웨이트트레이닝 초보자를 위한 BEST 흉근 운동법
흉근 운동법을 몰라 고민하고 있는가?
독일 보디빌딩계의 떠오르는 스타
로만의 흉근 운동 루틴을 소개한다.
인클라인 덤벨 프레스
준비
인클라인 벤치를 30~45도로 조정한다. 덤벨 할 쌍을 쥐고 벤치에 누워서 덤벨을 어깨 위로 하나씩 들고 손바닥이 전방을 향하도록 한다.
동작
덤벨을 위로 민 후, 정점에서 흉근을 쥐어짠다. 반복 동작 후, 덤벨을 넓적다리 위에 올린다.
ROMAN’S TIP
덤벨을 약간의 호를 그리며 밀면 상부 흉근의 자극이 증가하고, 삼두의 개입이 감소한다.
플랫-벤치 덤벨 프레스
준비
덤벨 한 쌍을 들고 플랫 벤치에 똑바로 누운 후, 손바닥이 전방을 향하도록 손목을 돌리고 덤벨을 어깨높이까지 든다.
동작
덤벨을 위로 밀어 정점에서 흉근을 쥐어짠다. 마지막 반복 동작 후, 몸을 일으켜 세운다.
ROMAN’S TIP
매회 양발로 바닥을 밀면 더 많은 힘을 낼 수 있다.
평행봉 딥스
준비
평행봉 사이에 서거나 디핑 스테이션 앞에 서서 양쪽 봉에 손을 올린 후, 점프해서 준비한다. 팔꿈치는 몸 옆에 위치해야 하고, 쭉 편다. 양발은 꼬아서 몸 뒤로 살짝 든다.
동작
팔이 직각이 되고, 흉근이 늘어날 때까지 몸을 내리면서 앞으로 숙인다. 동작을 반복한다.
ROMAN’S TIP
상체를 앞으로 숙이면 흉근이 더 자극되고, 몸을 수직으로 세우면 삼두근이 자극된다.
남자다움의 상징! 넓은 가슴으로 매력적인 신체를 완성해 보는 건 어떨까요?
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머슬맥 2014년 5월호의 ‘로만의 부흥'에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.
