무겁게 들어서 체지방을 뺴자
파워리프팅 3대 운동은 오직 몸을 크고 튼튼하게 만드는 운동이라고 생각하는가? 그렇다면 다시 생각해보라. 체지방까지 뺄 수 있을지 모른다.
20회 반복으로 선명한 근육 만들기
빈도
이 프로그램을 6주 동안 매주 3회씩 실시하거나, 8주 동안 매주 2회씩 실시하자.
운동 선택
3대 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스/밀리터리 프레스) 중 하나만 골라 실시하자. 숙련된 보디빌더라면 동시에 2~3가지를 해도 좋다.
중량 선택
가벼운 중량을 골라서 20회를 반복하라는 뜻이 아니다. 적당히 무거운 중량을 골라서 약 3분 동안 20회를 반복하며 깊이 있게 운동하라는 뜻이다. 중량을 선택하는 방법은 두 가지다.
1) 그냥 본인의 10RM을 사용한다, 2) 일단 프로그램을 얼마나 오랜 기간 동안 실시할지 계산해보자. 그렇게 계산한 세션 수에 5파운드를 곱해서 자신의 5RM 중량에서 빼자. 예를 들어, 당신의 5RM이 350파운드인데 매주 3회씩 6주 동안 운동할 계획이라면(총 18세션), 260파운드로 운동하면 된다.
운동법
엘모어는 한 번에 1회씩 반복하고, 1회를 마칠 때마다 중량을 든 채로 짧게 휴식할 것을 권장했다. 몇 회를 이어서 반복한 후 오래 휴식하는 식으로 20회를 채우는 것은 그리 효과적이지 않다. “20회 경주에서 승리하려면 느리고 꾸준히 나아가야 한다. 난 1회를 반복하고 몇 회 숨을 고른 후에 자세를 정비하고 다시 1회를 반복한다. 똑같은 속도를 세트 내내 유지한다. 몇 회를 연속해서 반복하고 길게 휴식하는 것은 효과가 떨어진다. 이렇게 20회를 채우면 3분이 걸린다. 충분히 시간을 들여 운동하고, 운동 내내 호흡에 집중하자.”
운동량
운동당 1세트면 된다. 이런 식으로 매주 2~3회 운동하되 사이에 시간적 간격을 두자. 충분히 몸을 풀고, 단 한 세트에 모든 것을 걸자.
다른 운동
20회 세트를 마친 후에는 평소에 하던 운동을 그대로 실시하자. 단, 오버트레이닝을 막으려면 총운동량과 운동 강도를 그에 맞게 조절해야 한다.
<머슬앤맥스큐> 2017년 1월호 / 글 조 위벤(Joe Wuebben)
