WORK SMARTER
똑똑하게 운동하자
휴식과 회복은 모든 운동 프로그램에서 중요한 역할을 담당한다. 트레이닝 성과를 높이고 운동수행능력을 향상해주는 3가지 방법을 소개한다.
고중량 데드리프트를 하고 고강도 인터벌 트레이닝을 실시하다 보면 결국 체력이 소진돼 오버트레이닝과 부상이 발생하는데, 그러면 완전히 회복하기까지 수개월이 걸리기도 한다.
모든 보디빌더는 미스터 올림피아에서 8회 우승한 리 헤이니의 말을 귀담아들어야 한다. “파괴하지 말고 자극하라.” 하지만 운동에 모든 것을 바친 보디빌더를 쉬게 하는 것은 불가능에 가깝다. 좌절하지는 말자. 오늘 소개하는 몇 가지 도구를 회복 프로그램에 접목하면 헬스클럽 안팎에서 개인 신기록을 세울 수 있을 것이다.
HRV
고강도 트레이닝을 하는 동안 몸에 가해지는 스트레스를 정확하게 관찰하는 가장 쉬운 방법은 심박 변이도(HRV.Heart Rate Variability)다. 미국 국가대표 운동선수이자 디비전1 육상 코치, ‘마운틴 워싱턴 로드 레이스’ 기록 보유자이며 언더아머의 육상 의류 책임자로 일하는 가브리엘 로드리게즈는 이렇게 말한다. “심박 변이도를 사용해서 피로도를 측정하는 기술은 아직 개발 초기 단계이지만 오버트레이닝을 방지하는 도구로서 어마어마한 잠재력을 지니고 있다.”
심박 변이도를 측정할 때는 심장 박동 사이의 시간 간격을 재는데, 이 간격은 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 바뀐다. 언뜻 이해가 안 될 수도 있지만 심장 박동 사이의 시간 간격이 동일하면 부자연스럽다고 여겨진다. 반면에 시간 간격에 변화가 있으면 건강하다는 뜻이다. 심장이 몸의 요구에 맞춰 뛰고 있다는 뜻이기 때문이다. 심신이 이완된 상태일수록 심장 박동 사이의 시간 간격에도 변동이 많다.
이것이 대체 어떤 도움이 된다는 것일까? HRV 데이터를 활용하면 이전에 실시한 운동 때문에 몸에 누적된 피로를 추정할 수 있고, 수분이 부족하지는 않은지, 좋은 기록을 내야 한다는 부담과 불안 때문에 스트레스를 받지는 않았는지 확인할 수 있다. 물론 HRV에 영향을 미치는 변수는 이 외에도 많다. 나이, 성별, 유전자, 체성분, 시간, 온도, 습도, 고도, 호르몬 등이 HRV에 영향을 미친다. 하지만 HRV에서 얻은 정보를 적절히 활용하면 트레이닝과 관련해 더 올바른 결정을 내릴 수 있다.
HRV 결과가 좋으면 건강도 좋고 체력도 좋다는 뜻이고, 스트레스와 피로, 체력 소진이 심하면 HRV 결과가 나빠진다는 연구 결과가 속속 발표되고 있다. HRV는 실험실에서 심전도 측정기로 측정하는 게 가장 좋은 방법이지만, 그것이 불가능할 때 사용할 수 있는 ‘아이슬릿(ithlete)’ 같은 앱도 있다(myithlete.com/ithlete-pro/).
로드리게즈는 심장 박동 수만으로 운동 강도를 측정하는 것은 매우 힘들다는 사실을 프로 육상 선수로 활동하면서 깨달았다. 이럴 때 HRV를 활용하면 몸에 가해지는 스트레스를 더 정확하게 파악해서 현재 실시 중인 트레이닝 프로그램의 효과를 더 다방면으로 확인할 수 있다. 로드리게즈는 “HRV 데이터를 적절히 활용하려면 일단 운동 프로그램을 시작하기 전의 자기 상태부터 정확히 파악해야 한다. 이후 HRV 데이터에 따라 트레이닝 스케줄을 조정해나가면 최고의 결과를 볼 수 있다”고 설명했다.
HRV를 측정하기 가장 좋은 시기는 기상 직후다. 시간대, 식사, 움직임, 기분이 모두 측정 결과에 영향을 미치기 때문이다. HRV를 여러 번 측정하다 보면 일정한 패턴이나 추세가 나타난다. 사용자는 그 패턴에 맞춰 운동 스케줄과 휴식할 날을 더 정확하게 정할 수 있다.
로드리게즈는 HRV로 오버트레이닝 정도를 측정하면 엄청난 도움이 된다는 말로 대화를 정리했다. 또한 ‘맵마이런(MapMyRun)’ 같은 앱의 소셜 기능과 HRV 데이터를 복합적으로 활용하면 더 정확한 피드백을 제공받아서 트레이닝 성과를 높이고 운동수행능력을 향상할 수 있다.
정신의 근육을 사용하자
스트레스가 다 나쁘진 않다. 근육을 부쉈다가 다시 조립해서 더 강하게 만들려면 우선 근육에 스트레스 (자극)를 가해야 한다. 하지만 적당량의 스트레스와 지나친 스트레스는 구분해야 한다. 근육 성장을 위해 근육에 스트레스를 가하다 보면 신경계까지 스트레스를 받기 때문이다. 스트레스가 지나치면 수면과 면역계, 심지어 심장까지 영향을 받는다. 물론 운동수행능력이 떨어지는 것은 말할 필요도 없다.
사실 적당량의 스트레스는 괜찮다. 심지어 건강에 도움이 되기까지 한다. 적정량의 스트레스를 짧게가하면 정신이 각성되고, 운동수행능력이 향상되고, 기억력도 좋아진다. 스트레스 반응을 더 능률적으로 관리하고, 자신에게 이로운 방향으로 전체적인 스트레스 수치를 통제하는 것이 바로 그 비결이다. 스트레스가 심한 상황에 더 잘 대처할 수 있는 시스템을 마련하는 것이 무엇보다 중요하다.
메릴랜드대학교 연구진은 스트레스와 운동수행능력의 상관관계를 밝히기 위해 fMRI(뇌 활동을 측정하는 MRI 기술)를 사용해 미식축구 선수의 감정 회복력을 조사했다. 그 결과 노련한 선수는 새내기 선수보다 정보를 더 능률적이고 자동적으로 처리한다는 사실이 밝혀졌다(노련한 선수일수록 스트레스가 심한 상황에서도 자신을 더 잘 통제하기 때문이라는 것이 연구진의 설명이다).
운동선수가 ‘인지 재평가’라는 기술을 사용하면 생각을 긍정적인 방향으로 다시 정리해서 경쟁으로 인한 스트레스가 미치는 부정적 영향을 상쇄하고, 힘든 상황에서도 편안함을 느낄 수 있다. 또한 문제를 기회라고 인식함으로써 쓰러져도 다시 일어나고, 모든 실패에서 재기할 수 있다.
이 실험의 핵심적인 교훈은 낙천주의자처럼 생각해야 정신이 강인해진다는 것이다. 쉽게 포기하지 않는 사람들은 실패를 일시적인 것이라고 생각한다. 실패에 대한 자신의 신념과 감정을 긍정적으로 재해석해서 실패가 영원불멸한 것이 아니라는 확신을 갖는다는 것도 모두 정신이 강인한 사람들의 특징이다.
또한 ‘재앙적 사고’에 저항할 수 있다는 것도 정신력이 강한 사람의 특징이다. 재앙적 사고란 스트레스가 심한 상황에서 최악의 경우만 상상하는 성향을 말한다. 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 대체함으로써 부정적 생각과 맞서 싸우고, 진짜 중요한 문제나 걱정거리만 가려내 차분히 생각할 줄 아는 사람은 스트레스에 더 잘 저항한다.
워싱턴 지역의 의료기관인 메드스타 헬스의 스포츠의학과에서 볼티모어 레이븐스, 워싱턴 캐피털스, 워싱턴 위저즈 선수들의 치료를 담당하는 루 라이온 박사는 선수들에게 ‘점진적 근육 이완(개별 근육을 천천히 긴장했다가 이완하는)’을 실시하라고 권장한다. 또한 경쟁으로 인한 스트레스를 해소하고 체력 소진을 막기 위해 ‘유도 심상 요법(머릿속에 그림을 그리며 평화롭고 차분한 상황이나 장소로 여행을 떠나는 기술)’도 처방한다.
라이온은 “전문적인 스트레스 해소 기술을 활용하면 정신을 통제할 수 있다는 사실이 여러 연구를 통해 입증되고 있다”며 심호흡과 명상도 스트레스로인한 반응을 통제하는 훌륭한 테크닉이라고 말했다.
스트레스에 대처하는 가장 생산적인 방법은 지금 이 순간을 통제하는 방법을 익히는 것이다. 특정한 사건이 발생했을 때 스트레스를 받느냐 받지 않느냐를 결정하는 것도 바로 현재에 대한 통제다. 스트레스가 심한 상황에서도 자신이 상황을 통제하고 있다고 느끼는 법을 배우면 전체적인 스트레스 반응도 줄일 수 있다.
생체지표 분석
생체지표 분석은 운동선수의 회복을 돕는 혁신적이고 새로운 도구다. 생체지표 분석(혈액을 과학적으로 분석해 부상과 체력, 운동수행능력을 알아보는)을 실시하면 개인의 건강 상태를 관찰하고 예측할 수 있다. 모든 생물학적 시스템(심혈관계, 대사계, 면역계)에는 저마다의 생체지표가 있는데, 대부분 생체지표는 측정하기 쉬우며 일반적인 건강검진 내역에도 포함된다. 예를 들어서 건강검진을 받을 때 혈압, 심장 박동, 콜레스테롤, 중성지방, 공복 혈당 등을 측정한다. 또한 체중, 체질량지수, 허리와 엉덩이의 비율을 측정해서 비만이나 대사장애가 없는지 확인하기도 한다.
정상급 프로 선수들은 운동수행능력을 최정상으로 유지하기 위해 생체지표 분석을 활용한다. 스포츠와 데이터 분석의 선구자이자 ‘오레코’의 설립자인 브라이언 무어 박사는 어떤 종목의 운동선수든 운동수행능력을 극대화하는 비결은 스트레스(자극)와 휴식의 올바른 균형을 찾는 것이라고 말한다. 그 균형을 찾아서 유지하는 과정은 사람마다 다르며, 가정 생활과 직장생활까지 병행해야 하는 사람들에겐 더 힘들 수도 있다.
로스앤젤레스에서 ‘이노베이티브 퍼포먼스’를 운영하는 앤디 바는 “생체지표는 간 기능, 호르몬 불균형, 갑상선의 문제, 근육조직의 손상에도 영향을 받는다”고 말했다.
앤디는 운동수행능력을 높이려면 ‘세 가지 포인트’에 초점을 맞추고 선수의 영양 상태를 분석해야 한다고 말한다. 첫째는 수분 섭취량, 둘째는 탄수화물과 단백질, 지방 섭취량, 셋째는 비타민C와 마그네슘 같은 필수 비타민과 미네랄 섭취량이다. 앤디는 선수의 생체지표에서 피로도가 높아 보이거나, 높은 백혈구 수치 등 오버트레이닝의 징후가 보이면 체내 염증을 줄이기 위해 오메가-3 보충제를 처방한다. 앤디는 이렇게 덧붙였다. “전신에 다양한 염증을 유발하는 장누수증후군을 예방하려면 좋은 프로바이오틱을 반드시 복용해야 한다.”
현재 오레코는 소비자를 겨냥한 앱을 개발하고 있으며, 무어는 담대한 꿈을 품고 있다. “요즘엔 핏빗, 조본, 가민 같은 피트니스 트래커 플랫폼이 많이 마련돼 있다. 이들 트래커는 데이터를 수집해 시각적으로 멋지게 보여준다. 앞으로는 ‘웨어러블(wearable)’에서 ‘액셔너블(actionable)’로 넘어가야 한다.” 무어는 자사에서 개발한 독창적인 인지 기술을 활용하면 전례 없는 수준으로 운동수행능력을 끌어 올리고 부상을 최소화할 수 있을 것이라고 믿는다. 무어는 “오레코의 인지 기술을 활용하면 운동선수와 코치, 팀에게 필요한 필수 정보를 더 잘 전달할 수 있다. 이 정보가 있으면 트레이닝과 운동에 대한 더 정확한 결정을 내릴 수 있다”고 설명했다.
한편 앤디는 몸의 올바른 균형을 유지하려면 무지개 색의 다양한 과일과 채소로 식단을 채워서 활성 산소를 없애는 항산화물질을 보충하라고 강조했다.
남이 가지 않은 길
회복이 트레이닝보다 중요하다는 사실은 받아들이기가 쉽지 않다. 하지만 몸에 귀를 기울이는 법을 배우고, 오늘 소개한 멋진 도구를 실전에 접목할 수만 있다면 트레이닝과 운동수행능력에 큰 차이를 경험할 수 있을 것이다. 잘 자고, 잘 먹고, 일상 속의 스트레스를 줄이면 힘든 운동을 마친 후에 몸이 더 빨리 회복해서 최상의 컨디션을 자랑할 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 5월호 / 글 티머시 J. 무어 박사(Timothy J. Moore, PH.D., CSCS, MCHES)
<머슬앤맥스큐> 2017년 5월호에서 똑똑하게
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