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ANOTHER FACE OF GUY
남자는 등으로 말한다
김동호의 믿음직한 등 만들기 운동 5
남자가 과묵해야 한다는 것은 이제 시대착오적인 발언이지만, 남자의 언어가 꼭 ‘말’일 필요는 없다. 분위기로, 눈으로, 그리고 등으로 말하는 남자의 매력을 원한다면 설악 워터피아 2017 맥스큐 머슬마니아® 아시아 챔피언십 머슬마니아 클래식 그랑프리 김동호 선수가 소개하는 등 운동법을 기억하고, 꼭 실천해보자.
PULL UP
EXERCISE EFFECT
일반적인 오버그립 형태의 풀업은 역삼각형 모양의 등을 만들 때 너비를 넓히는 데 효과가 아주 크다. 등 근육 중 광배근의 발달뿐 아니라 그 외의 부수적인 근육들의 발달에도 도움이 되며 상완이두근과 상완근의 발달에도 도움이 된다.
A. 머신 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 그립을 잡고 가슴을 활짝 열어주어 아치 상태를 유지한다.
B. 몸을 살짝 젖히며 가슴 상단이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘을 이용해 상체를 끌어올렸다가 천천히 시작자세로 돌아온다. 당기는 동작을 할 때 날개뼈(견갑골)의 움직임을 느끼도록 한다.
TIP. 초보자의 경우 맨몸으로 하는 풀업이 어려우면 어시스트 풀업 머신이나 풀업밴드를 이용하여 연습한다. 상황에 따라 랫풀 다운 머신을 이용하면 풀업을 완성하는 데 도움이 되며 가장 근본적으로는 체중을 감량해 더 쉽게 도전할 수 있다.
CABLE STRAIGHT BAR PULLOVER
EXERCISE EFFECT
케이블로 하는 광배근의 단일관절운동이며, 근육에 지속적인 긴장을 유지할 수 있다. 광배근의 발달과 부수적으로는 상완삼두근 중 장두의 발달도 가능하지만 장두의 개입을 최소화하기 위해 바른 자세를 최대한 유지하자.
A. 팔을 어깨너비만큼 벌려 오버그립으로 잡고, 가슴을 열어주며 상체를 45도가량 숙인다. 등은 아치를 그릴 것.
B. 팔로 큰 호를 그리며 스트레이트 바를 몸 쪽으로 당긴다. 이때 마지막 수축지점에서 날개뼈(견갑골)를 뒤로 접어주는 느낌으로 긴장상태를 유지한 뒤, 천천히 시작자세로 돌아온다.
Tip. 이 등 운동을 할 때는 선피로 운동 또는 마무리 운동으로 실시하는 것을 추천한다. 선피로 운동 시 광배근에 피로감을 주고 펌핑을 유도해 만족스러운 등 운동을 할 수 있을 것이다.
BEHIND NECK LAT PULL DOWN
EXERCISE EFFECT
광배근 상부와 대원근, 승모근 하부가 발달된다. 쉽게 말해 등 근육의 바깥쪽 부위 발달에 도움이 된다.
A. 그립은 어깨너비보다 두 뼘 정도 넓게 잡는다. 의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 위치에서 허벅지를 지지대에 고정한다. 이때 상체를 세워주며 등이 굽지 않도록 가슴을 열어주고 중립자세를 유지한다.
B. 가슴을 연 상태에서 광배근의 힘으로 바를 끌어내린다. 바가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일한 선상에서 움직이도록 큰 호를 그리며 날개뼈(견갑골)의 움직임을 느끼는 것도 좋은 방법이다.
Tip. 목적이 명확하지 않은 이상 초보자와 어깨의 회전근개가 불안정한 사람에겐 추천하지 않는다. 그러나 등 상단과 광배근 바깥쪽을 단련하고 싶을 경우, 프런트 랫 풀다운과 비교해 상완 이두근의 개입을 최소화할 수 있기에, 처음 시작하는 사람이라면 낮은 무게로 도전해보길 권장한다.
<맥스큐> 2017년 6월호 / 글·사진 이동복 모델 김동호
<맥스큐> 2017년 6월호에서 김동호 선수의
나머지 등 운동도 만나볼 수 있습니다.
