삼두근을 성장시키는 케이블 운동법
삼두근을 키우는 게 목표라면 기초적인 매스 성장 원칙을 지키는 동시에 항상 변화를 꾀해야 한다. 현실에 안주하지 않는 팔 운동법을 소개한다.
[바 프레스다운-
삼두근 바깥쪽 자극]
준비
V바를 위쪽 도르래에 단 후 머신을 보고 허리를 굽혀 바에 기대듯이 선다. 상완은 옆구리에 붙이고, 무릎은 고정하지 않는다. 어깨너비보다 살짝 좁은 오버핸드 그립으로 바를 잡는다.
시작
상완을 옆구리에 고정한 채 삼두근을 수축해 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 내린다. 정점수축 후 시작자세로 돌아온다.
[원 암 리버스 그립 프레스다운-
내측두 자극]
준비
위쪽 도르래에 D-손잡이를 부착한 케이블을 마주 보고 서서 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡는다. 상완은 옆구리에 붙이고 전완은 몸과 직각을 유지한다.
시작
삼두근을 수축해서 팔을 편다. 정점 수축한 후에 시작 자세로 돌아온다. 팔이 옆구리에서 벗어나지 않도록 한다.
[시티드 오버헤드 로프 익스텐션-
삼두근 장두 자극]
준비
아래쪽 도르래에 로프를 부착한 후 로프 끝을 잡고 머신에서 등을 돌린 후 벤치에 앉는다. 상완은 운동 내내 머리 옆에 고정하고, 중량이 전완을 머리 뒤로 당겨야 한다.
시작
팔을 펼 때 삼두근을 수축시키면서 로프를 위로 똑바로 당긴다. 이때 팔꿈치가 머리 옆에서 벗어나면 안 된다. 손을 바깥으로 회전해서 삼두근을 강하게 쥐어짠 후 돌아온다.
케이블 운동으로 삼두근을 한층 더 성장해 보세요!
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머슬맥 2013년 11월호의 ‘WHEN PUSH SHOVE COMES TO’에서 발췌한 내용입니다. 나머지 내용은 잡지를 통해 확인할 수 있으며 공유 시 출처를 표기해주시기 바랍니다. 재가공은 불가합니다.
