PLYO POWER
진부한 유산소운동 루틴은 집어치우고 완전히 새로운 방식으로 지방을 불태워보자. 최소한의 준비물만 있으면 된다.
물론 트레드밀, 일립티컬, 자전거, 로잉 머신 같은 머신도 소중하다. 전문가들이 제작한 요즘 머신은 대부분 부드럽고,
다루기도 쉬우며, 다양한 피드백까지 준다. 어떨 때는 머신 없이 트레이닝 루틴을 짠다는 것을 상상하기도 힘들 정
도다. 하지만 그런 날만 있을까? 어떤 날은 그 단조로운 기계에 발을 하나라도 올려놓느니 뻑뻑한 단백질 보충제를 날로 삼키는 게 낫다고 느껴지기도 한다. 다행히도 유산소운동은 머신만으로 할 수 있는 것이 아니다. 당신의 제정신을 지켜주고, 그 어느 때보다 늘씬한 몸매를 만들어줄 대체 프로그램을 준비했다. 뉴저지주 마틴스빌에 위치한 ‘TEST 스포츠클럽’과 ‘TEST 풋볼 아카데미’의 트레이닝 책임자인 제임스 프랫의 도움을 받아 플라이오메트릭의 힘을 활용해 단 20분 안에 지방을 최대로 연소하는 방법을 배워보자.
지방 연소에 불을 붙이자
일반적으로 플라이오메트릭 운동은 힘차고 폭발적으로 실시하는 맨몸운동을 말한다. 이렇게 운동하면 속근섬유가 활성화되며, 몸에 저장된 ATP(아데노신삼인산)와 탄수화물(글리코겐), 체지방이 차례로 운동의 연료로 사용된다.
프랫은 “플라이오메트릭은 격렬하기 때문에 한 세트를 마칠 때마다 젖산이 근육에 쌓인다”고 말했다. 이처럼 젖산이 축적되면 성장호르몬이 한층 더 많이 분비되며, 몸을 수리하는 과정에서 체지방이 사용된다.
플라이오메트릭은 고강도 인터벌 트레이닝과 같은 방식으로 체지방을 공격한다. 격렬한 고반복 운동과 짧은 휴식을 번갈아 반복하다 보면 심장 박동 수가 최대치에 가깝게 높아진다. 프랫은 “심장 박동이 빨라질수록 칼로리는 더 연소된다. 최대 심장 박동 수의 90%에 가까운 강도로 운동하면 운동을 중단하지 않고도 몸을 강하게 자극할 수 있다”고 설명했다. 휴식할 때도 심장 박동 수를 최대 심장 박동 수의 70%로 유지해야 하므로 세션 내내 평균 심장 박동 수가 80%로 유지된다고 보면 된다. 프랫은 이와 관련해 “최대 심장 박동 수의 65~70%로 유지되는 평범한 유산소운동보다 훨씬 높은 수치다”라고 말했다. 그 효과는 운동 후까지 이어진다. “고강도 인터벌 트레이닝을 하면 일정한 속도로 하는 저강도 유산소운동을 할 때보다 운동 후 초과 산소 섭취―트레이닝 이후에 연소되는 칼로리―가 더 많다는 사실이 과학적으로 입증됐다.” 프랫이 설명했다. 플라이오 트레이닝을 규칙적으로 실시하면 운동 수행 능력까지 보너스로 향상된다. 프랫은 “운동 수행 능력엔 순발력이 중요하다. 플라이오메트릭은 단거리 달리기 같은 속도 운동과 근력 트레이닝 같은 운동의 정중앙에 위치하므로 속도와 근력을 동시에 향상하기에 좋다”고 강조했다.
플라이오 번-존 루틴
TEST 스포츠의 트레이닝 책임자인 제임스 프랫이 설계한 이 루틴을 실시할 때는 스톱워치와 초침이 있는 시계(손목시계) 혹은 휴대폰의 타이머 앱이 필요하다.
유산소운동, 가벼운 칼리스테닉스나 플라이오메트릭 동작으로 5분간 웜업을 실시한 후에 각각의 카테고리에서 운동을 하나씩 골라 서킷 방식으로 배열하자. 1분이 시작될 때 운동을 시작해서 15초 동안 전력을 다해 운동한 후 45초 동안 능동적 휴식을 취하자. 주변을 걸어 다니거나 몸을 탈탈 털다가 다시 강하게 운동을 재개하면 된다. 이 서킷을 4~5라운드 반복해서 총 16~20분간 운동하자.
스쿼트 점프
양발을 어깨너비로 벌리고 서자. 무릎은 살짝 굽히고, 손은 몸 앞에 두자. 가슴과 등을 펴고 넓적다리가 평행지점에 도달할 때까지 쭈그려 앉자. 그리고 최대한 높고 힘차게 점프하자. 땅을 떠나는 순간 팔을 머리 위로 쭉 뻗자. 부드럽게 착지해 무릎과 허리를 굽혔다가 곧장 다시 반복하자.
브로드 점프
‘준비’ 자세를 취하자. 양발은 어깨너비보다 살짝 넓게 벌리고, 무릎의 힘을 빼고, 손은 몸 앞에 두고, 팔꿈치는 굽히자. 그 상태에서 무릎과 허리를 굽히며 팔을 뒤로 휘둘러 힘을 축적한 후 앞으로 최대한 멀리 점프하자. 팔을 앞으로 휘둘러 속도를 붙이자. 무릎과 허리를 굽혀서 충격을 흡수하며 착지 한 후 다음 점프로 넘어가자.
운동 계획
여기에 소개하는 고강도 플라이오메트릭 프로그램은 프랫이 오직 <맥스큐>를 위해 제작한 것이며, 과학적 원리를 바탕으로 머리부터 발끝까지 전신을 자극한다. 운동은 기초적인 운동 패턴을 기준으로 4가지 카테고리로 나뉜다. 바로 직선형 하체 운동과 상체 밀기/당기기, 하체 측면 운동, 회전 운동이다. 루틴을 짤 때는 운동을 최소 4개 정도 고르자. 단조로움을 피하고 최대한 많은 근육을 자극하기 위해서 각 카테고리에서 최소 하나씩은 선택하자. 그러면 신진대사에 활활 불이 붙는다.
운동을 선택했으면 서킷 방식으로 배열하자. 각 운동을 15초 동안 전력을 다해 실시하고 45초 동안 쉬면 된다. 이처럼 쉬지 않고 운동하다 보면 무산소운동도 유산소운동으로 변하는데, 그러면 에너지 생성을 위해 산소가 필요하기 때문에 신진대사(지방 연소)가 촉진되는 효과까지 있다. 45초는 몸이 ATP를 완전히 충전하기에는 부족한 시간이므로 체내에 저장된 탄수화물과 지방까지 연료로 사용된다.
프랫은 “이 루틴은 노력이 성공을 좌우한다. 플라이오메트릭 운동을 제대로 실시하려면 매회 동작에 전력을 다해야 한다. 그래서 운동을 짧은 시간 동안만 지속할 수 있는 것이다”라고 설명했다. 그러니 최대한 높이 뛰어 오르고, 최대한 멀리 점프하고, 온 힘을 쥐어짜서 메디신볼을 집어던지자. 프랫은 “정말 전력을 다한다면 10초 이상 운동하지 않아도 심장 박동 수가 최대치의 90%까지 올라간다”고 말했다.
프랫의 설명대로 1라운드에서는 회복에 걸리는 시간을 잘 관찰하자. 만약 운동 대 휴식의 비율이 너무 버겁다면 운동 시간을 2~3초 줄이고 휴식 시간을 그만큼 늘리자. 너무 쉬우면 정반대로 하면 된다. 어떤 변화를 주든지 운동 강도까지 낮춰서는 안 된다. 적게 쉬고 건성으로 운동하느니 더 오래 쉬고 전력을 다해 운동하는 것이 낫다.
더 강하게 운동할수록 운동 결과가 좋아지고, 그럴수록 몸은 더 늘씬해진다. 프랫은 “플라이오메트릭을 하면 아주 짧은 시간 안에 심장 박동 수가 놀라울 정도로 증가한다. 칼로리와 지방 연소에 가장 효과적인 운동이라고 해도 과언이 아니다”라고 강조했다.
<맥스큐> 2017년 10월호 / 글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT) 사진 코리 소렌슨(Cory Sorensen)
<맥스큐> 2017년 10월호에서
상체와 하체 측면 운동에 관한 더 다양한 플라이오메트릭 운동법을 만나볼 수 있습니다.
