운동에 시동 걸기
각종 테크닉과 운동 프로그래밍으로 스쿼트 실력을 한 단계 업그레이드하자.
사람들의 사랑을 독차지하는 건 백 스쿼트다. 당신은 프런트 스쿼트를 자주 하는가? “전 프런트 스쿼트는 하지 않아요”라고 답하지 않았길 바란다. 등에 바벨을 얹고 스쿼트하는 것 못지않게 어깨 앞쪽에 바벨을 걸치고 넓적다리가 평행지점에 도달할 때까지 쭈그려 앉는 것도 중요하다. 왜냐고? 이유는 많다. 일단, 프런트 스쿼트는 백 스쿼트보다 대퇴사두근(둔근이 아니라)을 더 강하게 자극하므로 대퇴사두근을 키우고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동이다. 게다가 프런트 스쿼트는 코어의 안정감을 높여주고, 데드리프트나 역도 기록까지 향상해주는 실용성이 높은 운동이다.“프런트 스쿼트를 하면 다른 코어 운동 실력이 곧장 향상된다. 프런트 스쿼트가 끝내주는 이유를 하나만 들라면 이걸 꼽겠다. 프런트 스쿼트를 하면 발목과 신체 중심, 어깨의 가동범위가 넓어진다. 그러면 다른 운동을 할 때도 혜택을 볼 수 있다.” 크로스핏 전문가이자 ‘콘주게이트 컨설팅’을 운영하는 조시 엘모어가 말했다. 그렇다면 이제 조금 다른 질문을 던져보자. 프런트 스쿼트의 효과를 더 끌어올리는 방법은 없을까? 엘모어가 핵심 포인트 몇 가지를 공개했다.
랙 포지션을 사용하자
가장 먼저 해결해야 할 문제는 봉을 잡는 방식이다. 엘모어는 보디빌더처럼 팔뚝을 몸 앞에서 교차하고 프런트 스쿼트를 하는 게 옳지 않다고 생각한다. 엘모어는 ‘랙 포지션’을 강력히 추천했다. 랙 포지션은 클린의 마지막 동작을 할 때 봉을 잡는 법과 비슷하다. 전면 삼각근에 봉을 걸치고, 손끝으로 봉을 살짝 받치고, 팔꿈치를 높이 들어 상완이 바닥과 평행이 되게 만드는 것이다. 이런 자세를 취하려면 중량은 살짝 줄여야 하지만 그럴 만한 가치가 있다.“랙 포지션을 취하고 프런트 스쿼트를 하는 게 힘들다면 문제의 원인을 찾아 고쳐야 한다. 게으르게 팔짱을 끼고, 무거운 중량이나 사용하려고 하지 마라. 그러면 운동수행능력이나 신체가동범위, 동작의 효율성을 극대화할 수 없다.” 엘모어가 말했다.
운동 빈도를 정하자
신체 발달을 극대화하려면 프런트 스쿼트와 백 스쿼트를 모두 꾸준히 해야 한다. 사람들은 대부분 백 스쿼트를 더 자주 하지만 엘모어는 프런트 스쿼트 실력이 부족하다면 프런트 스쿼트를 더 자주 해야 한다고 말한다. 프런트와 백 스쿼트의 운동 빈도를 정하는 공식을 소개한다. 백 스쿼트 1RM이 315kg이고 프런트 스쿼트 1RM이 그보다 90kg(대략 30%) 가볍다면 프런트 스쿼트와 백 스쿼트를 3:1의 비율로 해야 한다. 즉 프런트 스쿼트를 세 번 할 동안 백 스쿼트를 한 번만 하자.“이런 식으로 프로그램을 짜려면 4주 사이클이 적당하다.” 엘모어가 말했다. 즉, 3주는 프런트 스쿼트를 하고, 1주만 백 스쿼트를 하라는 뜻이다. “두 운동의 1RM 차이가 20%까지 좁혀지면 운동 빈도를 2:1로 조정하라. 이런 식으로 1:1(1RM 차이가 10%)이 될 때까지 계속하라. 프런트 스쿼트 기록이 백 스쿼트보다 뒤떨어진다면 이런 식으로 프로그래밍하는 게 도움이 된다.” 엘모어가 말했다.
약점을 보완하자
프런트 스쿼트 실력이 뒤떨어진다면 근력이나 신체 안정감, 가동범위 중 하나에 문제가 있을 것이다. “당신의 문제는 무엇인가? 문제를 발견하려면 1RM 리프팅을 하는 건 도움이 안 된다. 5회 반복할 수 있는 무거운 중량으로 프런트 스쿼트를 해보자. 그러면 당신의 약점을 발견할 수 있고, 어떤 운동을 처방해야 할지도 알게 된다.” 엘모어가 말했다.“신체 중앙의 힘이 풀리면서 등이 굽는다면 보조 운동을 실시해서 이 부위의 힘을 키워라. 밴드를 사용한 굿모닝을 고반복으로 실시하거나, GHD 시트업, 중량 플랭크, 할로우 락을 하면 도움이 된다. 평소에 리프팅을 할 때 뒤꿈치가 높은 역도화를 신는다면 발목 가동범위를 향상해주는 운동도 꾸준히 하라.” 엘모어가 말했다.
<머슬앤맥스큐> 2015년 9월호 / 글 조 워벤(Joe Wuebben)
