[100세 건강 백서] 2편 - 완벽한 노후 준비는 근육의 저축이라고?

2022년 9월 4일

인체는 20대 후반을 기점으로 노화가 시작된다. 신체 전반의 근육량이 줄면서 근 기능이 약해지고 골밀도까지 저하된다. 우리가 젊었을 때 운동을 시작해야 하는 이유가 여기 있다. 완벽한 노후 준비는 돈의 저축과 근육의 저축을 함께 시작해야 한다.

인체와 중력

최첨단 의학장비가 즐비한데도 의사들은 항상 목에 청진기를 걸고 다닌다. 청진기는 1816년에 발명된 의료 기구다. 가장 원초적인 방법이 가장 과학적이라는 말과 일맥상통한다. 위급 상황에는 어김없이 청진기가 먼저 환자의 가슴을 향한다. 인체에는 과학이 담겨 있다. 높은 곳에서 떨어지거나 뛰다가 넘어져 다친 것은 지구의 중력에 의한 결과다. 인간은 지구의 중력에 의해 다치고 회복된다. 재활할 때 의료 장비의 도움을 받기도 하지만 결국은 스스로 걷고 움직여 지구의 중력을 거스르면서 발생하는 지면 반발력으로 회복의 기회를 맞는다. 즉, 재활이란 중력에 맞춘 신체 정렬을 의미하며 신체 정렬이 이루어졌다면 재활은 끝난 것이다. 인간은 동물과 달리 직립을 하면서 편리함도 많이 누렸지만 반면에 위장병을 비롯한 구조적 불편함을 겪게 됐고 이로 인해 재활이라는 단어가 만들어졌다. 예를 들어 서 있을 때 어깨관절은 상완골과 간격을 만들어 통증을 모르지만 누우면 간격이 좁아져 잘 때 어깨 통증을 느낀다. 반대로 무릎관절은 서 있을 때는 간격이 좁아 통증을 유발하지만 누우면 간격이 벌어져 통증을 못 느낀다. 우리 몸은 뼈와 근육, 인대로 이루어져 있어 이런 이변을 만든다. 미국 과학자 벅 민스터 퓰러는 인간을 비롯한 지구상의 모든 물질은 덜 유연한 압력물질과 더 유연한 장력물질의 결합체라는 것을 발견하고 장력 통합의 원리를 만들어냈다. 쉽게 말해 교량을 받치고 있는 기둥은 뼈대와 같은 압력물질이며 다리 위에서 상판을 붙잡고 있는 와이어는 장력물질로 인체의 근육과 인대에 속한다.

재활과 근육

인체가 걷고 활동할 때 골격을 중심으로 한 근육과 인대가 작동되는데 여기에는 특이하게도 진화과정에 서로 반응을 보이는 반응성 근육이 자리 잡고 있다. 이 근육들을 강화하는 것이 재활의 기본 토대를 만들어가는 것이다. 예를 들어 여러 형태의 물건을 안정적으로 묶으려면 끈을 어떻게 사용할까 하는 고민을 하게 된다. 반응성 근육은 2~4개까지가 한 쌍으로 묶여 있다. 서 있을 때 머리에서 시작된 하중은 발바닥에 그라운드포스(발로 바닥을 구를 때 지표면에 가해지는 힘)가 발생하면서 골반과 척추에 반사작용을 일으켜 척추와 골반의 올바른 정렬을 위한 근육이 형성되는데, 흉쇄유돌근과 장요근이 이에 해당되는 반응성 근육이다. 인체의 대근육은 주로 인체 중심에 위치하며 관련 근육의 배열이 가장 중요하고, 팔이나 다리 쪽으로 갈수록 근육은 점점 작아진다. 몸의 움직임이 일어날 때 이에 반응하며 대근육이 몸 전체의 균형을 유지하며 팔다리의 움직임을 돕는다. 특히 요추와 골반은 인체 중심이기 때문에 몸 전체 균형에 영향을 줄 수 밖에 없다. 29쌍의 근육을 이루고 있는 코어 근육도 이래서 중요하다. 요추와 골반의 정렬이 깨지면 인체의 중심을 유지하고자 중심 근육이 과도하게 일을 해 결과적으로 도미노식 통증인 체인리액션으로 발전하고 엉덩이, 다리, 등, 어깨, 목, 팔로 지속화된다. 척주기립근과 복횡근은 기본적인 반응성 근육으로 꼭 필요한 재활 근육이다. 또 하지 정렬을 위한 고관절 정렬에 필요한 앞부분의 반응성 근육은 대퇴사두근과 장요근이다. 뒤쪽 근육은 대둔근과 슬와근, 이상근이다. 고관절 굴곡근이 짧아지거나 뭉치는 경향은 등 근육에 1차 긴장을 일으키고 하지 통증으로 이어져 허벅지, 종아리, 발가락까지 통증이 계속된다. 재활에 필요한 근육 강화와 이완 동작 몇 가지를 소개한다.

100세 건강 백서 2탄

완벽한 노후 준비는 근육 저축

웨이킹 업 데드 (자극 부위: 장요근, 흉쇄유돌근 / 4~6회 X 3세트)