다시 오지 않을 황금 연휴! 가족, 친지, 친구들과 여행을 떠날 계획이거나 방콕을 준비 중(?)이라면
저항 밴드로 건강한 몸매를 유지해 보는 건 어떨까요? 여행지를 비롯해 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는
저항 밴드 운동법을 소개합니다.
작고 가벼운 운동 파트너로 딱!
저항 밴드는 라텍스 밴드와 튜빙밴드가 있는데 가격이 저렴할 뿐만 아니라 휴대가 간편해 여행 가방 속에 넣고 다니기
딱 좋은 운동 파트너입니다. 또한 가정에서도 쉽게 할 수 있어 황금 연휴에 활용하면 좋겠죠!
여기서 잠깐!!
운동 초보자인데 파란색을 좋아한다고 파란색 밴드를 구입한다면 낭패를 볼 수 있습니다.
위와 같이 색상에 따라 밴드의 저항력이 다릅니다. 요즘은 더 많은 색상이 나오기 때문에
밴드를 구입할 때 제품 정보를 확인하고 나에게 맞는 밴드를 구입하세요. 튜빙밴드도 마찬가지니까 참고하세요!
자, 이제 저항 밴드를 활용한 운동 꿀팁을 배워볼까요?
(라텍스 밴드나 튜빙밴드를 준비해 주세요!)
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스쿼트 앤 컬
목표부위: 허벅지, 엉덩이, 팔(이두근) / 20회X3세트
동작 1. 두 팔로 밴드의 양 끝을 잡고, 양발을 어깨너비로 벌려 밴드를 밟는다.
동작 2. 쭈그려 앉은 상태에서 허벅지, 엉덩이, 허리에 긴장을 유지한 채 천천히 일어선다.
동작 3. 어깨와 팔꿈치 위치는 고정하고, 이두근의 긴장을 통해 밴드를 당긴다.
TIP. 다리를 넓게 벌려 밴드를 짧게 잡을수록 저항이 커져 운동효과가 높아요.
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런지 앤 투 웨이 숄더 레이즈
목표부위: 엉덩이, 허벅지, 어깨 / 15회X3세트
동작 1. 발로 밴드를 밟은 상태에서 넓은 보폭의 런지 준비 자세를 취한다.
동작 2. 팔꿈치를 곧게 편 상태로 밴드의 양끝을 잡은 뒤 무릎을 굽혀 런지를 한다.
동작 3. 런지 자세에서 밴드를 양팔 옆으로 당기거나(래터럴 레이즈), 앞으로 당긴다(프런트 레이즈). 이를 번갈아 반복한다.
TIP. 전완이 어깨 높이 이상으로 올라가게 될 경우, 승모근의 개입이 커지므로
삼각근에 집중하고 싶다면 가동 범위를 분명히 설정하세요.
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체스트 프레스 앤 플라이
목표부위: 가슴 / 12회X3세트
동작 1. 밴드를 문이나 기둥에 고정하고 돌아서 밴드 양 끝을 잡는다.
동작 2. 팔을 앞으로 뻗어 밴드를 당긴다. 팔꿈치를 살짝 굽혀 팔을 옆으로 벌린 뒤
다시 양손을 모아 팔꿈치를 굽혀 시작지점으로 돌아온다.
TIP. 두 팔을 자신의 가슴 높이로 정확히 모아주어야 제대로 된 자극을 얻을 수 있어요.
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리버스 런지 앤 로우
목표부위: 엉덩이, 허벅지, 등 / 15회X3세트
동작 1. 양손에 밴드를 잡고 한 발로 밴드를 밟고 선다. 반대편 발은 뒤로 물러나 리버스 런지를 준비한다.
동작 2. 팔은 내린 채 발을 뒤로 빼며 리버스 런지를 실시한다.
동작 3. 리버스 런지 상태에서 손잡이를 당겨 로우를 실시한다. 팔꿈치는 밴드를 당기는데 집중하고,
등의 긴장을 느꼈다면 힘을 풀며 양발을 모두 뒤로 보내 일어선다.
TIP. 로우를 실시할 때, 팔꿈치를 등 뒤로 모은다는 느낌으로 당기면 더 강한 자극을 느낄 수 있어요.
여행지 숙박시설에 헬스클럽이 없거나 연휴에 헬스클럽이 문을 닫았다고
운동을 포기하지 말고, 저항 밴드로 건강한 삶, 건강한 몸을 유지하세요.
출처: <맥스큐> 2016년 1월호
