TOO MUCH OF A GOOD THING
유산소운동을 끝없이 하느라 기운이 없고, 운동 기록도 점점 하락하고 있는가? 더 짧고 강하게 운동하면 그런 문제에서 해방될 수 있다.
사람들이 유산소운동을 할 때 자주 저지르는 실수가 있다. 체지방을 빨리, 많이 연소하겠다는 생각에 쉬지 않고 운동하는 것이다. 운동복이 땀에 흠뻑 젖으면 몸의 체지방이 다 빠져나간 듯한 기분이 들겠지만, 이런 운동법은 장기적으로 체지방 감량에 큰 도움이 안 된다. 트레드밀만 끝없이 달리면 오히려 지방 감량에 방해가 될지 모른다.
속도를 높이자느린 속도로 꾸준히 하는 유산소운동은 칼로리 연소에 도움이 되긴 하지만 소중한 근육까지 함께 손실된다. 트레드밀에서 장시간을 보내면 산화 스트레스가 발생하고 활성산소 분비가 촉진되는데, 그러면 운동 후에 근육이 피곤해진다. 몸이 다 막아내기 힘들 정도로 많은 양의 활성산소가 분비되기 때문이다. 즉, 칼로리가 연소되긴 하지만, 근육이 손실되고, 피로가 쌓이고, 면역력이 떨어짐으로써 입는 손해가 더 크다는 뜻이다. 또한 유산소운동을 너무 많이 하면 코르티솔이 과다분비돼서 근육이 손실된다. 그러면 힘들게 얻은 근육은 분해되고, 지방은 늘고, 면역력뿐만 아니라 운동 후의 회복력까지 떨어진다. 또한 몸이 코르티솔에 만성으로 노출되면 식욕이 증가해서 항상 배고픔을 느끼게 된다(특히 단 음식을 찾는다). 그 결과, 몸은 비상사태라고 판단해 신진대사를 늦추고, 연소되는 체지방이 줄어든다. 아직도 이런 운동법이 효과가 있다고 주장하는 전문가가 있긴 하지만, 과학적 연구에 따르면 운동 시간보다 강도에 집중하면 체지방을 훨씬 많이 연소할 수 있다고 한다.뉴사우스웨일즈대학교 연구진은 15주 동안 여성 45명을 대상으로 고강도 유산소운동의 효과를 검증했다. 두 그룹으로 나누어 한 그룹은 8초 뛰고 12초 쉬는 식으로 20분간 운동했고, 다른 그룹은 꾸준한 속도로 40분간 운동했다. 실험을 마치고 비교해보니 고강도 인터벌을 한 여성들이 체지방을 훨씬 더 많이 감량했다. 또한 고강도 인터벌을 한 여성들은 복부와 하체의 지방은 감소하고, 하체의 근육은 증가했다. 반면에 일정한 속도로 유산소운동을 한 여성들은 오히려 하체 지방이 늘었다. 또한 고강도 인터벌은 운동을 마친 후에도 신진대사를 높게 유지해준다. 운동 후에도 장시간 지방이 연소된다는 뜻이다. 근육은 지키면서 지방을 빨리 빼고 싶다면 어떤 식으로 운동해야 할지 이제 잘 알 것이다. 운동 시간이 아니라 강도에 집중하자.
<머슬앤맥스큐> 2016년 10월호 / 글 소머 로버트슨(Sommer Robertson)
