완 · 벽 · 한 하 이 킹 준비 운동
배낭을 중량처럼 활용해 점진적으로 운동 강도를 높여나가는 루틴에 따라 하이킹을 준비해보자
완연한 가을이다. 공기는 맑고, 기온은 선선하다. 경치를 즐기며 장시간 하이킹을 하거나 야외에서 하룻밤을 보내기엔 딱 좋은 날씨다. 하지만 평소에 헬스클럽을 꾸준히 다녔더라도 10~15kg에 달하는 음식과 물, 캠핑 장비를 등에 지고 돌아다니는 것은 쉬운 일이 아니다.
그렇다면 배낭과 벤치, 언덕만 있으면 할 수 있는 운동 루틴으로 하이킹을 준비해보자. 오늘 당장 시작하면 4주 만에 하이킹 준비를 마칠 수 있다.
[준비 작업]
위치 경사가 점진적으로 높아지는 길이나 짧은 언덕을 찾자. 근처에 벤치나 계단이 있으면 더 좋다.
배낭 배낭이 몸에 편안하게 딱 맞도록 가슴끈과 어깨끈을 조절하자. 걷는 속도를 높여도 배낭이 흔들리거나 움직이지 않아야 한다. 그리고 무거운 물체로 배낭을 채우자. 바위도 좋고, 준비성이 좋은 성격이라면 각종 캠핑 장비를 챙겨도 된다.
복장 하이킹 복장을 착용하거나 배낭에 챙기자. 비옷, 양말, 모자, 특히 신발이 중요하다. 지금 등산화를 길을 들여 놓으면 하이킹을 하다가 물집이 터질 일은 없다.
180도 스텝-업
양쪽 하체의 근력과 발목의 안정감을 개별적으로 키워준다.
운동법 공원 벤치나 계단 옆에 서자. 벤치와 가까운 쪽 발을 벤치에 올리고 다리를 뻗어서 올라가자. 땅으로 내려와서 180도 회전한 후 반복하자. 이렇게 양쪽으로 번갈아 실시하자.
웨이티드 플랭크 스텝-아웃
상체 지구력과 코어/엉덩이의 안정감을 키워서 울퉁불퉁한 지형에 대비할 수 있다.
운동법 플랭크 자세를 취하자. 팔꿈치는 어깨 밑에 오게 하고, 머리와 엉덩이, 뒤꿈치는 일직선으로 정렬하자. 한쪽 다리를 위로 들었다가 옆으로 최대한 멀리 벌리자. 엉덩이가 기울어지지 않도록 조심하자. 발가락으로 땅을 찍고 출발점으로 돌아오자. 양쪽으로 번갈아 반복하자.
워킹 런지
하체 전체의 근력과 지구력, 균형 감각, 협응력을 키워준다.
운동법 양발을 모으고 서자. 한쪽 발을 앞으로 크게 내딛고 무릎을 굽히자. 뒷무릎이 바닥에 거의 닿아야 한다. 뒷발로 바닥을 밀고 일어나서 양발을 몸밑에 모으자. 양발로 번갈아 반복하자.
<맥스큐> 2017년 11월호 / 글 라라 맥글라샨(Lara McGlashan, MFA, CPT) 사진 코리 소런슨(Cory Sorensen)
<맥스큐> 2017년 11월호에서
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