중요하지 않은 근육은 없지만 우선순위는 있다. 바로 등이다. 등은 상체 근육 중 가장 큰 크기를 자랑하고 그만큼 크기를 키우는 데 유리하다. 또 근 성장에 아주 중요한 남성호르몬을 증가시키는 데도 효과적이다.
남자는 등으로 말한다 등은 상체 근육 중 가장 큰 크기를 자랑하지만, 초보자가 자극을 느끼기는 쉽지 않다. 일상생활에서 팔, 다리와 달리 사용할 일이 극히 적기 때문이다. 그렇다고 등운동을 포기할 수는 없다. 자세와 자극에 집중해 꾸준히 운동하면 등으로 당긴다는 ‘느낌’을 알게 될 것이다. 이번 호에서는 가장 대표적인 등운동 세 가지로 트라이세트를 구성했다. 그만큼 운동 강도가 높으며 상급자도 쉽지 않은 운동 루틴이다. 평소보다 가벼운 중량으로 운동하고 밴드와 같은 보조도구의 도움을 받아도 좋다. 한 가지 운동 후 휴식시간을 주어 근육을 회복하고 운동해도 무방하다. 만약 이제 막 운동을 시작한 초급자라면 세 가지 운동을 따로 나누어 진행하는 것을 추천한다.
최고의 등을 위한 3가지 열쇠
➊ 항상 스트랩을 사용하라 등 근육은 손보다 힘이 세다. 그래서 등운동 도중에 악력이 풀리게 되면 등을 완전히 자극할 수 없을 뿐만 아니라. 원치 않는 부상을 당할 수도 있으니 스트랩을 꼭 챙기자.
➋ 올바른 자세를 유지하라 등운동을 할 때는 가슴을 펴고, 등에 아치 모양을 만든 후 엉덩이를 뒤로 빼야 한다. 이 자세를 취하면 세트 내내 강한 힘을 유지할 수 있다. 상체가 무너지면 부상을 당할 수 있으며 근육의 운동역학적 이점도 사라진다.
➌ 복합관절운동 중심으로 트레이닝하라 다른 부위와 마찬가지로 등 근육도 운동 초반 힘이 있을 때 고중량을 사용하여 최대한 자극해야 한다. 등의 단일관절운동(스트레이트 암 풀다운, 풀오버 등)은 매스 성장 효과도 그리 뛰어나지 않다.
[ 등 트라이세트 ] 루마니안 데드리프트 + 풀업 + 벤트 오버 바벨 로우
반복횟수: 8~12회
루마니안 데드리프트
데드리프트는 발가락 끝부터 정수리까지 모든 신체 근육을 동원하는 가장 종합적인 웨이트트레이닝 동작이다. 아주 짧은 시간에 수많은 근육을 동원하기 때문에 그만큼 많은 힘을 소모할 수 있다.
준비 몸을 바에 최대한 밀착한 후 랙에서 바벨을 들고 나와 선다. 무릎, 엉덩이, 복부, 견갑을 강하게 고정한다.
동작 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨을 천천히 내린다. 햄스트링의 유연성이 한계점에 이를 때 바벨을 최대한 내려준 뒤, 엉덩이를 조이며 천천히 준비자세로 돌아온다. 특정 지점에서 자신의 허리가 구부러진다면 그 지점까지 도달하지 않도록 주의한다.
반복횟수: 실패지점까지
풀업
풀업은 최고의 맨몸운동으로 그 중요성과 효율성은 두말할 필요가 없다. 등 전체뿐만 아니라 상체 전체를 골고루 단련할 수 있는 운동이다. 선행된 데드리프트로 인해 힘이 남아 있지 않다면 머신 혹은 밴드의 도움을 받아 진행한다.
준비 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 넓게 바를 잡는다. 팔을 완전히 펴면 어깨 부상을 입기 쉬우므로 팔꿈치를 살짝 굽힌다. 가슴을 앞으로 살짝 내밀어 날개뼈를 고정한다.
동작 턱이 바까지 오도록 광배근을 수축해 몸을 들어 올린다. 목표지점에서 잠시 정점수축 후 천천히 준비자세로 돌아온다.
반복횟수: 8~12회
벤트 오버 바벨 로우
등 전체를 발달시키는 데 효과적인 운동이다. 특히 광배근 상부를 두껍게 만드는 데 효과적이며, 등의 넓이를 담당하는 풀업과 병행하면 최고의 효과를 낼 수 있다. 트라이세트 운동의 마지막인 만큼 가벼운 무게로 진행한다.
준비 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 오버핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 등에 긴장감을 준 상태로 45도 정도 상체를 숙이며, 바벨은 정강이 앞쪽에 둔다. 이때 바의 높이가 정강이 아래로 내려가지 않도록 어깨를 고정한다.
동작 상체가 들리지 않도록 주의하면서 팔꿈치를 위로 당겨 복부 쪽으로 바벨을 끌어올린다. 1초간 등에 자극을 느낀 후 천천히 바벨을 내린다. 허리가 휘거나 반동을 사용하면 운동 효과가 떨어진다.
글 김성민 사진 이동복 촬영협조 육군부사관학교 모델 권정민 상사
