팔은 그 자체로도 중요한 부위지만 다른 운동을 할 때 같이 동원되는 근육이 모여 있어 적당한 근육량이 뒷받침돼야 운동 단계를 향상할 수 있다. 또 외형적으로 건강미를 가장 쉽게 드러낼 수 있는 부위기도 하다. 팔을 굽힐 때 사용하는 상완이두근과 펼 때 사용하는 상완삼두근이 큰 근육으로 가장 중요하지만 손목이나 팔꿈치 쪽 근육도 이에 못지않게 꾸준한 운동이 필요하다. 일상생활에 활력을 더하고 운동수행 능력을 키워주는 섹시한 팔을 만들려면 어떻게 해야 할까?
상완삼두근 / 20회 x 4세트
클로즈 그립 푸시업
일반 푸시업보다 양손의 위치를 좁혀서 실시하는 푸시업입니다. 상완삼두근의 힘으로 몸을 버티기 때문에 삼두근을 집중적으로 단련할 수 있습니다.
준비 : 바닥에 엎드려서 양팔과 다리를 쫙 편 후 손바닥과 앞꿈치로 바닥을 지탱해 푸시업 기본자세를 취한다. 양팔은 어깨너비보다 살짝 안쪽에 두어 가슴 바로 옆으로 오게 한다. 양손은 11자로 앞을 향한다.
동작 : 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 몸을 내렸다가 정점수축 후 올라온다. 몸을 내릴 때 팔꿈치가 옆구리를 스치며 지나야 하고, 몸은 일자를 유지해야 한다.
TIP 운동 중 팔꿈치가 바깥으로 돌아가면 다칠 수 있다. 팔꿈치는 항상 고정해야 부상을 피하고 삼두근에 자극을 집중할 수 있다.
상완삼두근 / 20회 x 5세트
벤치 딥스
벤치나 높이가 낮은 탁자만 있다면 일상생활 속에서도 삼두근 전체를 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 : 벤치를 뒤에 두고, 시선은 앞을 바라보며 손등이 앞을 향하도록 양팔로 벤치를 짚는다. 이때 양팔은 어깨너비로 벌려 몸통 바로 옆에 둔다. 양발을 땅에 고정하고, 무릎이 직각이 되도록 꼬리뼈가 벤치 앞에 오게 한다.
동작 : 시선은 계속 앞을 보면서 팔꿈치가 수직이 될 때까지 몸을 천천히 내린다. 정점수축 후 팔을 펴며 준비자세로 돌아온다.
TIP 팔꿈치는 항상 고정한 상태에서 운동하며 동작을 실행할 때 어깨에 무리가 가지 않는 지점까지 몸을 내린다.
상완삼두근 / 20회 x 5세트
덤벨 킥 백
삼두근의 바깥쪽 윤곽을 잡아줄 수 있는 운동으로, 한쪽 팔로 벤치를 짚고 운동하거나 서서 양팔로 운동할 수도 있습니다. 덤벨이 없다면 물병에 물을 채워 사용합니다.
준비 : 양손에 덤벨(물통)을 들고, 양발을 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부린다. 상체는 일자를 유지한 상태에서 바닥과 거의 수평이 되도록 숙인다. 시선은 바닥을 향한다. 팔꿈치를 굽혀 삼두근은 몸과 나란히 하고, 전완근은 바닥과 수직이 되게 한다.
동작 : 삼두근의 수축을 느끼면서 덤벨(물통)을 든 팔을 뒤로 뻗는다. 정점수축 후 팔을 다시 굽혀 준비자세로 돌아온다.
TIP 팔꿈치는 항상 고정해야 하며, 정점수축에서 팔을 조금 더 위로 올리면 삼두근에 더 많은 자극을 줄 수 있다.
상완이두근 / 양쪽 20회 x 4세트
수건 컬
덤벨이 없을 때 집에서 수건을 이용해 덤벨 컬 대신 이두근을 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 : 정면을 보고 선다. 양팔을 몸통 옆에 고정한 후 밑으로 늘어뜨린다. 수건 양 끝을 양손으로 잡고 허벅지 밑에 걸어준 후 발이 바닥에서 살짝 뜰 정도로 팔을 올린다. 이때 팔꿈치는 계속 고정해야 하고 다리에 힘을 뺀 후 무릎을 굽혀 수건에 체중이 실리게 한다.
동작 : 한쪽 다리와 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔꿈치가 수직이 될 때까지 수건을 들어 올린다. 정점수축 후 준비자세까지 천천히 팔을 내린 후 동작을 반복한다.
TIP 덤벨이 필요 없는 대신 운동 내내 이두근에 자극을 느끼면서 균형감을 유지해야 하기 때문에 더 많은 집중력이 필요하다. 팔을 올리고 내릴 때 몸이 앞으로 쏠리지 않게 주의한다.
상완삼두근 / 20회 x 3세트
벽 트라이셉스 푸시업
벽을 밀면서 삼두근에 자극을 집중할 수 있는 푸시업입니다. 바닥에서 실시할 경우 난도가 높아 팔꿈치를 다칠 수 있어 초보자는 벽에서 충분히 운동을 익혀야 합니다.
준비 : 벽을 바라보고 약 1m 떨어진 곳에 선다. 다리를 나란히 한 후 몸을 벽으로 기대면서 양팔을 펴서 벽을 짚는다. 이때 몸은 일직선을 유지하고 양팔은 어깨너비로 벌린 상태에서 얼굴 높이에 둔다.
동작 : 팔꿈치가 벽에 닿을 때까지 굽혀 몸 전체를 기울인다. 이때 삼두근의 힘을 사용하면서 삼두근에 자극을 느껴야 한다. 다시 저항을 느끼며 팔꿈치를 펴서 준비자세로 돌아온다.
TIP 벽을 이용하는 만큼 난도가 낮아 동작을 천천히 하면서 삼두근에 집중되는 자극을 온전히 느껴야 한다. 운동을 충분히 익힌 후 난도를 높이고 싶다면 바닥에서 진행한다.
광배근, 상완이두근, 전완근, 코어 / 20회 x 4세트
인버티드 로우
인버티드 로우는 등 운동으로 많이 알려졌지만, 봉을 잡을 때는 전완근이, 팔을 당길 때는 이두근이 협응근으로 함께 자극돼 팔 근력을 키우기 좋습니다.
준비 : 랙에 걸쳐진 봉이나 탁자 밑에 들어가 시선은 위를 보고 눕는다. 팔을 편 상태에서 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 오버핸드 그립으로 봉(탁자)을 잡는다. 두 발은 나란히 한 후 일자로 펴서 뒤꿈치가 지면에 닿게 한다.
동작 : 광배근을 수축하면서 팔을 당겨 몸을 봉(탁자) 쪽으로 끌어 올린다. 정점수축 후 천천히 팔을 펴면서 몸을 내린다.
TIP 운동할 때는 몸을 항상 일직선으로 유지한다. 양팔 간격을 좁힐수록 광배근에, 벌릴수록 팔에 자극이 집중된다. 난도를 낮추고 싶다면 무릎을 굽혀서 발바닥으로 지면을 디딘 후 운동한다.
사진 김승호 모델 김우신 촬영협조 젠틀짐
