넓게 펼쳐진 등은 역삼각형 몸매를 만들기 위해 중요한 근육이다. 그리고 턱걸이는 넓은 등 근육을 만들 수 있는 최고의 운동이다. 상체 프레임을 넓게 키우고 싶다면 당장 턱걸이를 시작하자.
THE START
스텝 1: 허리를 곧게 펴고 어깨너비보다 넓게 손등이 보이는 오버핸드 그립(Over hand grip)으로 봉을 잡는다. 스텝 2: 봉의 양옆이 꺾인 구조의 봉이라면 꺾인 부분을 잡는 것이 광배근의 개입을 더 높여 더 좋은 운동효과를 볼 수 있다. 스텝 3: 시선은 정면을 응시하고 천천히 발을 떼어 광배근에 긴장을 느끼면서 매달린다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다.
근력이 약한 여성이나 처음 시도하는 남성이라면 풀업머신을 이용하거나 스텝박스등을 이용한 점핑 풀업부터 시작하여 단계적으로 근력을 기른다.
EXECUTION
스텝 1: 천천히 팔을 끌어당겨 몸을 끌어 올린다. 이때 시선은 정면이 아닌 위를 향 한다. 스텝 2: 몸을 살짝 뒤로 젖힌 자세로 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로 상체를 당긴다. 스텝 3: 내려가는 동작인 이완 시 힘을 빼지 않고 광배근으로 중력에 저항하며 천천 히 내려온다.
턱걸이와 가장 유사한 운동각도를 가진 운동은 랫풀다운(Lat Pull Down)이다. 랫풀다운의 중량을 자기 체중과 가까운 무게까지 훈련하면 턱걸이에 많은 도움이 된다.
이런 실수는 NO! 1. 정확히 알고 운동하자
턱걸이는 풀업, 친업, 리어풀업, 머슬업 등 다양한 종류가 있다. 일반적으로 턱걸이라고 하면 등 근육을 가장 많이 사용하는 풀업(Pull up)을 의미한다. 2. 목적에 맞게 운동하지 않는다 근력보다는 반동을 이용한 키핑 풀업(keeping pull up 일명: 배치기)은 근육 발달보다는지구력과 협응력을 위한 운동이니 자신의 목적에 맞는 턱걸이로 운동한다. 3. 욕심을 부린다 효과가 매우 좋은 턱걸이 운동은 남성이라도 1개를 실행하기가 벅찬 운동이기도 하다. 발전이 눈에 띄는 운동은 아니지만 서서히 횟수를 늘려가며 노력하면 자신의 몸이 한결 가벼워질 것이다.
운동효과
1
등 근육을 넓고 강하게 만들어주는 가장 좋은 운동이며 더불어 상체 운동 중에서도 꽃이라고 불리는 운동이다. 상체 중 근육 비율이 가장 많은 등뿐만 아니라 이두와 어깨까지 발달시킬 수 있는 필수 운동으로 강력 추천한다.
2
자신의 체중이 실리는 턱걸이 운동은 비슷한 동작의 운동인 랫풀다운보다 근육 발달 측면에서 더 좋은 운동이다.
3
멋진 뒤태를 만들어주는 동시에 당기는 근육이 절대적인 클라이밍, 조정, 유도, 레슬링뿐 아니라 기초체력평가에 사용될 만큼 중요한 운동이다.
도움말 임일혁(파워블로거)
