완연한 봄날씨에 야외 활동과 운동을 하는 사람이 늘었다. 운동으로 체중을 관리하고 근육을 키우는 것만큼 중요한 게 근막 이완이다. 피부 깊은 곳이나 근육, 장기, 몸 안의 공간을 싸는 근막은 우리 몸의 움직임에 많은 영향을 미친다. 근막을 바르게 관리하면 크고 작은 통증을 완화할 수 있고 건강한 생활도 이어나갈 수 있다.
우리 몸을 둘러싸고 있는 근막과 신체 통증 근막은 근육의 겉면을 감싸고 있는 막이라는 뜻이며, 근육뿐 아니라 뼈, 내장, 신경 등 신체 다양한 조직을 감싸며 인체의 형태 유지를 돕는다. 피부와 근육 사이에 있는 근막은 부위에 따라 두께가 다르고 두개골 안쪽부터 발바닥 끝까지 전체적으로 연결되어 있다. 근막은 동작에 따라 자연스럽게 줄어들었다 펴지기를 반복하며 몸을 원활히 움직이도록 돕는데, 여러 이유로 근막이 변형되거나 유착되면 통증이 생긴다. 이를 ‘근막통증증후군’이라고 한다. 근막통증증후군의 정확한 원인은 불분명하나, 잘못된 자세와 스트레스, 근육의 과도한 긴장이 원인으로 여겨진다. 앞서 설명한 바와 같이 근막은 머리부터 발끝까지 하나로 연결되어 있기 때문에 어느 한 부위가 손상되면 해당 부위는 물론이고 동떨어진 곳에서도 통증이 발생할 수 있다.
근막통증증후군과 근막 이완 근막통증증후군의 특징은 쑤시고 타는 듯한 통증이다. 특히 통증 부위를 누르면 깜짝 놀랄 정도로 아픈데, 통증 부위의 근육이 딱딱하게 만져질 뿐 아니라 다른 부위에도 통증이 느껴질 수 있다. 이러한 근막 통증을 예방하려면 근막을 이완해줘야 한다. 유착된 근막을 풀어주기만 해도 통증 완화는 물론, 혈액순환에 도움이 된다. 또 신체 불균형 해소와 운동능력 향상도 기대할 수 있다. 근막 이완은 특별한 도구가 없어도 할 수 있다. 가장 쉽게 사용할 수 있는 도구는 폼롤러와 흔히 마사지볼이라고 불리는 라크로스볼이다. 이번 호에서는 이 두 가지 도구로 실시하는 사용한 근막 이완법을 소개한다.
우리 몸을 시원하게 해주는 라크로스볼
모양과 크기가 다양한 라크로스볼은 고밀도 실리콘으로 제작되어 뛰어난 탄성과 단단함이 특징이다. 가장 일반적인 싱글 마사지볼은 테니스공보다 약간 작은 사이즈로, 휴대성이 좋고 좁은 부위에 사용하기 적합하다. ‘듀얼 마사지볼’은 마사지볼 두 개가 연결되어 있는 모양이라 땅콩 볼이라고도 불린다. 균형 잡기가 쉽기 때문에 등, 엉덩이, 허벅지 등 넓은 부위에 적합하며 싱글 볼에 비해 한 번에 넓은 부위를 마사지할 수 있다. 이 외에도 울퉁불퉁한 지압 돌기가 있어 뭉친 부위에 더 깊은 자극을 주는 ‘지압 마사지볼’, 미세한 떨림을 발산하는 ‘진동 마사지볼’도 개발됐다.
크기, 모양에 따른 다양한 효과 폼롤러
폼롤러는 자가근막이완을 위한 대표적인 도구이며 원기둥 또는 반기둥 형태이다. 원통형이 가장 기본적이고, 가벼우면서 약간 단단한 EVA 소재가 가장 보편적이다. 라크로스볼과 마찬가지로 체중으로 압력을 가해 다양한 부위 뭉침을 이완하는 데 사용된다. 굵기가 굵을수록 겉의 근막을 전반적으로 이완하는 데 효과적이며 반대로 가늘수록 국소 부위에 강한 자극을 줄 수 있다.
셀프 자가근막 이완법 1
승모근 마사지
승모근이 뭉칠 경우 혈액순환이 나빠져 두통이 발생할 수 있고, 심하면 어깨와 팔의 통증을 야기할 수 있다.
동작 목선에서 시작해 어깨 선을 따라 부드럽게 눌러주며 라크로스볼을 굴린다.
셀프 자가근막 이완법 2
흉근 마사지
흉근이 긴장할 경우 라운드 숄더를 비롯한 자세 불균형을 유발할 수 있어 좌우 상태에 따른 관리가 필요하다.
동작 가슴 위쪽부터 겨드랑이 방향으로 라크로스볼을 살짝 눌러주며 굴린다.
셀프 자가근막 이완법 3
전완근 마사지
외측 전완은 손목을 젖히는 동작과 관련이 깊은데 골프와 테니스는 물론 손목을 과도하게 사용한다면 평소에 관리를 해줘야 한다.
동작 라크로스볼을 팔꿈치 부위에 대고 원을 그리듯 압력을 가해 굴린다.
셀프 자가근막 이완법 4
이두근 마사지
이두근의 긴장은 어깨 통증을 유발할 수 있고, 심하면 힘의 전달이 이두근에서 단절될 수 있어 평소에 충분히 풀어주는 것이 좋다.
동작 어깨에서 시작해 팔꿈치까지 라크로스볼을 가볍게 눌러주며 굴린다.
셀프 자가근막 이완법 5
족저근막 마사지
족저근막은 평소 신체 중량의 14%를 지탱하는 부위인 만큼 피로가 쌓이기 쉬운 부위이니 틈틈히 마사지 해주는 것이 좋다.
동작 바르게 선 상태에서 발바닥 아래에 라크로스볼을 두고 적당한 압력을 가해 볼을 굴려준다.
셀프 자가근막 이완법 6
비복근 마사지
햄스트링은 신체가 움직이는데 큰 역할을 하는 근육인 만큼 부하가 커 평소에 관리가 필요하다. 또 햄스트링은 골반에 붙어 있어 단축될 경우 척추 후방 경사나 디스크로 발전될 수 있다.
동작 앉은 상태에서 허벅지 아래에 라크로스볼을 두고 살짝 체중을 얹은 뒤 앞뒤로 움직인다.
셀프 자가근막 이완법 7
복근 마사지
잘못된 자세나 과한 운동은 복직근의 길이를 짧게 만들어 구부정한 자세로 이어질 수 있어 충분히 풀어줘야 한다.
동작 배꼽을 피해 복부 아래에 라크로스볼을 두고 엎드려 누워 몸을 위아래로 움직인다.
셀프 자가근막 이완법 8
요방형근 마사지
한쪽으로 틀어지기 쉬운 골반을 바로잡고, 만성적인 허리 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
동작 옆구리 아래에 라크로스볼을 끼우고 옆으로 누워 몸을 앞뒤로 움직인다.
셀프 자가근막 이완법 9
척추 마사지
긴장하기 쉬운 허리 근육을 풀어주고 잘못된 자세로 인한 통증을 해소할 수 있다.
준비 폼롤러를 등 뒤쪽에 놓고 무릎을 세운 상태로 눕는다. 양손으로 머리 뒤를 감싸고 골반을 들어 준비한다.
동작 체중을 이용해 등으로 폼롤러를 누르며 위아래로 움직인다.
셀프 자가근막 이완법 10
광배근&대원근 마사지
척추를 지지하고 팔과 상체의 움직임에 관여하는 광배근과 대원근의 긴장을 풀어 상체의 안정성을 높일 수 있다.
준비 겨드랑이 아래에 폼롤러를 놓고 옆으로 눕는다. 한 손은 머리를 받치고 다른 한 손은 바닥을 짚어 준비자세를 취한다.
동작 폼롤러에 체중을 실어 몸을 앞뒤로 움직이며 겨드랑이 부위를 자극한다.
셀프 자가근막 이완법 11
내전근 마사지
골반, 고관절과 밀접한 내전근을 풀어 허리 통증은 물론, 서혜부 통증을 완화하고 보폭과 관련된 유연성을 키울 수 있다.
준비 팔꿈치를 세우고 엎드려 누운 상태로 한쪽 다리를 폼롤러 위에 얹은 뒤 무릎을 접어 준비한다.
동작 폼롤러를 밀었다가 당기기를 반복한다.
셀프 자가근막 이완법 12
둔근 마사지
잘못된 자세로 인한 허리와 골반의 통증을 완화하고 고관절의 가동범위를 늘려 움직임을 원활히 할 수 있다.
준비 엉덩이 아래에 폼롤러를 놓고 앉는다. 양손은 등 뒤를 짚고 한쪽 다리를 교차해 다른 다리 위에 올린다.
동작 폼롤러에 체중을 실어 골반을 회전하며 엉덩이 부위를 자극한다.
글·모델 장하진 정리·사진 이동복 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
