슬굴곡근 키우기
다섯 가지 운동으로 이루어진 루틴으로 슬굴곡근을 키우고, 더 멋진 하체를 만들어보자.
슬굴곡근은 항상 뒷전으로 밀려나기 일쑤다. 사람들은 스쿼트, 레그프레스, 핵 스쿼트, 레그 익스텐션 같은 운동으로 대퇴사두근을 강하게 자극한 후에야 슬굴곡근 운동을 시작한다. 그것도 레그 컬이나 루마니안 데드리프트 몇 세트를 하는 게 전부다. 머릿속에는 어서 헬스클럽에서 나가 밥을 먹고 쉴 생각뿐이다.슬굴곡근은 오래전부터 이런 취급을 받아 왔다. 대퇴사두근과 함께 하체를 이루는 중요한 근육이지만, 대부분 대퇴사두근에만 관심을 보인다. 거의 모든 하체 운동이 대퇴사두근에만 초점을 맞추고 있다. 슬굴곡근과 대퇴사두근을 하루에 같이 운동하는 사람은 대퇴사두근을 자극하는 복합관절운동으로 체력을 다 고갈한 후에야 슬굴곡근에 눈을 돌린다. 이 문제의 해법은 대퇴사두근과 슬굴곡근을 다른 날에 운동하는 것이다. 사이에 최소 하루는 휴식하는 게 좋다. 오늘 소개하는 슬굴곡근 루틴도 충분한 휴식을 보장해서 슬굴곡근을 강하게 자극할 수 있도록 돕는다. 또한 슬굴곡근은 골반과 무릎에 연결돼 있는데, 이 루틴은 슬굴곡근을 양쪽에서 자극한다. 글루트 햄 레이즈, 덤벨 루마니안 데드리프트로 골반 주변을 자극하고, 싱글 레그나 듀얼 레그 컬로 무릎 주변을 자극한다.일단 글루트 햄 레이즈부터 시작하자. 이 운동이 처음이라면 곧 글루트 햄 레이즈가 가장 힘든 슬굴곡근 운동이라는 사실을 느끼게 될 것이다. 일단 글루트 햄 레이즈 벤치의 패드 아래에 발목을 고정하고, 패드에 넓적다리를 밀착하자. 슬굴곡근과 둔근을 수축하고 무릎을 굽혀서 상체로 호를 그리며 일어나자. 슬굴곡근과 둔근에 힘을 줘서 천천히 돌아오자. 운동 내내 코어를 조이고, 상체와 넓적다리를 정렬해서 무릎 관절만 움직이도록 노력하자.헬스클럽에 이 운동기구가 없다면 두 가지 대안이 있다. 일단, 풀다운 스테이션에서 글루트 햄 레이즈를 해도 된다. 무릎과 발목을 패드에 끼우고 실시하자(균형 잡기가 힘들면 바닥에 고정한 긴 막대기를 한 손이나 양손으로 잡자). 혹은 힘이 좋은 파트너에게 발목을 잡아 달라고 부탁하고, 양손은 가슴 앞에 모으고 운동하자(얼굴이 바닥에 부딪히지 않도록 한다).이어서 싱글 레그 컬을 실시해 양다리의 근력 불균형을 해소하자. 그리고 루마니안 데드리프트와 시티드 컬을 슈퍼세트로 실시해 슬굴곡근을 양쪽에서 자극하자. 마지막으로 라잉 레그 컬을 실시해 슬굴곡근의 두툼한 중앙을 자극하자. 매회 중간지점에서 2~3초간 정지해 근육을 강하게 쥐어짜자.아직도 몸에 기운이 남았는가? 그렇다면 각종 레이즈로 구성된 종아리 루틴이나 코어 운동을 이어서 실시하자. 어떤 식으로 마무리하든 결과는 보장한다. 그동안 방치했던 슬굴곡근에 관심을 쏟아서 멋지게 성장시키자
<머슬앤맥스큐> 2016년 3월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg)
