출산한 엄마는 건강을 되찾기 위해! 육아에 지친 아빠는 더 큰 활력을 위해! 운동할 시간이다. 집에서 실시하는 홈트레이닝으로 건강하고 사랑스러운 가정을 만들어보자. 출산은 물론, 아이를 안거나 업어서 생기는 통증 등을 잡을 수 있는 운동들을 엄선했다.
‘흥등이 홈트’로 유명한 ‘뇽쌤’ 윤원형 씨의 산전후 운동으로 리즈 몸매 복원하기 프로젝트 “임신 기간 동안 불어난 몸 때문에 산후에 무리하게 다이어트를 시작하고 싶은 마음을 정말 잘 알고 있습니다. 저도 같은 경험을 했으니까요. 가장 빠르게 임신 전의 몸으로 돌아가는 방법은 ‘바른 회복’이에요. 잘 먹고, 바르게 운동하고, 확실한 휴식 등 삼박자를 꾸준히 맞춰가면 예전보다 더 좋은 몸과 건강을 되찾을 수 있을 거예요. 그리고, 육아로 쌓인 피로 해소에도 도움이 되니 아기 아빠들도 아이와 함께하는 시간을 더 갖고, 아내와 함께 운동해보세요.”
CAT COW SERIES 캣 카우 응용 동작
척추 및 등근육, 코어, 골반저근 이완
어깨 아래에 손목, 골반 아래에 무릎을 두고 네발기기 자세를 취한 뒤 척추 라인을 유지하며 엉덩이를 뒤로 보낸다. 천천히 제자리로 돌아와 허벅지 안쪽을 조이며 등을 천장 쪽으로 둥글게 늘려 고양이 자세를 취한다. 다시 시선을 가슴에서 앞 방향으로 보내며 가슴을 활짝 열어 소 자세를 취한다.
MERMAID 머메이드
골반 교정, 혈액순환에 도움
한쪽 다리는 중앙으로, 다른 쪽 다리는 바깥으로 빼 Z모양으로 만들고 앉는다. 상체를 세워 준비하고, 두 무릎이 일직선상에 있는지 체크한다. 양팔을 평행하게 든 뒤, 멀리 뻗으며 몸통 옆 라인을 이완한다. 이때 이완되는 쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다. 양쪽 모두 천천히 2회를 실시한다.
DEAD BUG 데드버그
코어와 척추 안정화, 복직근이개 회복
바닥에 누워 척추 정렬을 유지한다. 누운 상태에서 두 다리와 양팔을 들어올린다. 이 때 다리는 90도로 접어 대기한다. 배꼽을 등쪽으로 당기며 힘을 줘 복부를 단단하게 유지한 상태로 한 팔과 반대 다리를 몸통에서 멀리 보낸다. 허리가 뜨지 않는 범위까지 진행하며, 코어가 약한 사람일 경우 작은 가동 범위로 실시한다. 이어 천천히 제자리로 돌아온다. 8회씩 양쪽 팔, 다리도 진행한다
ROLL BACK 롤백
장시간 아이를 안고, 업기 위한 코어 강화
상체를 세워 앉는다. 무릎을 구부려 손은 무릎 뒤를 잡고 두 발은 바닥에 붙인다. 호흡을 내쉴 때 허벅지 안쪽과 복부를 조이며 꼬리뼈부터 말아 상체를 뒤로 밀어 등을 큰 C컬 형태로 만든다. 이때 어깨가 앞으로 굽지 않도록 주의한다. 이어 다시 천천히 상체를 세우며 준비자세로 돌아온다. 천천히 8~10회를 실시한다.
KNEE ANKLE TOUCH 니 앵클 터치
엉덩이(중둔근) 집중 강화, 고관절 유연성
척추는 중립을 유지한 상태로 옆으로 누워 다리를 굽힌다. 위에 놓인 다리를 골반 높이까지 들어올리고 허벅지 뼈를 회전해 무릎과 무릎을 터치한 뒤 다시 골반 높이로 둔다. 이어서 발목과 발목을 터치 하고 제자리로 돌아온다. 이때 골반이 흔들리지 않도록 코어를 활성화 시키고 척추 중립을 유지한다. 8회씩 2세트 실시한다.
STANDING CLAMB 스탠딩 클램
아이를 안은 상태에서 할 수 있는 틈새 둔근 운동
두 다리를 모으고 선 뒤, 한쪽 다리에 힘을 줘 중심을 잡는다. 다른 쪽 다리를 살짝 들어 발뒤꿈치를 중심을 잡은 다리의 발목에 대고, 허벅지 뼈 움직임에 집중하며 다리를 밖으로 열어 엉덩이에 자극을 느낀다. 처음 실시하면서 자극을 느끼기 어렵다면 우선 옆으로 누워서 실시해 자극을 확인한 뒤 익숙해지면 서서 실시하자. 양쪽 고르게 8회 2세트를 실시한다.
SEATING W 시팅 W
등, 팔 라인 정리 및 근육 강화
양반다리를 하고, 상체를 세워 앉는다. 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗은 뒤, 겨드랑이를 내리며 팔꿈치를 몸통보다 살짝 뒤쪽으로 끌어당겨 W 모양을 만든다. 이어 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 몸통 대각선 뒤쪽으로 모으며 팔 뒷면에 자극을 준다.
ELBOW PUSH UP 엘보 푸시업
균형 잡힌 어깨, 팔 라인에 도움
손바닥과 무릎을 바닥에 붙여 엎드린다. 이때 어깨 아래에 손목, 골반 아래에 무릎이 위치하도록 한다. 무릎 위치를 고정한 뒤 팔꿈치를 몸통 쪽으로 천천히 구부리며 상체를 내려 팔꿈치가 바닥에 닿게 한다. 이어 팔꿈치를 떼고 손바닥 전체를 밀며 전 동작으로 돌아온다. 여유가 된다면 이어 무릎을 바닥에서 떼는 동작까지 실시한다.
글 박상학 사진 이동복 모델 윤원형 촬영협조 애라인핏
