시원한 수영장에서 여름 휴가를 보내기로 했는데, 불어난 뱃살 때문에 고민이세요?
그렇다면 2018 상반기 머슬마니아 대회 머슬모델 그랑프리 조준, 스포츠모델 1위 김성훈 선수가 알려주는
피서지 맨몸운동 2탄 팔, 하체운동을 마스터 해보세요.
※출처: Photo by 코코바이킹
지난 1탄에 소개한 상체, 복근운동과 함께 오늘 소개하는 팔, 하체운동까지 꾸준히 한다면 이제 더 이상 수영장에서
기 죽지 않고 당당하게 여름 휴가를 만끽할 수 있을 거에요.
피서지 맨몸운동 1탄을 마스터했다면 지금부터 2탄 팔, 하체운동을 소개합니다.
먼저 머슬모델 그랑프리 조준 선수가 알려주는 섹시한 팔을 만드는 바캉스 맨몸운동부터 배워볼까요?
※출처: <맥스큐> 2018. 6월호 www.maxq.kr
# 섹시한 팔을 만드는 맨몸운동 1 – 스탠딩 얼터네이팅 물병 컬
15회 X 4세트
※출처: Photo by 코코바이킹
가장 대중적인 운동으로 물병 등 일상에서 쉽게 구할 수 있는 중량을 이용해 이두근을 자극할 수 있습니다.
<준비>
똑바로 서서 양손으로 물병(손으로 집을 수 있고, 중량이 있는 물체)을 뉴트럴 그립으로 든다. 복근에 힘을 주고, 가슴은 쫙 편다.
<동작>
이두근을 수축해 한쪽 물병을 어깨 쪽으로 컬하는 동시에 손목은 바깥으로 돌린다. 꿈치는 운동 내내 옆구리에 고정하고, 정점에 서 이두근을 쥐어짠 후에 돌아와 반대쪽 팔로 반복한다.
양쪽 팔을 동시에 운동하면 운동효과를 더욱 높일 수 있어요.
# 섹시한 팔을 만드는 맨몸운동 2 – 클로즈 그립 푸쉬업
15회 X 3세트
※출처: Photo by 코코바이킹
상완 삼두근뿐만 아니라 전면 삼각근과 가슴도 같이 자극할 수 있습니다.
<준비>
푸시업 자세를 취하되 손바닥을 다이아몬드 형태로 만들어 중앙에 모은다.
<동작>
팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 한 뒤 천천히 몸을 내린다. 최저지점에 도달하면 팔을 펴 원위치로 돌아간다.
운동 전에 팔꿈치 관절을 충분히 스트레칭해 부상을 예방하세요.
# 섹시한 팔을 만드는 맨몸운동 3 – 벤치 딥스
15회 X 3세트
※출처: Photo by 코코바이킹
의자나 의자 높이의 받침대만 있으면 효율적으로 상완 삼두근 전체를 단련할 수 있습니다.
<준비>
양팔을 골반 너비로 벌리고 손바닥이 아래로 향하게 한 후 팔을 몸 뒤쪽으로 가게 해 의자 끝을 짚는다. 이때 엉덩이는 떼고 무릎은 살짝 굽힌 채 양발을 앞으로 뻗는다.
<동작>
팔꿈치 각도가 거의 직각이 될 정도로 팔과 몸을 내린다. 삼두근에 자극을 느끼며 올라온다.
벤치와 몸이 가까울수록 삼두근 자극이 커지며 절대 다리의 힘을 이용해서는 안 돼요.
조준 선수가 알려주는 섹시한 팔을 만드는 바캉스 맨몸운동 잘 마스터하셨나요? 이번에는 김성훈 선수가 알려주는 튼실한 하체를 만드는 맨몸운동을 소개합니다.
※출처: <맥스큐> 2018. 6월호 www.maxq.kr
# 튼실한 하체를 위한 맨몸운동 1 – 고블릿 스쿼트
15회 X 3세트
※출처: Photo by 코코바이킹
대퇴사두근, 고관절과 둔근 등 하체 전반의 근력과 코어 단련에 좋은 운동입니다.
<준비>
물병 두 개를 포개 양손으로 잡고 가슴 앞에 든다. 팔꿈치는 최대한 안쪽으로 모아 물병을 감싼다. 양발은 어깨너비로 벌린 후 발끝을 밖으로 돌린 채 허리를 곧게 세우고 선다.
<동작>
발끝을 바깥으로 돌린 상태에서 양 무릎을 굽혀 쭈그려 앉는다. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않게 주의하며 발바닥으로 힘차게 바닥을 밀며 일어선다.
되도록 무거운 물체를 들고 운동해야 더 확실히 자극을 느낄 수 있어요.
# 튼실한 하체를 위한 맨몸운동 2 – 싱글 레그 브리지
양쪽 각 10회 X 3세트
※출처: Photo by 코코바이킹
기존 힙 브리지보다 엉덩이에 한 차원 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.
<준비>
바닥에 편안히 눕는다. 한쪽 발은 무릎을 접은 후 발바닥이 땅에 닿게 하고, 반대쪽 발은 45도 정도 기울기를 유지하며 위로 뻗는다. 양손은 양옆에 둔다.
<동작>
엉덩이를 포함한 코어 라인에 힘을 주고 든다. 접힌 무릎에서부터 어깨까지의 선은 직선을 유지한다. 정점에서 자극을 느낀 후 천천히 몸을 내린다.
엉덩이를 너무 높이 들어 허리가 휘지 않도록 주의하세요.
# 튼실한 하체를 위한 맨몸운동 3 – 크로스 백 런지
양쪽 15회 X 3세트
※출처: Photo by 코코바이킹
엉덩이, 특히 중둔근을 강하게 수축해 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있는 운동입니다.
<준비>
양손을 허리에 얹은 채 양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선다.
<동작>
상체는 정면을 향한 채 한쪽 발을 반대쪽 발의 뒤로 빼 ‘X’자로 교차하면서 무릎을 구부린다. 앞쪽 무릎은 발끝 선에 맞추고 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 올라온다.
한쪽 무릎에만 과도하게 체중을 싣거나 무릎이 발끝 선을 넘으면 부상 위험이 있으니 주의하세요.
조준, 김성훈 선수가 알려주는 바캉스 맨몸운동 2탄 어렵지 않죠? 운동은 꾸준함이 답입니다. 헬스 남성지 <맥스큐> 6월호 루프탑 화보촬영 영상 보면서 열운하세요.
※출처: 유튜브 맥스큐TV
