대부분의 사람은 푸시업, 풀업 등 체중을 이용한 효과적인 상체 훈련에 익숙하다. 하지만 자신의 체중을 이용해 효과적으로 하체를 단련하는 방법에 대해서는 전혀 감을 잡지 못한다. 다행히도 약간의 창의력만 발휘하면 자신의 체중을 이용해 인상적인 하체 근육을 만들수 있다. 그중에서도 이번 시간에는 하체 근력뿐만 아니라 밸런스 능력도 향상해주어 축구, 농구, 테니스 등 다양한 스포츠에 직접적으로 도움이 되는 운동들을 준비했다. 대부분의 스포츠는 한 동작이 하나의 다리로 이루어지기 때문에, 프로그램에 한 다리 운동을 포함하는 것이 바람직하다. 일반적으로 한 다리 운동은 엉덩이의 측면 및 회전 안정성을 높여 운동 중에 측면 흔들림 또는 비틀림을 방지하기 때문에 운동 능력 향상에 직접적으로 기여할 수 있다.
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 / 15~20회 x 3세트
스모 스쿼트
와이드 스쿼트로도 불리는 스모 스쿼트는 허벅지 안쪽에 있는 내전근과 둔근을 집중 자극할 수 있는 운동입니다.
준비 양발을 넓게 벌리고 양팔을 상체에서 교차시킨다. 양발의 각도는 45도 정도로 하되, 자신에게 편한 각도로 바로잡는다. 동작 깊숙이 앉아 스쿼트 자세를 취한다. 운동 내내 몸통을 똑바로 세우고, 무릎이 바깥쪽으로 향하도록 자세를 유지한다. 넓적다리가 지면과 수평이 될 때까지 몸을 내린 후 지면을 밀어 준비자세로 돌아온다.
TIP. 발끝의 방향이 무릎과 일치하도록 운동하며, 케틀벨 혹은 덤벨을 사용해 난도를 조절할 수 있다.
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 / 각 15~20회 x 3세트
불가리안 스플릿 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트는 하체 근력뿐만 아니라 신체 균형 능력을 향상하는 데 도움이 되는 운동입니다.
준비 의자, 소파, 침대, 계단 또는 웨이트 벤치 앞에 선다. 한쪽 발을 뒤로 뻗어 발등을 표면 위에 얹는다. 동작 몸통을 똑바로 세우거나 약간 앞쪽으로 기울인 채, 대부분의 체중이 앞쪽 다리에 실린 상태를 유지하면서 뒤쪽 무릎이 지면에 거의 닿을 때까지 내려간다. 뒤꿈치로 지면을 밀어 준비자세로 돌아온다.
TIP. 약한 다리부터 시작하며, 반대쪽 다리로 교차 시 30~60초간(운동 강도에 따라) 휴식 후 진행한다.
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 / 각 12~15회 x 3세트
싱글레그 박스 스쿼트
박스 혹은 의자 위에서 실시하는 이 스쿼트는 유연성이 부족한 분들이 스쿼트를 처음 시작할 때 시도하면 좋은 운동입니다.
준비 견고한 박스, 벤치, 의자 앞에서 양손을 몸의 앞쪽에 둔 채 한 다리로 선다. 동작 박스 표면에 깊숙이 앉는다. 가슴은 올리고 척추는 바르게 세운 상태를 유지하며 발뒤꿈치를 밀며 바로 선다.
TIP. 운동 시 무릎이 안팎으로 휘어지지 않도록 주의한다.
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 / 각 12~15회 x 3세트
스케이터 스쿼트
스케이터 스쿼트는 넓적다리와 엉덩이를 집중적으로 단련할 수 있는 운동입니다.
준비 한쪽 다리로 선 뒤, 손을 몸의 앞쪽에 둔다. 동작 엉덩이와 무릎을 접으면서 들어 올린 다리를 뒤로 보내며, 몸을 앞쪽으로 기울여 깊숙이 앉는다. 뒤로 보낸 다리의 무릎이 지면에 닿기 직전에 일어서 준비자세로 돌아온다.
TIP. 점프 동작을 추가해 플라이오 메트릭 효과까지 얻으면 더욱 강력한 하체를 완성할 수 있다.
대퇴사두근, 둔근 / 12회 x 3세트
월 스쿼트 마치
월 스쿼트에 걷는 동작을 추가해 기본적인 대퇴사두근의 지구력을 높일 수 있는 운동입니다.
준비 벽을 등지고 서서 몸을 기댄다. 넓적다리가 지면과 수평이 될 때까지 몸을 내린다. 이때 무릎의 각도는 90도를 유지한다. 동작 지면에서 한쪽 다리를 올리고 일정 시간 유지한 후, 다른 쪽 다리를 든다.
TIP. 행진하는 자세가 힘들다면 준비자세를 유지하는 월 스쿼트를 진행한다.
대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 / 각 8~12회 x 3세트
타월 피스톨 스쿼트
맨몸 하체운동 중에서 가장 난도가 높고 근력, 균형 감각, 유연성을 모두 향상할 수 있는 운동입니다.
준비 타월을 문이나 기둥에 걸고 양 끝을 잡고 바로 선다. 한쪽 다리를 살짝 들고, 척추를 정렬해 준비한다. 동작 엉덩이와 무릎을 동시에 접어 내려앉는다. 들어 올린 다리는 앞으로 펴, 엉덩이를 굴곡시키고 가슴을 올린 상태를 유지한다. 뒤꿈치로 지면을 밀어 준비자세로 돌아온다.
TIP. 몸을 최대로 내렸을 때, 등이 많이 구부러진다면 유연성이 다하는 곳에서 멈춘 후 준비자세로 돌아온다.
사진 김성민 촬영협조 다부짐 피트니스(용인점) 모델 정호택
