비> 시선은 정면을 향하고 가슴과 등은 곧게 편다. 발은 어깨너비 만큼 벌리고 언더그립으로 바를 잡는다.
<동작> 이두근에 집중해 바벨을 들어 올린다. 팔에 힘을 빼지 말고 천천히 무게에 저항하며 바벨을 내린다. 수축과 이완 모두 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않도록 한다.
TIP
과도한 가동범위는 부상을 유발할 수 있으니 주의한다.
4. 스탠딩 덤벨 컬
운동 효과 이두근 강화
<준비> 허리를 펴고 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 손바닥이 앞을 향하게 해서 양손으로 덤벨을 든다. 시선은 정면을 본다.
<동작> 팔꿈치를 옆구리에 고정하고, 팔꿈치 관절만 사용해 수축한다. 이두근에 저항을 느끼며 천천히 덤벨을 내린다.
TIP
덤벨을 너무 많이 올리면 삼각근으로 자극이 분산되므로 주의한다. 덤벨을 내릴 때는 팔꿈치가 완전히 펴지지 않아야 한다.
5. 리어 델토이드
운동 효과 어깨 후면 근육 강화
<준비> 가슴과 복부를 패드에 붙인 후 팔을 뻗어 손잡이를 잡는다.
<동작> 팔을 양옆으로 반원을 그리듯이 90도까지 벌려준다. 무게를 버티면서 준비자세로 돌아온다.
TIP
팔꿈치가 구부러지지 않게 한다. 또 날개뼈가 과도하게 모이면 어깨 근육보다 등 근육을 사용하게 되므로 주의한다.
6. 펙덱 플라이
운동 효과 흉근 강화
<준비> 등받이에 몸을 밀착해 앉는다. 견갑골을 뒤로 뺀 뒤 가슴 높이에 있는 손잡이를 양손으로 잡는다
<동작> 팔꿈치가 가슴 중앙과 수평이 되도록 양 손잡이를 가슴 안쪽으로 모은다. 저항을 충분히 느낀 뒤 반복한다.
TIP
어깨가 과하게 들리지 않도록 주의한다. 초급자는 무리 없이 동작할 수 있는 정도의 중량이 적당하다.
글 · 사진 김기영 모델 찰스조 (@charlescho5) 촬영협조 에스짐 파리공원점 도움말 서클즈
