뭉친 근육 풀어주고 근육 이완에 좋은 만능템

요가링, 리커버링으로도 불리는 릴렉스링은 근육 이완을 돕고 뭉친 혈을 풀어주며, 부위별 스트레칭과 근육운동, 마사지 등에 도움을 주는 소도구다. 마사지를 주목적으로 하는 기구지만, 스트레칭과 운동 효과도 높아 최근 많은 사람에게 관심을 받고 있다. 이번 호에서는 릴렉스링을 활용한 스트레칭과 코어 운동을 배워보자. 

작고, 가볍고, 다양한 활용이 가능한 현대인의 운동템 

비대칭 형태로 디자인된 릴렉스링은 인체 곡선에 맞게 제작되어 어깨, 허리, 등, 종아리 등에 끼우는 것만으로도 혈액순환과 근막 이완에 도움이 되며 운동 효과도 높다. 근육을 잡아주면서 지압 효과도 낼 수 있는 소도구로, 골반이나 어깨, 척추 등 뭉친 혈을 풀어주고 라인 정리에 큰 도움이 된다. 이 외에도 다양한 스트레칭과 운동을 실시할 수 있어 근막 이완에서 부종 완화까지 다방면에서 효과를 볼 수 있는 팔방미인형 소도구다.  사이즈가 작고 가벼워 휴대성이 높은 데다, 동작에 따라서는 공간도 크게 차지하지 않기 때문에 시간과 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있다는 것도 장점이다. 혼자 하기 힘들었던 부위를 마사지하거나, 가동범위가 잘 나오지 않는 스트레칭을 할 때 도움이 되는 릴렉스링 활용법을 배워보자.    

나에게 맞는 릴렉스링은?  

릴렉스링은 인체공학적 디자인으로 만들어져 각 부위에 맞게 신체를 이완하거나 스트레칭을 할 수 있다. 대부분 매끄러운 곡선으로 되어 있는데, 굴곡이 여러 개인 제품도 있고 중간중간에 지압볼이 달려 있는 것도 있다. 매끄러운 곡선으로 이뤄진 릴렉스링은 종아리 스트레칭이나 큰 부위를 간단하게 마사지하기에 좋고, 이중으로 된 볼록한 곡선이 척추뼈에 닿지 않고 주변 근육을 압박해서 척추 마사지에 적합하다. 또 지압볼이 있는 릴렉스링은 섬세한 압박과 자극을 줄 수 있어 마사지에 탁월하다. 소재도 다양하다. 보편적인 플라스틱 소재를 비롯해 친환경 소재인 목재, 비교적 부드러운 TPE 소재의 제품도 있다. 마사지나 지압을 지원하는 만큼 어느 정도 내구성을 지닌 제품을 선택하는 게 좋다. 또 신장에 맞춰서 릴렉스링을 선택하는 것도 도움이 된다. 

건강한 신체를 위한 릴렉스링 스트레칭 1 

Neck&Shoulder Stretching

목·어깨의 긴장 완화, 목디스크·라운드 숄더 해소   

① 목 뒤에 릴렉스링을 대고 팔꿈치를 옆으로 벌려 양손으로 잡는다.

② 목덜미에 자극이 오도록 바닥을 보며 고개를 숙인다. 

③ 이후 가슴을 열면서 천장을 향해 고개를 든다. 3~5회 반복 실시한다. 

 TIP. 동작하는 동안 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하도록 자세를 유지한다.

건강한 신체를 위한 릴렉스링 스트레칭 2 

Shoulder Stretching

어깨 긴장 해소, 굽은 등 완화 

① 바른 자세로 앉아 양팔을 엉덩이 뒤쪽으로 보낸 뒤 양손으로 릴렉스링을 잡는다.

② 뒤로 뻗은 팔을 위로 올리면서 어깨에 자극을 느낀 뒤 준비자세로 돌아와 반복 실시한다. 

 TIP. 천천히 호흡하면서 동작하면 긴장 해소에 도움이 된다.

건강한 신체를 위한 릴렉스링 스트레칭 3 

Spine Stretch Forward

척추·햄스트링 스트레칭 

① 바닥에 앉아 양다리를 곧게 뻗고 양발에 릴렉스링을 하나씩 걸어준 뒤 허리와 팔을 쭉 편다.

② 릴렉스링을 당기는 동시에 허리에서 가슴, 머리 순서로 숙이면서 상체가 무릎에 닿을 정도로 내려간다. 

TIP. 하나의 링을 가로로 양발에 끼우면 척추 가동범위가 늘어나고 햄스트링 자극도 커진다. 

건강한 신체를 위한 릴렉스링 스트레칭 4 

Side Bend

옆구리 라인 정리·스트레칭 

① 바닥에 앉은 뒤 허리를 바르게 편다. 왼 다리는 몸 앞으로 접고, 오른 다리는 옆으로 쭉 뻗는다. 릴렉스링을 오른발에 걸고 왼팔은 천장으로 뻗는다. 

② 릴렉스링을 잡아당기면서 오른쪽으로 상체를 숙여 옆구리를 늘인다. 다리 뒤쪽에 자극을 충분히 느꼈다면 반대쪽도 동일하게 실시한다. 

 TIP. 상체를 옆으로 숙일 때 골반이나 몸통이 틀어지지 않도록 주의한다. 

건강한 신체를 위한 릴렉스링 스트레칭 5 

Quadriceps Stretching

대퇴사두근 스트레칭, 둔근 강화

① 바닥에 엎드려서 한 손으로 이마를 받친다. 동시에 반대 방향의 무릎을 접은 뒤, 같은 방향의 손으로 릴렉스링을 발등에 건다. 

② 골반을 지그시 눌러준 뒤 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨준다. 엉덩이의 힘을 이용해 허벅지까지 들어 올린 뒤, 앞 허벅지에 충분히 자극을 느꼈다면 준비자세로 돌아와 반복 실시한다. 

TIP. 골반이 뜨지 않게 양쪽 고르게 눌러주고, 허벅지를 들어 올리는 과정에서 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 긴장을 유지한다. 

건강한 신체를 위한 릴렉스링 스트레칭 6 

Lower Body Stretching

허벅지 뒤쪽 유연성 향상, 골반 교정 효과

① 바닥에 누운 뒤 릴렉스링을 오른발에 걸고 천장으로 쭉 뻗는다. 

② 호흡을 마실 때 무릎을 접고, 내쉴 때 무릎을 편다. 이때 몸 쪽으로 릴렉스링을 당긴다.

③ 릴렉스링이 걸린 다리를 쭉 펴고, 오른쪽으로 크게 돌려 내전근을 스트레칭한다. 

④ 충분히 스트레칭했다면 다리를 왼쪽으로 보낸 뒤 왼손으로 릴렉스링을 잡는다. 최대한 바닥 가까이 내리면서 바깥쪽 허벅지를 스트레칭한다. 양쪽 고르게 반복 실시한다. 

TIP. 다리를 좌우로 크게 돌릴 때 골반이 따라가지 않도록 주의한다. 

신체 능력 강화를 위한 릴렉스링 코어 운동 1

Open Leg Rocker

밸런스 향상, 코어 강화, 척추 마사지

① 무릎을 굽혀 앉은 뒤 양발에 릴렉스링을 하나씩 건다.

② 무게중심을 살짝 뒤로 이동하면서 상체와 하체가 V자가 되도록 양다리를 띄운다. 

③ 무릎을 굽혔다 폈다를 반복한 뒤 다리를 쭉 편 상태에서  등 전체가 바닥에 닿도록 뒤로 구른다. 

④ 다시 원위치로 돌아와 균형을 잡고 반복 실시한다. 

TIP. 하나의 링을 가로로 양발에 끼우면 척추 가동범위가 늘어나고 햄스트링 자극도 커진다. 

신체 능력 강화를 위한 릴렉스링 코어 운동 2

Swimming

척주기립근·둔근 강화, 어깨 단련 

① 바닥에 엎드린 뒤 팔을 쭉 편다. 릴렉스링에 양손을 넣어 손바닥이 바깥쪽을 보도록 잡고 양발은 모으거나 어깨너비로 벌린다.

② 슈퍼맨 자세처럼 양팔과 양다리를 천장 방향으로 살짝 든다. 이때 릴렉스링을 바깥쪽으로 벌린다는 느낌으로 양손에 힘을 준다.

③ 수영하듯이 발을 번갈아가며 찬다. 양쪽 5~6회 정도 동작 후 준비자세로 돌아왔다가 반복한다.

 TIP. 골반을 움직이지 않고 동작한다. 

글·모델 우미나    정리·사진 이동복    촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미