스트레칭으로 근육을 빠르게 키워라
‘어떻게 하면 빠른 시간 안에 더 많은 근육을 키울 수 있을까?’라는 물음에 ‘근막’ 이라는 단어가 최근 들어 주목을 받고 있다. 근육을 싸고 있는 막을 스트레칭으로 늘려주면 근육 성장에 도움이 된다는 것이다. 웨이트트레이닝에 공격적인 스트레칭을 도입해 톡톡히 효과를 본 김지훈 트레이너와 머슬마니아® 피지크 그랑프리 이성현 선수가 비법을 전수한다.
김지훈
■ A-Team 바디사이언스 대표 및
연예인 트레이닝 팀 총괄 Director
■ 소녀시대, 조여정, 김수현, 최강창민 등
연예인 트레이너
■ Story On ‘다이어트워’ 최대 연승 및
최다 우승 트레이너
■ <<다이어트 마스터>> 등 다수 저서 집필
근막은 무엇이며, 왜 스트레칭해야 하는가?
근막은 인체의 골격근을 둘러싸고 있는 빽빽하게 얽힌 결합조직의 망이다. 근막은 건에 힘을 전달하고, 근육의 개별적인 형태와 윤곽을 잡아주며, 한 근육무리 내에서 여러 근육을 구별해준다(예: 복근의 식스팩). 완벽한 다이어트가 끝난 엘리트 보디빌더에게서 볼 수 있는 빗살무늬는 사실 개별적인 섬유가 아니라 근막의 모양이다(섬유는 너무 작아서 눈에 보이지 않는다). 따라서 근섬유를 감싸고 있는 근막은 근육의 사이즈 성장을 제한한다. 공격적인 스트레칭은 사이즈 성장을 억제하는 근막의 영향력을 없애서 성장할 공간을 제공하며, 그 자체만으로도 근육 성장 효과가 있다(해당 부위의 성장 인자를 분비하기 때문).
DC 스타일 스트레칭이란?
미국에서 보디빌더 코치로 유명한 단테 트루델이 개발한 DC 프로그램은 해외에서 각광받고 있는 트레이닝 방법이다. 근막을 적절히 자극해 근육 성장을 촉진하는데 여기에 고강도 스트레칭이 추가된다. 수준급 보디빌더들이 이런 스트레칭으로 효과를 보았다고 극찬을 아끼지 않았다. 트레이닝을 마치자마자 중량을 사용해 펌핑된 근육을 고강도로 스트레칭함으로써 근막을 최대한 늘리고, 젖산 같은 대사 물질을 축적하여 극심한 고통을 유발한다. 근육 성장은 운동으로 근육에 상처를 입혀 초과 회복하기 위함인데 오버트레이닝하지 않는 선에서 최대한 많은 상처를 줘야 한다. 이때 근막 스트레칭이 진가를 발휘한다. 근막 스트레칭을 하면 근육섬유가 증가하고 근육 성장에 이로운 성장호르몬인자(IGF-1) 분비가 촉진된다. 또한 단백질 합성이 증가하며, 근섬유의 성장을 촉진하는 동화물질인 프로스타글라딘 F2-알파의 장기적인 생성량도 늘어난다.
DC 스타일 스트레칭은 언제 하는가?
DC 스타일 스트레칭으로 근육을 더 많이 키우고 싶다면 자신의 트레이닝 스타일에 따라 스트레칭 방법과 시기를 결정하는 게 중요하다. 운동과 세트 사이에 근육이 펌핑된 상태에서 공격적인 스트레칭을 실시할 것을 추천한다. 이런 유형의 스트레칭은 혈액순환을 제한하고 대사물질을 근육에 가둔다. 그래서 스트레칭을 마친 후 혈액이 운동으로 가득차면 펌핑이 한층 강해지며 근막을 늘린다. 또한 운동능 력에도 영향을 미쳐 다음 세트에서 수행능력이 향상된다.
운동 직후에 실시하는 이유는?
DC 트레이닝은 해당 근육의 트레이닝을 모두 마친 후에 공격적인 스트레칭을 실시할 것을 권장하는데, 여기에는 이유가 있다. 과도한 스트레칭은 웨이트트레이닝 수행능력에 부정적인 영향을 미쳐서 사용할 수 있는 중량이 감소할 수 있으므로 운동 후에 실시하는 게 좋다. 진짜 중량을 사용하고, 견딜 수 있는 한 최대한 오래 버텨야 한다. 오늘 소개하는 익스트림 스트레칭은 근육을 깊숙이 늘려준 상태에서 등척성 수축을 강하게 해야 한다. 논문에 따르면 최대 출력의 60%로 등척성 수축을 세션당 2분 동안 실시하면 근육 성장 효과가 엄청나다고 한다. 또한 익스트림 스트레칭은 극심한 통증이 느껴질 정도로 혈액순환을 막는다. 이렇게 저항 운동의 자극을 증가함으로써 근육 성장과 성장호르몬 분비를 촉진할 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 10월호 / 글·사진 임치훈 장소제공 머슬맥스튜디오 헤어·메이크업 김진희 아티스트(topact@hanmail.net)
