남성의 가슴 근육은 힘의 상징이자 섹시함의 원천입니다. 단단하고 조각 같은 가슴 근육은 남성의 이상적인 신체 조건에서 빠질 수 없는 부분이죠. 빈약한 가슴을 태평양처럼 넓게 만들어줄 최고의 흉근 운동 TOP 3를 소개합니다.
출처 : 모델: 윤태식(머슬마니아 그랑프리), 사진: Chris J
3위. 인클라인 벤치프레스
주요 자극 부위: 상부 흉근
"플랫 벤치프레스에 비해 5%(MRI 결과치)의 상부 가슴 근육이 더 동원된다."
+ 왜 이 운동인가?
단추 하나 풀어헤친 셔츠 사이로 보이는 가슴의 경계라인이 선명할 때 이보다 섹시할 수 없죠. 멋진 가슴의 필수 조건인 상부 흉근 대부분 약하며, 자극을 주기도 어렵고 성장도 쉽지 않답니다. 인클라인 벤치프레스로 이런 고민을 해결해 보세요.
<준비>
30~45도로 맞춘 인클라인 벤치에 누워서 발바닥을 바닥에 붙인다. 어깨너비보다 살짝 넓은 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 랙에서 들어 상부 흉근 위로 든다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
<동작>
상부 흉근을 향해 봉을 천천히 내려서 잠깐 가슴에 닿게 했다가 팔꿈치를 힘차게 뻗어서 밀어 올린다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
2위. 리버스 그립 벤치프레스
주요 자극 부위: 중앙 및 상부 흉근
"오버핸드 그립을 사용할 때보다 상부 흉근이 30% 더 동원된다."
+ 왜 이 운동인가?
3위를 차지한 인클라인 벤치프레스와 마찬가지로 상부 흉근에 대한 운동효과가 뛰어납니다. 해보지 않았다면 딴지는 잠시 미뤄두고 시도해 보세요. 분명 색다른 자극을 경험하게 될 테니까요.
<준비>
플랫 벤치에 누워서 발을 바닥에 붙인다. 오버핸드 그립보다 조금 좁은 위치에서 그립을 바꾸고 어깨너비보다 넓은 언더핸드 그립으로 잡아 팔꿈치가 거의 다 펴질 때까지 몸 반대쪽으로 중량을 위로 민다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
<동작>
팔꿈치를 굽혀서 봉을 다시 내리고 상복근에 살짝 닿게 했다가 다시 밀어낸다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
여기까지
최고의 흉근 운동의
TOP 2위와 3위 운동법이었습니다~
1위. 벤치프레스
주요 자극 부위: 중앙 흉근
"벤치프레스는 스쿼트, 데드리프트와 함께 파워리프팅의 3대 운동이자 최고의 흉근 운동이다."
+ 왜 이 운동인가?
흉근 운동의 표준이라고도 불리는 벤치프레스는 순수한 의미에서 근력을 시험할 수 있는 최고의 웨이트트레이닝입니다. 그래서 벤치프레스는 중요성을 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.
<준비>
플랫 벤치에 누워서 발을 바닥에 붙인다. 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 넓은 언더핸드 그립으로 잡고 팔꿈치가 거의 다 펴질 때까지 몸 반대쪽으로 중량을 위로 민다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
<동작>
가슴을 밀어내는 듯한 저항을 느끼면서 하부 흉근을 향해 봉을 내린 후 다시 밀어낸다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
그럼
4위, 5위는 어떤 운동일까요?
4위. 인클라인 덤벨 플라이
인클라인 덤벨 플라이는 주변 근육의 도움 없이 직접적이고 집중적으로 상부 흉근을 자극할 수 있습니다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
5위. 덤벨 벤치프레스
전체 가동 범위를 사용해 흉근을 직접 자극하는 운동으로 바벨 프레스를 할 때 손목이 불편하면 덤벨을 추천합니다.
출처 : <맥스큐> 2017년 11월호 www.maxq.kr
<맥스큐> 2017년 11월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg. NSCA-CPT) 사진 로버트 라이프(Robert reiff)
<맥스큐> 2017년 11월호와 다음카카오 1분 콘텐츠에서
흉근운동에 관한 더 다양한 콘텐츠를 만나볼 수 있습니다!~
