샌드백을 활용하는 5 가지 방법
이 이상한 물체를 사용해서 특이한 방식으로 몸을 단련해보자. 샌드백만 있으면 낡은 운동도 새롭게 느껴진다.
진 정한 기능성 트레이닝 프로그램을 짜려면 가끔은 이상한 물체도 트레이닝에 활용할 줄 알아야 한다. 타이어나 요크, 샌드백 같은 도구를 활용하면 색다르게 운동해서 몸을 새롭게 자극할 수 있다.
그중에서도 샌드백은 가장 다재다능하고 저렴한 운동 도구다(대형 마트에서 모래가 담긴 평범한 자루를 구입해도 된다). 하지만 사람들은 상품화된 샌드백을 더 좋아한다. 손잡이가 달려서 다루기 더 좋기 때문이다. 샌드백의 무게는 자신의 운동 능력과 운동량에 맞게 고르면 된다. 샌드백이 당신의 근력에 비해 가벼울수록 유산소운동을 하기에 좋고, 근력에 비해 무거울수록 근력과 순발력을 키우기 좋다.
샌드백 트레이닝은 처음엔 어색하고 엉성하게 느껴질 수 있으니 서두르지 말자. 대충 감을 잡았다면 다음에 소개하는 다섯 가지 운동을 프로그램에 추가해보자.
[5 유산소운동]
달리기나 캐리 같은 유산소운동을 할 때 중량 조끼를 입는 대신에 가벼운 샌드백을 사용해도 좋다. 편하게 장거리를 달리려면 샌드백을 어떻게 들어야 할지 궁리하는 것도 쉬운 일이 아니다. 샌드백을 바닥에 내려놓지 않고 운동을 지속하려면 머리 좀 써야 할 것이다.
운동법 샌드백 치퍼 WOD를 해보자. 샌드백을 어깨에 걸치고 400m 달리기, 샌드백을 가운데에 놓고 래터럴 버피 50회, 가슴 앞에 샌드백 끌어안고 400m 달리기, 샌드백을 어깨에 걸치고 워킹 런지 50회(총 50걸음), 샌드백을 어깨에 걸치고 400m 달리기를 차례대로 실시하자. 버피를 할 때 빼고는 샌드백을 바닥에 내려놓으면 안 된다.
[4 메트콘에 활용하기]
스쿼트 클린과 버피를 짝 지어 실시해보자. 정상적으로 호흡하려고 노력하면서 자신을 끊임없이 밀어붙이자. 심혈관 기능을 향상하고 체지방을 연소할 수 있다.
운동법 중간 중량의 샌드백을 사용해서 스쿼트 클린 50회를 실시하며 시간을 재자. 그런 다음 샌드백을 바닥에 내려놓고 그 위에 손을 올려서 버피 50회를 실시하자.
[후면 근육 운동하기]
샌드백으로 데드리프트를 하면 어색하고 균형 잡기도 힘들지만 바벨로 평범한 데드리프트를 할 때는 절대 자극할 수 없는 새로운 근육들이 동원된다.
운동법
샌드백에 손잡이가 있다면 일반 데드리프트와 똑같은 테크닉으로 실시하면 된다. 하지만 손잡이가 없다면 양팔을 샌드백 밑에 넣고 끌어안은 채 데드리프트를 하자. 데드리프트 1회와 샌드백 25m 나르기를 번갈아서 20라운드 반복하자.
<맥스큐> 2017년 10월호 / 글 스테파니 메인(Stephanie Main), NASM-CPT
<맥스큐> 2017년 10월호에서
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