THE(NEXT) 10 BEST CHEST EXERCISES
놓치면 스투~ 핏! 흉근 운동 대공개
간발의 차이로 세상에서 ‘가장 좋은’ 흉근 운동 10가지에 선정되지 못한 운동 10가지를 소개한다. 더 강하고 두꺼운 가슴을 만들고 싶다면 꼭 해야 할 운동들이다. 그렇다면 세상에서 가장 좋은 흉근 운동은 어떤 것이냐고? 그 해답은 다음 호에서 확인해보라.
흉근 운동은 크게 두 부류로 나뉜다. 바로 프레스와 플라이다. 프레스는 팔꿈치를 펴서 중량을 몸 반대 쪽으로 미는 운동이고, 플라이는 팔꿈치를 벌려서 고정한 채 가슴 앞으로 중량을 모으는 운동이다. 전체적으로 봤을 때 프레스의 운동 효과가 플라이보다 뛰어나다. 중량을 더 많이 쓸 수 있어서 근육 섬유가 더 많이 자극되기 때문이다. 하지만 이것이 불변의 진리는 아니다.
문제는 생각보다 복잡했다. 상부 흉근 발달에 어려움을 겪는 사람이 많으니까 인클라인 프레스를 플랫 벤치프레스보다 높은 순위에 올려야 할까? 바벨과 덤벨 프레스 중에서 더 뛰어난 운동은 무엇일까? 편집부는 자체 토론을 실시해서 세상에서 ‘가장 좋은’ 흉근 운동 10가지를 선정했다. 사소한 것 하나까지 따져가며 열띤 토론을 펼치기는 했지만 그 과정에서 많은 것을 배울 수 있었고, 토론 자체도 재밌었다. 그런데 문제는, 세상에는 훌륭한 흉근 운동이 너무 많다는 것이다. 그래서 이번 호에는 11위에서 20위에 이름을 올렸던 운동 10가지를 먼저 소개한다. 우리와 동의하는 부분도, 동의하지 못하는 부분도 있겠지만 흉근 트레이닝에 큰 힘을 보태줄 10가지 운동이라는 점 하나는 확신한다.
[로우-풀리 케이블크로스오버]
자극 근육 상부/내측 흉근
상단 도르래를 사용한 케이블 크로스오버는 다음 달에 만나보자. 하지만 오늘 소개하는 변형 운동도 만만치 않다. 상단 도르래는 하부 흉근을 자극하지만 하단 도르래는 발달시키기 힘든 상부 흉근을 자극한다.
다른 케이블 운동과 마찬가지로 가동 범위 내내 근육에 긴장을 유지할 수 있어서 더 소중하게 느껴지는 운동이다. 특히 흉근 안쪽을 제대로 쥐어짤 수 있는 정점 수축 지점에서도 근육의 긴장이 풀리지 않는다. 이 운동의 또 다른 장점은 특정한 머신을 사용하면 케이블을 당기는 각도에 미세한 변화를 줄 수 있다는 점이다. 당기는 각도를 1~2cm만 바꿔도 흉근 섬유의 동원 패턴이 달라지므로 가끔씩 각도를 바꿔서 운동해보자. 매주 바꿔도 좋다.
운동법 케이블-크로스 스테이션 정중앙에 서서 무릎을 살짝 굽히고, 시선을 전방에 고정하자. 하단 도르래에 연결한 D-손잡이를 잡고, 손바닥을 안으로 돌리자. 팔꿈치는 누군가를 끌어안듯이 살짝 굽히자. 상부 흉근 앞쪽으로 손잡이를 당기자. 위로, 안으로 당겨야 한다. 정점 수축 지점에서 잠시 정지했다가 천천히 출발점으로 돌아가자. 더 강하게 운동하고 싶다면 세트 도중에 중량 스택이 바닥에 닿지 않게 하자.
[라잉 원-암 랜드마인 프레스]
자극 근육 상부/중앙 흉근
흉근을 제대로 발달시키려면 덤벨 프레스는 꼭 해야 한다. 덤벨 프레스는 흉근 양쪽의 근력과 사이즈를 고루 발달시키며, 꽤 무거운 중량을 사용하기에도 적합하다. 하지만 상급자, 특히 혼자 운동하는 사람은 덤벨 프레스를 온전히 즐기기가 힘들다. 무거운 덤벨 한 쌍을 위로 들어서 운동 자세를 취하는 것도 힘들고, 운동을 마친 후에 바닥에 안전하게 내려놓는 것도 쉽지 않기 때문이다.
랜드마인 프레스는 덤벨 프레스와 유사하지만 덤벨 프레스처럼 자세를 취할 때 안전을 걱정하지 않아도 된다. 처음에는 어색하겠지만 곧 당신이 제일 좋아하는 운동이 될지도 모른다.
운동법 바벨 한쪽 끝을 랜드마인에 고정하고 반대쪽에 원판을 끼우자. 바닥에 누워서 다리를 랜드마인 반대쪽으로 뻗자. 머리 오른쪽이 바벨 슬리브 아래에 오게 하자. 무릎을 굽혀서 발바닥을 땅에 붙이자. 오른손으로 바벨 슬리브 끝을 잡고, 안전을 위해 엄지손가락으로 감싸자. 팔을 완전히 뻗어서 봉을 위로 밀자. 봉을 천천히 내려서 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전에 정지했다가 반복하자.
[인클라인 케이블 플라이]
자극 근육 상부/내측/외측 흉근
“흉근에 불타는 느낌이 들게 하는 데 인클라인 케이블 플라이만 한 운동도 없다. 벤치프레스 없이 강력한 흉근의 토대를 만들 수 있다고 주장하는 스트렝스 코치나 보디빌더는 없겠지만 이후에 흉근을 조각하려면 클로즈 그립 운동과 플라이도 벤치프레스 못지않게 자주 해야 한다.” 영국 런던에서 ‘댄 로버츠 그룹’을 운영하는 댄 로버츠가 말했다.
다른 케이블 운동과 마찬가지로 이 운동을 할 때 긴장을 지속하는 것이 중요하다. 하위 지점에서 근육을 늘였다가 정점에서 쥐어짤 때까지, 가동 범위 내내 저항이 유지돼야 한다. “이 운동은 조금만 해도 금세 지친다. 그래서 드롭세트나 트라이세트로 해야 운동 효과를 극대화할 수 있다.” 로버츠가 덧붙였다.
운동법 도르래 높이를 가장 낮게 조정하고 케이블 머신 중앙에 인클라인 벤치를 놓자. 벤치 각도는 20~30도로 맞추자. 로버츠는 “그것보다 높으면 어깨가 부담을 너무 많이 지게 된다”고 말했다. 자리에 앉아 발바닥을 땅에 붙이고 뉴트럴 그립으로 D-손잡이를 잡자. 팔은 옆으로 뻗고, 팔꿈치는 살짝 굽히자. 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔로 호를 그려 가슴 위로 모으자. 로버츠는 “팔이 가까워지면 손을 안쪽으로 살짝 돌리자. 손이 만나면 2초간 정지하자. 견갑골을 편 상태 그대로 다시 내려오자”고 말했다.
[얼터네이팅 플랫벤치 덤벨 프레스]
자극 근육 흉근 중앙
“양쪽 팔다리를 개별적으로 운동하면 근육이 불균형하게 발달하는 것을 막을 수 있다. 트레이닝을 하지 않는 일반인은 신체 양쪽의 근력이 최대 25%까지 차이 난다.” 애리조나주 스코츠데일의 ‘스코츠데일 컴바인’에서 퍼포먼스 코치로 일하는 에릭 펜스가 설명했다.
댄 로버츠도 한마디를 덧붙였다. “물론 흉근매스를 키우고 싶을 때는 구식 바벨 벤치프레스를 가장 먼저 하기는 하지만 가끔은 얼터네이팅 덤벨 프레스처럼 복잡한 운동을 해서 몸과 뇌에 새로운 도전 과제를 부여하기도 한다. 특히 벤치에 발을 올리고 실시하는 변형 운동을 정말 좋아한다. 몸이 벤치 양쪽으로 굴러 떨어지지 않게 하려고 복사근 안쪽과 복횡근도 강하게 운동하기 때문이다.”
운동법 플랫벤치에 누워서 발을 바닥에 붙이자. 어깨 바로 옆에 덤벨 한 쌍을 들자. 견갑골을 편 상태에서 흉근 상단과 중앙 사이의 지점을 향해 덤벨 하나를 힘차게 밀어 올리자. 덤벨을 출발점에 내려놓으면서 반대쪽 덤벨을 위로 밀어 올리자. 이렇게 양팔로 번갈아 반복하자. 혹은 덤벨 두 개를 모두 가슴 위에 들었다가 하나씩 아래로 내려도 된다. 로버츠는 “이렇게 하는 것이 훨씬 더 힘들다. 한쪽 팔이 운동하는 동안 반대쪽 어깨 안정근도 운동되기 때문이다”라고 말했다.
[글라이딩 디스크 플라이]
자극 근육 중앙/외측/내측 흉근
글라이딩 디스크를 사용하면 운동하는 지면이 불안정해진다. 그러면 기존의 운동과 색다른 방식으로 근육이 동원된다. 바닥에 얼굴을 내리꽂는 창피를 당하고 싶지 않다면 운동 내내 근육을 완벽히 통제해야 하며, 포지티브와 네거티브 동작 모두에 신경을 써야 한다.
운동법 양쪽 손바닥 밑에 글라이딩 디스크를 깔고 푸시업 자세를 취하자. 손은 어깨 바로 밑에 와야 하고, 머리와 엉덩이, 뒤꿈치가 일직선을 그려야 한다. 손을 옆으로 천천히 밀어서 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 몸을 낮추자. 방향을 바꿔서 팔을 가운데로 최대한 가까이 모으자. 출발점까지 돌아가는 것이 이상적이다.
<맥스큐> 2017년 10월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT) 사진 코리 소렌슨(Cory Sorensen) 모델 메멧 에디프(Mehmet Edip) 장소제공 클러치 보디숍 개라지(Clutch Bodyshop Garage)
<맥스큐> 2017년 10월호에서
미처 다 소개하지 못한 가슴 운동을 만나보세요!~
