“3대 500 이하는 특정 브랜드의 옷을 입을 수 없다”는 유머를 <맥스큐> 독자라면 모두 알고 있을 것이다. 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트 이 3대 운동의 자웅을 겨루는 파워리프팅이 국내에서도 인기몰이 중이다. 파워리프팅의 매력은 과연 무엇이며, 어떻게 단련해야 하는지 머슬마니아 피트니스 그랑프리 정희진이 알려준다.
파워리프팅이란?
파워리프팅은 일명 3대 운동으로 불리는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트의 최고 무게의 총합으로 승부를 겨루는 기록 경기다, 이렇게 한 문장으로 경기의 성격을 쉽게 설명할 수는 있지만, 다양한 체급 구성과 명확한 규칙은 이 경기의 전문성을 대변하며, 미국과 유럽을 비롯해 세계 여러 국가에서 큰 인기를 끌고 있다. 국내에는 1991년 관련 협회가 설립됐지만 보디빌딩이나 크로스핏과 같은 종목에 비해서는 인지도가 낮은 편이었다. 그러나 최근 유튜브 등 온라인상에서 관심이 늘어나며 점차 대중적인 인지도가 높아지고 있는 상황이다. <맥스큐>에 파워리프팅을 소개하는 정희진 역시, 파워리프팅을 시작한 지 2년도 채 돼지 않았다고. 그러나 지난해 많은 파워리프터의 관심 속에 펼쳐진 WPC KOREA 대회에서 그녀는 동일 체급에서 최고의 무게를 들어 올리며 당당히 1위를 차지했고, 그 후로도 꾸준히 파워리프팅을 위한 단련을 이어가고 있다.
그녀가 파워리프팅에 빠진 이유
고립 운동과 달리 전신의 협응력을 통해 고중량을 들어 올리는 파워리프팅의 매력에 반했다는 정희진. 부상 방지를 위해 정확한 자세를 추구하는 이 종목은 피트니스 선수이자 필라테스 강사로 활동 중인 그녀에게 새로운 자극제가 되었다고 한다.
“우리 몸은 유기적으로 연결되어 있는데, ‘몸을 고정한 상태에서 한 부위만 단련하는 것이 좋은 운동인가’ 하는, 고립 운동에 대한 고민이 있었어요. 때마침 파워리프팅(프리웨이트)을 전문으로 하는 피트니스 센터를 알게 됐고, 새로운 운동법을 배우고 있습니다. 고중량 운동이라 위험해 보일 수도 있지만 정확한 지식을 바탕으로 오히려 안전하게 근력을 기르고 있어요.”
현재는 파워빌딩 프로그램과 고립 운동, 필라테스를 병행해 다양한 운동법을 익히고 있다는 정희진. 새로운 운동법으로 무장한 그녀의 활약이 기대된다.
파워리프팅의 경기 진행 방식 파워리프팅은 체급별로 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 3가지 종목을 각각 3차 시기씩 총 9차 시기를 시도해 그중 최고 기록을 합쳐 순위가 정해진다.
스쿼트
랙 위에 놓인 바벨을 두 손으로 들어 양 어깨에 짊어진 다음, 무릎을 완전히 뻗고 가슴을 똑바로 편 자세에서, 심판의 ‘스쾃’이라는 신호에 따라 고관절이 접히는 부분이 무릎의 위끝 부분보다 낮아질 때까지 쭈그려 앉았다가 다시 일어나 정지한 후, 랙 신호에 맞춰 바벨을 원위치에 놓는다.
벤치프레스
벤치에 누운 자세로 랙에 걸려 있는 바벨을 혼자 혹은 스파터의 도움을 받아 양손으로 들어정지한 후 심판의 스타트 신호에 맞춰 가슴 위에 대고, 심판의 프레스 신호에 따라 들어 올리고, 들어서 정지한 후 랙 신호에 따라 바벨을 원위치에 놓는다.
데드리프트
플랫폼에 놓인 바벨을 양손으로 잡고 직립자세가 될 때까지 들어 올린 다음, 심판의 ‘다운’이라는 신호에 따라 내려놓는다.
※ 국제파워리프팅연맹 (IPF: International Powerlifting Federtation) 자료 참고
SQUAT 스쿼트
날개뼈를 젖혀 등 근육을 모은 상태에서 바벨을 얹어 어깨 후면에 견착한다. 다리를 어깨너비로 벌려 발을 열고, 고관절과 무릎을 동시에 접어 앉았다가 일어선다. 정희진은 무게를 높이는데 유리한 로우바 스쿼트를 주로 실시한다. 로우바 스쿼트로 강한 힘을 낼 수 있는 둔근을 주로 이용하기 때문. 그래서 더 무거운 중량을 들기 위해서 후면 근육 단련에 힘쓰고 있다.
더 무거운 중량의 스쿼트를 위한 정희진의 보조 운동
HIP THRUST 힙 스러스트
바벨을 고관절에 두고 벤치에 기대 앉는다. 발은 어깨너비로 벌린 뒤, 20도 정도로 열어주고 바벨을 살짝 들어 올려서 준비자세를 취한다. 발로 바닥을 꾹 누르면서 엉덩이를 들어 올린다. 스쿼트를 할 때 무릎이 모이는 사람이라면 힙서클을 걸어 중둔근을 활성화하며 실시하길 권한다.
REVERSE HYPER EXTENSION 리버스 하이퍼 익스텐션
고관절이 접히는 부분을 패드 끝에 맞춰서 발목에 스트랩을 걸어 엎드린다. 다리를 모아서 들어 올린다. 스티프 데드리프트를 거꾸로 한다고 생각하며 돌아올 때도 햄스트링을 늘리면서 돌아온다.
BENCH PRESS 벤치 프레스
벤치에 누워 바벨을 넓게 잡아 가동범위를 줄인다. 바벨을 당길 때(내릴 때)는 등의 긴장감을 높여 크게 만든 아치의 이점을 살리도록 한다. 고중량을 추구하는 파워리프팅에 맞춰 정희진은 등의 아치를 최대한 크게 만든다. 벤치와 맞닿는 어깨를 비롯해 바벨을 밀어내는 삼두근 단련도 게을리하지 않는다.
더 무거운 중량의 벤치프레스를 위한 정희진의 보조 운동
HAMMER SCULL CRUSHER 해머 스컬 크러셔
양손에 덤벨을 들고 벤치 끄트머리에 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗는다. 이때, 허리를 바닥에서 살짝 띄우고 가슴을 들어 올리고 어깨는 벤치에 착 붙여서 준비자 세를 취한다. 팔꿈치를 접었다가 편다. 머리를 벤치 끄트머리에대고 누워서 실시하면 몸이 떠 있어서 좀 더 깊게 늘릴 수 있다.
오버헤드 프레스 OVERHEAD PRESS
다리를 어깨너비로 벌리고 쇄골 위쪽에 바벨을 얹어서 준비자세를 잡는다. 바벨을 천장 쪽으로 들어 올린다. 이때 흉곽을 확장하되 가슴이 무너지지 않도록 신경 쓰고, 바벨의 궤적이 바닥과 수직이 되도록 유지한다.
DEADLIFT 데드리프트 다양한 데드리프트의 종류 중 정희진은 스모 데드리프트 방식을 이용한다. 다리를 넓게 벌려 와이드 스쿼트를 하듯 바벨을 잡고, 발로 바닥을 밀어 상체 각을 최대한 세워 바벨을 들어 올린다. 이때, 가동범위를 줄이기 위해 팔은 최대한 길게 뻗되, 깊게 앉지는 않는다. 또 코어 단련을 통해 수직 운동 능력도 향상하고 있다.
더 무거운 중량의 데드리프트를 위한 정희진의 보조 운동
BARBELL ROW 바벨로우
다리를 골반 너비 정도로 벌리고 허리가 굽지 않게 자세를 유지하며 무릎과 고관절을 접어 땅에있는 바벨을 골반 너비보다 살짝 넓게 잡는다. 팔꿈치 각을 살짝 밖으로 벌려 바벨을 배꼽 쪽으로 당겨 들어 올린다.
WEIGHTED PLANK 중량 플랭크
등에 원판을 얹은 뒤 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 뻗어 플랭크 자세를 취한다. 머리, 등, 꼬리뼈가 일직선을 이루도록 하며 허리가 굽지 않도록 중립을 유지하면서 플랭크를 실행한다. 피트니스 선수로 활동 중인 정희진은 몸통의 발달을 줄이기 위해 최대한 배와 갈비뼈를 수축한 뒤 필라테스 호흡으로 플랭크를 실시한다.
글 박상학 사진 이동복 모델·자료제공 정희진 촬영협조 트레인트루
