제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트가 열린 날, 개인전을 준비하기 위해 모인 대기실에서 주위 시선을 단숨에 사로잡은 선수가 있었다. 견제의 눈빛이 아니라 부러움과 존경의 눈빛이었다. ‘군인임에도 불구하고 어떻게 저런 몸을 만들 수 있었을까?’ 하는 궁금증이 들었다. 무대에서는 피트니스 선수라고 해도 손색없을 정도로 완벽한 근육질 몸매를 뽐내며 깊은 인상을 남겼던 주인공. 압도적인 피지컬로 개인전에서 수상의 영광을 품에 안은 이원중 원사가 제안하는 어깨운동과 등운동 노하우를 알아보자.
육군본부가 주관하는 ‘제6회 전반기 헬스뿜뿜 콘테스트’는 군 전체에 체력 단련 분위기를 조성할 목적으로 개최하는 연례행사다. 압도적인 피지컬로 지난 5월 11일에 열린 보디빌딩 종목 개인전에서 수상한 이원중 원사를 만나보자.
강인한 군인, 운동에서 시작된다 국가와 국민을 보호하는 사명을 띤 군인에게는 어떤 시련과 고난이 닥쳐도 이겨내는 강인한 몸과 정신력이 필요하다. 평소 ‘불시에 전쟁이 일어나도 군인은 항상 전쟁터에서 싸울 준비되어 있어야 한다’라는 신념으로 군 생활을 해온 이원중 원사는 운동하며 몸과 마음을 갈고닦았다. 매일 고된 훈련을 소화해야 했지만 이원중 원사의 의지는 꺾이지 않았고 날마다 체력단련실을 찾았다. 꾸준히 운동할수록 눈에 띄게 달라지는 보디라인을 보며 이원중 원사의 자신감은 넘쳤고, 전우들의 신뢰를 한 몸에 받는 특급 전사로 거듭났다.
이원중 원사가 말하는 헬스뿜뿜 수상 비결
개인전에서 수상할 수 있었던 비결이 무엇인가? 대회에 나간다고 했을 때 전폭적으로 지지하고 응원해준 가족에게 수상의 영광을 돌리고 싶다. 특히 아내가 식단 관리를 위해 매번 도시락을 준비하는 등 물심양면으로 내조해주며 가장 큰 지원군 역할을 자처했다. 그리고 부대원들도 큰 도움을 줬다. 포징부터 시작해 함께 운동하고, 대회에 도움이 되는 여러 지원과 조언을 해줬다.
대회를 준비하면서 어렵거나 힘들었던 부분이 있었는지 궁금하다. 대회 참가 신청 후 갑작스럽게 인천공항 검역 지원 임무를 맡게 되어 계획했던 운동 루틴과 프로그램 등을 변경해야 했다. 한 달 동안은 체력단련실과 헬스장에 갈 수 없는 상황이라 숙소에서 맨몸운동을 하며 대처했다. 부대에 복귀한 다음에는 운동과 식단을 더 철저히 실천했다.
부대원들과 같이 운동하면 어떤 시너지를 얻을 수 있나? 부대에서 매일 체력단련 시간을 갖고 있다. 이것도 하나의 업무이고 절대적이지만 나는 이 시간이 즐겁다. 서로 땀 흘리고 도와주면서 부족했던 운동 지식과 정보를 나누다 보니 전우애가 더욱 깊어졌다.
운동을 통해 도전해보고 싶은 게 있다면? 이번 헬스뿜뿜 콘테스트에 참가해 무대에서 느꼈던 환희와 기쁨을 다시 맛보고 싶다. 아직은 많이 부족하지만 더 열심히 노력해서 일반 피트니스 대회에도 출전하고 생활체육지도자 2급 자격증도 취득하기 위해 분발하겠다.
특급 전사의 어깨운동
1. UPPRIGHT ROW with EZ BAR
어깨 라인이 좋아지면 시각적으로 좋은 비율과 밸런스를 만들 수 있다. 그중 업라이트 로우는 삼두근에 의지하지 않고 어깨관절을 둘러싸고 있는 근육을 단련하는 데 도움이 되는 운동이다.
HOW TO 다리를 어깨너비로 벌리고 코어에 힘을 줘, 가슴을 편 후 오버그립으로 EZ바를 잡는다. 이후 팔꿈치를 접으면서 EZ바와 어깨가 수평이 되도록 가슴 높이까지 올린다. EZ바가 상체에서 떨어지지 않도록 주의하며 준비자세로 돌아온다.
서클즈 트레이닝 TIP
팔을 들어 올릴 때 손목과 전완근의 높이가 팔꿈치 위로 올라가면 어깨가 아닌 승모근이 자극되고 부상 위험도 있으니 주의한다. 초보자는 가동범위를 천천히 늘려가는 게 좋다.
2. DUMBBELL FRONT RAISE
전면 삼각근에 자극을 줄 수 있는 운동으로, 근육의 선명도를 높이는 데 효과적이다. 자신의 유연성에 맞게 가동범위를 설정할 수 있어 초보자들에게도 적합한 운동이다.
HOW TO 다리를 어깨너비로 벌리고 오버그립으로 덤벨을 잡은 후 허벅지 앞에 둔다. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주는데, 이때 무게중심이 앞으로 쏠리지 않도록 주의한다. 이후 어깨에 힘을 주며 덤벨을 자신의 눈높이까지 올렸다가 중량을 천천히 통제하며 준비자세로 돌아온다.
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자극점을 찾기 어려울 경우 등을 벽에 살짝 대고 실시하면 어깨 근육의 고립을 느낄 수 있다. 상체를 숙여 운동하면 삼각근 전체에 자극을 줄 수 있다.
특급 전사의 등운동
1. ONE ARM DUMBBELL ROW
등 안쪽에 있는 하부 광배근에 자극을 줄 수 있다. 또 한 손으로 운동하므로 신전과 수축이 잘 이뤄져 두꺼운 등을 만드는 데 효과적이다.
HOW TO 한쪽 다리는 뒤로 빼고, 반대편 다리는 무릎을 굽혀 벤치 위에 올린다. 이때 허리와 등은 곧게 펴고 고개를 들어 시선은 전방을 바라본다. 덤벨을 잡은 손을 최대한 아래로 늘어뜨린 후, 광배근 힘을 이용해 덤벨을 끌어 올린다. 이후 중량을 천천히 통제하며 준비자세로 돌아온다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.
서클즈 트레이닝 TIP
몸의 중심이 무너지면 다른 부위에 자극을 줄 수 있으니 코어에 단단히 힘을 준다. 또 팔꿈치를 허리 쪽으로 당긴다고 생각하면 승모근이 올라가는 것을 방지할 수 있다.
2. PULL UP
균형 잡힌 상체를 만드는 데 가장 탁월한 운동으로, 등과 어깨를 넓히는 데 효과적이다. 하지만 초보자에게는 어려운 운동이므로 어시스트 풀업이나 밴드를 활용하는 것이 좋다.
HOW TO 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바를 잡는다. 발을 들어 몸이 바닥과 떨어지게 한 후 코어에 단단히 힘을 준다. 상체를 살짝 뒤로 젖히며 등의 힘을 사용해 상체를 끌어 올리고 정점에서 약 1초 동안 버틴 뒤 천천히 준비자세로 돌아온다
서클즈 트레이닝 TIP
정점에서 견갑골이 모아지도록 팔과 등의 형태를 ‘V’자로 만들면 더 큰 자극을 느낄 수 있다. 팔의 힘으로 상체를 끌어 올리면 등에 집중되는 자극이 분산되니 주의한다.
글·사진 이서현 촬영협조 51대대 1지역대 본부 모델 이원중 원사 도움말 박수희(서클즈 트레이닝 프레젠터)
