4가지 잘 뛰는 데 좋은 운동
칼라 산체즈가 수직 점프를 향상하는 데 좋은 운동법을 소개한다.
바벨 백 스쿼트
양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 발은 밖으로 살짝 돌리고, 등 상단에 바벨을 걸치고, 팔꿈치는 밑으로 내리자. 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 굽히고, 가슴을 펴자. 골반의 접히는 선이 무릎 밑으로 올 때까지 하강하거나, 허리의 자연스런 아치 모양이 무너지지 않는 선에서 하강하자. 뒤꿈치로 땅을 힘껏 밀면서 다리와 허리를 뻗어 시작지점으로 돌아오자.
벤치 힙 스러스트
견갑골과 등 상단을 플랫 벤치에 올리고, 양팔을 옆으로 뻗어 균형을 잡자. 발바닥은 땅에 붙이고, 무릎은 발목 위에 오게 하자. 뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어 어깨, 무릎과 동일한 선에 놓자. 정점에서 둔근을 강하게 쥐어짠 후 아래로 내려오자.
파워 클린
양발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 앞에 서자. 정강이가 바벨에 닿아야 한다. 등을 곧게 편 상태에서 무릎을 굽혀 어깨너비보다 살짝 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고, 가슴을 펴자. 바벨을 위로 들며 무릎과 허리를 동일한 속도로 펴자. 계속 일어서면서 어깨를 으쓱하고, 발끝으로 서자. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 무릎을 굽히며 재빨리 몸을 낮추자. 팔꿈치를 접어 바벨 밑으로 넣고, 어깨와 가슴 상단을 사용한 ‘랙 포지션’으로 바벨을 받자. 지금까지 실시한 동작들을 반대로 해서 시작지점으로 돌아가자.
행 클린
바벨을 오버핸드 그립으로 잡고 넓적다리 앞에 들자. 발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리자. 등은 곧게 펴고, 상체는 앞으로 살짝 숙이자. 무릎을 펴고 엉덩이를 앞으로 밀면서 바벨을 위로 당기자. 바벨이 가슴 높이에 도달하면 어깨를 으쓱하면서 몸을 낮추자. 팔꿈치를 접어 바벨 밑으로 집어넣고, 어깨와 가슴 상단을 사용한 랙 포지션으로 바벨을 받자. 다리를 뻗자. 지금까지 실시한 동작들을 반대로 해서 시작지점으로 돌아가자.
<머슬앤맥스큐> 2017년 2월호
