흔히들 ‘남자는 흉근!’이라는 말을 우스갯소리로 하지만, 운동에 진심이라면 이 소리가 결코 우습게 들리지는 않을 터. 남성미를 높이는 대흉근 상부를 단련하는 운동을 배워보자.
대흉근 상부는 어떤 근육?
대흉근은 쇄골 2분의1과 흉골체, 1번에서 7번까지의 갈비뼈 연골부터 위팔뼈 상부에 이르는 평평하고 넓은 근육을 말한다. 특히 대흉근 상부는 흉근 상부에 위치한 대각선 형태의 윗섬유로, 쇄골 안쪽 중간 부분부터 위팔뼈까지 연결된 근육을 일컫는다. 일반적인 흉부에 비해 자극하기가 어렵고, 꽉 찬 가슴을 만들기 위해선 별도의 단련이 필요한 이들도 있다.
대흉근 상부의 역할
대흉근 상부는 주로 팔을 위로 올리고, 굽히는 동작에 관여한다. 물론 수평 내전과 외전에도 작용하기 때문에 상하좌우 팔의 움직임을 비롯해 자세 유지에도 영향을 준다. 가슴근육이 타이트해지면 라운드 숄더를 유발할 수 있기 때문에 평소에 잘 관리해야 한다.
스미스머신 인클라인 프레스
의자 각도를 45도로 세팅하고 스미스머신에 무게를 설정해 앉는다. 바의 위치는 바를 내렸을 때 쇄골 아래쪽으로 오도록 조절하자. 아래팔이 바닥과 수직이 되도록 만들고 천천히 바를 내렸다가, 위로 올리며 가슴을 수축한다. 위팔의 각도는 어깨와 평행인 지점에서 조금 내려가야 어깨의 부하를 줄일 수 있다.
스탠딩 케이블 플라이
케이블 머신 무게를 설정하고 도르래는 아래로 연결해 양손으로 그립을 잡는다. 양발은 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 무릎은 살짝 구부려서 무게 부담을 줄인다. 양손의 그립을 입술 높이까지 당겨 가슴을 수축한다. 가슴 상부 섬유를 자극하는 게 목표이기 때문에 단축성 수축의 최대지점까지 올려주어야 한다.
덤벨 플라이(윗섬유 자극)
어려운 운동이므로 숙련자에게 권한다. 원리는 스탠딩 케이블 플라이와 같다. 가슴근육의 윗섬유는 쇄골에서 상완골로 연결되어 있기 때문에 그 결을 따라 동작을 실시해 부하를 주는 운동이다. 덤벨을 V 모양으로 잡고 그대로 아래쪽으로 내린다. 이때 긴장을 풀어버리며 훅 떨어지면 부상 위험이 있으니 주의한다. 이어 가슴을 수축하며 덤벨을 들어 올린다.
글·모델 이교행- 머슬마니아 피지크 프로 - 행짐 대표 사진 Chris J
