새로운 유산소운동
당신이 알아야 할 LSC, HIIT, 메트콘, 타바타의 모든 것
일반적으로 유산소운동은 똑같은 운동을 똑같은 속도로 30분 이상 실시하는 것으로 알려져 있지만 요즘 유산소운동은 그렇게 간단하지 않다. 몇 개월간 유산소운동을 실시해도 똑같은 운동을 두 번 반복하지 않을 수 있을 정도로 유산소운동 방법이 다양해졌다. 그중에서도 요즘 유행하는 유산소운동 방법 몇 가지를 소개한다. 운동법의 정체를 파헤치고, 실제로 하는 방법, 프로그램에 접목하는 방법까지 알아보자.
LSC=길고 느린 유산소운동
시간: 30분 이상빈도: 지구력을 요하는 종목의 운동선수는 주당 5회, 능동적 휴식을 취할 때는 주당 1~2회강도: 최대 강도의 60~70%
구식 유산소운동을 이름만 바꿔 부르는 것이다. 요즘엔 LSC를 유산소운동의 표준으로 여기진 않지만 LSC의 가치는 여전히 유효하다. 특히 지구력을 요하는 종목의 운동선수라면 말이다. LSC는 심혈관 지구력을 향상시켜 더 오래 운동할 수 있게 하고, 심장과 폐, 근육을 강화해준다. 이런 유형의 유산소운동은 운동 중엔 칼로리가 꾸준히 연소되지만 운동을 중단하는 순간 칼로리 연소도 끝난다.
HIIT=고강도 인터벌 트레이닝
시간: 30분 이하빈도: 주당 2~3회 실시하고, 회복을 위해 사이에 48시간의 간격을 둔다.강도: 최대 강도의 60~100%
수없이 많은 연구 결과가 HIIT의 효능을 뒷받침한다. HIIT는 고강도 운동(최대 강도의 70~90%)과 능동적 휴식(최대 강도의 50~60%)을 1:3 비율로 번갈아 실시하는 운동법이다. 즉, 30초 운동할 때마다 90초 휴식한다는 뜻이다. HIIT를 실시하면 회복력을 높이고, 지방을 연소하고, 근지구력을 향상할 수 있다. 사실상 거의 모든 운동(유산소운동, 근력 운동, 플라이오메트릭)을 HIIT 방식으로 실시할 수 있다. 타이머와 의지만 있으면 당장 시작해도 좋다.
메트콘=메타볼릭 컨디셔닝
시간: 20분 이하빈도: 주당 3~5회(운동 구성에 따라 다름)강도: 최대 강도의 70~100%
한마디로, 메트콘이란 아주 빠르고 거칠게 실시하는 HIIT이다. 보통은 웨이트트레이닝 이나 유산소운동을 짧은 휴식과 번갈아 반복해서 컨디셔닝 효과를 내는 루틴을 말한다. 메트콘을 실시하면 유산소운동 능력을 시험하고, 최대 산소 섭취량을 늘리고, 신진대사에 불을 붙이고, 체지방을 활활 불태울 수 있다. 신진대사가 활발해지면 칼로리 연소는 저절로 따라온다. 메트콘 루틴을 짤 때는 강도에 초점을 맞춰야 하며, 운동 시간은 20분 이하로 유지해야 한다.
메트콘 프로그램을 짤 때 활용할 수 있는 몇 가지 운동법을 소개한다.
▶ AMRAP(최대한 많은 라운드를 실시) 루틴에 포함된 운동들을 정해진 시간 동안 최대한 많이 반복하자.
▶ RFT(최대한 빨리 완료하기) 루틴에 포함된 운동들을 정해진 횟수만큼 최대한 빨리 완료하자.
▶ EMOM(분 단위로 운동하기) 1분이 시작될 때마다 정해진 운동을 실시하고, 1분 중 남은 시간은 휴식하자. 이것을 정해진 시간 동안 반복하자.
▶ 치퍼 루틴에 포함된 모든 운동엔 반복횟수가 정해져 있다. 한 운동을 모두 마치고 다음 운동으로 넘어가자. 최대한 빨리 완료하려고 노력하자.
▶ 래더 라운드마다 각 운동의 반복횟수를 늘려나가자. 리버스 래더란 라운드마다 반복횟수를 줄여나가는 운동법을 말한다.
타바타
시간: 4분빈도: 주당 3~4회(운동 구성에 따라 다름)강도: 100%
타바타란 이즈미 타바타 교수가 올림픽 스케이트 선수를 훈련하려고 개발한 운동법이다. 총 4분짜리 프로그램이며, 30초씩 8라운드로 구성돼 있다. 100% 강도로 20초 운동하고 10초 휴식하길 번갈아 반복하면 된다. 몸에 휴식할 시간을 주지 않고 전력을 다해 운동해야 하므로 무산소운동 능력, 최대 산소섭취량, 유산소운동 능력이 모두 향상된다. 또한 운동 강도가 높아서 일반적인 유산소운동을 60분 할 때보다 칼로리가 많이 연소되며, 칼로리 연소는 운동을 마치고 12시간 동안 지속된다. 타바타 루틴은 1가지 이상의 운동(근력 운동이나 유산소운동)을 순환식으로 배치해서 구성한다. 운동 강도만 높다면 어떤 운동이든 포함할 수 있다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 3월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT)
