많은 사람이 비만 체형 때문에 고민하지만, 반대로 마른 체형이 고민인 사람들도 있다. 체격이 왜소한 이들은 실제보다 허약해 보인다거나 인상이 강해 보인다는 이야기를 듣는데, 이로 인해 스트레스를 받고 더 야위어가는 악순환을 겪기 쉽다. 이번 호에서는 마른 체형에서 벗어나기 위한 해결책으로 볼륨감 있는 상체를 만드는 데 효과적인 가슴과 삼두 운동법을 준비했다. 꾸준히 수행해 상의를 꽉 채우는 다부진 머슬핏을 완성해보자.
마른 체형 극복하고 머슬 솔저로 거듭난 비결
여느 피트니스 대회 못지않은 뛰어난 피지컬로 치열한 경쟁이 펼쳐졌던 제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회. 박용신 상사는 쟁쟁한 경쟁자들 사이에서 완벽한 근육질 몸매를 뽐내며 개인전 미들 3위의 영광을 품에 안았다. 하지만 지금의 멋진 모습과 달리 과거 그는 마르고 왜소했다. 입대 전부터 자신의 체형에 아쉬움이 많았던 그는 시원시원한 덩치와 큰 근육을 갖고 싶다는 목표 아래 웨이트트레이닝을 시작했다. 타고난 체형을 바꾸는 건 대단히 어려운 일이지만, 박용신 상사는 꾸준히 노력했다. 매일 아침 일찍 일어나 1시간씩 운동했고, 업무로 인한 스트레스도 운동으로 해소하는 등 성실히 자신을 담금질했다. 마침내 그는 누가 봐도 당당한 군인다운 근육질 몸매를 완성했고, 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회에서 수상하며 그동안 흘린 땀과 노력의 가치를 증명했다. 이제 보디빌딩 1위라는 더 큰 꿈을 꾸고 있는 박용신 상사의 멋진 모습을 <맥스큐>와 머슬마니아에서도 만날 수 있기를 기대해본다.
박용신 상사의 가슴 운동 시크릿
가슴 운동 01 플랫 벤치 덤벨 프레스 타깃 부위: 중앙 흉근
A 벤치에 등을 대고 누워 바닥에 발바닥을 붙인다. 양손에 덤벨을 들고 어깨 바로 옆에 둔다.
B 반동 없이 강하게 덤벨을 위로 밀어 올린다. 팔이 완전히 펴지면 양손에 든 덤벨을 한곳으로 모으되 서로 닿기 전에 정지한다. 같은 경로를 따라 덤벨을 천천히 내리고 흉근을 깊숙이 이완한다.
TIP
정점에서 덤벨이 서로 닿으면 흉근의 긴장이 풀릴 수 있으므로 유의한다. 특히 중앙 흉근의 자극이 감소하는 것을 방지하기 위해 덤벨이 닿기 직전에 정지하고 흉근의 수축에 집중한다.
가슴 운동 02 인클라인 바벨 프레스 타깃 부위: 상부 흉근
A 벤치 각도를 40도 이하로 설정 후 벤치에 똑바로 눕는다. 양손을 어깨너비보다 넓게 벌려 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 몸 위로 들어 올린다.
B 바를 상부 흉근 쪽으로 천천히 내린다. 최대 이완 지점까지 내린 후 반동 없이 힘차게 바를 밀어 올린다. 정점에서 팔이 완전히 펴지면 잠시 멈췄다가 반복한다.
TIP
일반적인 플랫 벤치에서 수행하는 프레스와 달리 흉근 상단을 향해 바를 내려야 한다. 바를 내릴 때 턱 바로 앞을 지날 수 있도록 유의한다.
박용신 상사의 삼두운동 시크릿
삼두 운동 01 덤벨 킥백 타깃 부위: 외측두·삼두
A 한 손에 덤벨을 들고, 다른 손으로 플랫 벤치를 짚는다. 상체는 바닥과 거의 평행을 이루도록 숙인다. 상완을 상체 옆으로 들고, 팔꿈치를 고정한다.
B 이 상태에서 팔뚝을 뒤로 곧장 뻗어서 팔꿈치를 곧게 편다. 1초간 정점수축을 한 후에 천천히 시작지점으로 돌아온다. 팔뚝이 바닥과 수직이 되는 지점에서 정지하고, 운동 중에 팔꿈치가 위아래로 흔들리지 않도록 주의한다.
TIP
킥백은 삼두운동 중 가장 근육을 활성화하는 운동으로 꼽히지만 올바르지 않은 자세로 실시하는 경우가 많다. 매회 정점에서 삼두근을 강하게 쥐어짜고, 상완을 상체 옆에 고정하는 데 유의한다. 팔을 뻗을 때는 반동을 최소화한다.
삼두 운동 02 라잉 트라이셉스 익스텐션 타깃 부위: 삼두·전완근
A 벤치에 누워 양손으로 덤벨이 마주 보게 잡는다. 덤벨이 바닥과 수직이 되도록 해 가슴 위로 들어 올린다.
B 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 직각이 될 때까지 굽힌다. 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의하고, 숨을 내쉬면서 준비자세로 돌아온다.
TIP
이 자세는 어깨 후면을 벤치가 받쳐줘 부담이 적다. 다만 근력이 모자랄 경우 킥백으로 삼두 근력을 키운 후 실시해야 한다. 팔꿈치를 접어 바를 머리 위로 올릴 때 어깨와 팔꿈치가 수직을 유지하게 하고, 팔꿈치가 지나치게 벌어지지 않도록 자세를 잡는다.
다부진 상체를 위한 트레이닝 노하우
완벽한 팔을 만드는 비밀 멋진 팔근육을 원하는 많은 웨이트트레이닝 초보자가 이두운동에 매진한다. 하지만 한 가지 영양소로 건강을 바라기 어렵듯이 운동도 골고루 해야 한다. 특히 삼두는 팔에서 가장 많은 비중을 차지하므로 두꺼운 팔을 만들고 싶다면 삼두운동은 필수다.
가슴과 삼두를 같이 운동하는 이유 가슴을 이루는 흉근과 삼두는 모두 미는 동작에 관여하는 근육이다. 흉근을 위한 프레스를 하는 동안 삼두근은 충분한 웜업이 이뤄져 더욱 효율적으로 운동할 수 있다. 다만 작은 근육인 삼두는 비교적 큰 근육인 흉근을 단련한 후에 운동해야 부상 위험이 적다.
글·사진 박지인 모델 박용신 상사(제7회 헬스뿜뿜 콘테스트 보디빌딩 경연대회 개인전 미들 3위) 촬영협조 701특공연대 참조 <머슬맥> 2013년 1월호&2014년 6월호
