#1
지난 11월에 열린 머슬마니아 라스베이거스 세계대회에서 머슬마니아 클래식 종목 프로 2위를 차지한 나대웅 선수.
※출처: 머슬마니아 코리아 사진제공
#2
고등학교 때부터 보디빌딩 대회에서 두각을 나타내기 시작한 그는 2017년 머슬마니아 국내외 대회를 석권하며 제2의 전성기를 누리고 있습니다.
※출처: 나대웅 사진제공
#3
하지만 그에게도 흑역사가 있었으니 왜소한 체격이 늘 콤플렉스였죠. 그래서 운동에 매진했고 벌크업을 통해 완벽한 몸매를 만들게 되었답니다.
※출처: 나대웅 사진제공
#4
근육량 15kg를 늘리고 세계 2위의 ‘몸짱’이 된 나대웅 선수가 알려주는 겨울철 벌크업 3종 세트 운동법에 대해 알아볼까요?
※출처: Photo by 코코바이킹 cocoviking.com
겨울철 벌크업 3종 세트 1
랫 풀 다운
12회 X 3세트
등(광배근)을 발달시켜 상체의 토대를 다지는 운동입니다. 팔이 아닌 등(견갑골)을 이용해 바를 가슴에 닿게 한다는 느낌으로 운동해 보세요.
준비: 바를 잡고 바와 가슴이 일직선상에 위치한 지점에 허벅지를 고정하고 앉는다.
동작: 팔이 아닌 광배근의 힘으로 바를 당긴다. 이 때 가슴을 위로 들어 가슴 중앙이 바에 닿을 정도로 당기고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 유의한다.
※출처:< 맥스큐> 2018. 7월호 www.maxq.kr
겨울철 벌크업 3종 세트 2
덤벨 래터럴 레이즈
8회 X 3세트
빈약한 어깨에 뽕을 선사하는 운동으로 목표 부위 집중 단련이 가능합니다. 단, 어깨 이상으로 덤벨을 높게 들 경우 승모근이 개입할 수 있으니 주의하세요.
준비: 어깨너비로 다리를 벌리고 덤벨을 든 채 선다. 운동 시 고중량보다는 낮은 저항에 반응하는 근 섬유 자극을 위해 저중량, 고반복을 추천한다.
동작: 팔꿈치를 살짝 구부린 상태로 팔목이 어깨와 평행할 때까지 덤벨을 옆으로 들어올린다. 반동을 주의해 천천히 실시한다.
※출처: <맥스큐> 2018. 7월호 www.maxq.kr
겨울철 벌크업 3종 세트 3
해머컬
12회 X 3세트
올록볼록한 상완 이두근을 만드는 해머컬. 한 팔씩 해도 되며, 양팔을 동시에 실시해도 무방합니다.
준비: 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨을 손바닥이 몸으로 향하게 잡고 선다. 이 때 팔꿈치는 옆구리에 고정한다.
동작: 팔꿈치를 고정한 상태로 반동을 없앤 뒤 천천히 이두의 힘으로 덤벨을 들어올린다. 내릴 때 역시 천천히 덤벨을 내려 저항을 최대한 느낀다.
※출처: <맥스큐> 2018. 7월호 www.maxq.kr
준비에 대한 필요성은 아무리 강조해도 부족하지 않습니다. 겨울철 벌크업을 통해 근육량을 늘려 여러분도 몸짱으로 거듭나세요.
※출처: <맥스큐> 2018. 7월호 www.maxq.kr
