여성 & 근 비대
미신 타파하기: 중량을 들면 몸이 남자처럼 변할까요?
“크고 우락부락해지긴 싫어요. 그냥 늘씬해지고 싶어요!”전 세계의 모든 퍼스널트레이너는 신입 여성 회원이 이런 말을 할 때마다 옆에 있는 체지방 캘리퍼를 들고 할복이라도 하고 싶은 심정일 것이다. 여성이 근력 운동을 하면 몸이 우락부락해진다는 ‘미신’은 방 안에서 선풍기를 틀고 자면 죽는다는 괴담과 비슷하다. 하지만 후자와 달리 전자는 아직도 만연해 있다.켄터키 주 렉싱턴에서 ‘걸즈 곤 스트롱’을 운영하는 몰리 갈브레이스는 “여성의 근 비대(근육 성장)에 대한 가장 큰 오해는 여성은 근육이 쉽고 빠르게 자란다는 것이다. 하지만 여자로서 상당량의 근육 매스를 키우는 것은 정말 힘들다. 몸이 변화하려면 무거운 중량을 들고 충분한 시간 동안, 충분한 횟수를 반복해서 근육을 자극해야 한다”고 말했다. 사실 대부분 여성은 남성과 달리 몸이 우락부락해질 정도로 테스토스테론이 풍부하지 않다.이것은 당신의 목표에 따라 좋은 일일 수도 있고, 나쁜 일일 수도 있다. 만약 운동의 목적이 단순한 ‘몸매 관리’라면 걱정할 필요가 없다. 당신이 헐크가 될 일은 없을 테니까. 갈브레이스는 “웨이트트레이닝을 처음 시작하는 여성은 아무리 많아도 한 달에 근육 250~450g을 키우는 것이 한계다”라고 말했다. 근육을 이 정도로 키우려면 무거운 중량으로 꾸준히 운동하며 식이요법까지 병행해야 하는데, 취미로 운동하는 대부분 여성은 적당한 중량에 만족하므로 결국 자신이 원하는 대로 ‘몸매 관리’만 하게 된다(하지만 몸매 관리도 결국엔 근육을 키우는 과정이다. 근육을 많이 키우지 않는다는 것이 다를 뿐이다).
근육의 사이즈와 형태를 키우고, 특정한 신체 부위를 발달시키고 싶다면 운동이 한결 힘들어진다. 갈브레이스는 “운동 경력이 쌓일수록 사이즈 성장 속도가 점차 느려진다”고 말했다. 하지만 성실하게 프로그램을 짜고, 수정해나가면 한계를 뛰어넘어 성장을지속할 수 있다. 갈브레이스는 “근 비대에 좋은 세트당 반복횟수는 6~12회다. 하지만 근력의 토대도 단단히 닦아야 하다. 근력이 셀수록 더 무거운 중량으로 더 많이 반복할 수 있고, 이는 곧 매스 성장으로 이어진다. 스쿼트, 데드리프트 같은 고중량 복합관절운동을 1~5회로 반복하면 근력의 토대를 닦을 수 있다”고 설명했다.성장하고 싶다면 4일 분할을 사용하자. 이틀은 고중량으로 운동해서 근력을 키우고, 나머지 이틀은 반복 중심의 운동을 실시해 근육을 키우자. 아래와 같은 분할에 따라 4~6주간 운동하면 근 비대를 극대화할 수 있다.
고급 테크닉을 활용해 자신의 한계를 뛰어넘을 수도 있다. “인간은 포지티브 동작(중량을 드는)보다 네거티브 동작(중량을 내리는)을 할 때 힘이 더 세다. 네거티브 동작을 아주 느리게 실시해서 근육에 긴장이 주어지는 시간을 늘려보자. 드롭 세트도 좋은 테크닉이다. 드롭 세트란 실패지점에 도달하면 중량을 줄이고 세트를 이어나가는 운동법을 말한다. 그러면 근육에 긴장이 주어지는 시간이 늘어나고, 지근과 속근을 모두 자극할 수 있다.” 갈브레이스가 말했다.그래도 자신이 헐크가 될까 봐 두려운가? 그렇다면 ‘유산소운동의 여왕’에 만족하며 평생 똑같은 몸으로 살아라. 하지만 몸을 바꾸고, 신진대사를 촉진하고, 체력을 키우고 싶다면 중량을 들어 근 비대를 시작하자. 근육이 얼마나 생길지는 모르겠지만 말이다
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호 / 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT
