삼두근은 팔꿈치를 이완하고 어깨근육을 자유롭게 해주는 주요 소근육이며 세 갈래로 갈라져 있다. 우람한 핏은 물론 어깨 부상 예방에도 도움이 되는 삼두 운동을 알아보자.
삼두근은 팔 뒤쪽에 있는 근육으로 장두, 외측두, 내측두 등 총 3가지로 구성되어 있다. 삼두근은 속근섬유 비율이 이두근보다 높아 근육이 잘 커지므로 탄탄한 팔뚝 라인을 만드는 데 효과적이다. 또 일상생활에서 발생하는 부상 위험을 줄일 수 있으며 올바른 자세를 유지하는 데도 도움이 된다.
오버헤드 익스텐션-덤벨
준비 다리를 어깨너비만큼 벌려 벤치에 앉는다. 양손으로 덤벨을 잡은 다음, 엄지와 검지를 이용해 삼각형으로 만들어준다.
동작 덤벨을 잡은 양손을 머리 위로 들어 올려 팔꿈치를 귀 옆에 고정한다. 이후 천천히 팔꿈치를 안쪽으로 모으며 준비자세로 돌아온다.
TIP 준비자세로 돌아올 때, 팔꿈치를 최대한 안쪽으로 모으면 근육이 더 잘 수축된다.
라잉 트라이셉스 익스텐션-덤벨
준비 양손으로 덤벨이 마주 보게 잡고 벤치에 눕는다. 덤벨이 바닥과 수직이 되도록 하며 가슴 위로 들어 올려준다.
동작 숨을 들이마시면서 덤벨을 귀 옆으로 내린다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하며 숨을 내쉬면서 준비자세로 돌아온다.
TIP 덤벨 무게가 양손에 나뉘어져 있기 때문에 덤벨의 균형을 잡는 데 신경을 써야 한다.
라잉 트라이셉스 익스텐션-EZ바
준비 팔을 어깨너비보다 좁게 벌려 EZ바를 잡는다. 벤치에 누워 손목이 꺾이지 않도록 주의하며 EZ바가 바닥과 수직이 되도록 들어준다.
동작 코어에 힘을 주며 EZ바가 이마에 닿기 직전까지 내린다. 접힌 삼두근에 수축을 느끼면서 준비자세로 돌아온다.
TIP EZ바를 들어 올릴 때 허리가 들리거나, 어깨가 움직이면 부상 위험이 있으니 주의한다.
글·모델 정호택(머슬마니아 피지크 PRO) 정리 이서현 사진 김기영 촬영협조 VIA FIT
