대흉근 상부 단련 운동으로 효과를 본 독자들을 위해 준비한 흉근 운동 2탄, 하부 단련 운동을 소개한다. 상하부를 고르게 단련해 균형잡힌 꽉 찬 대흉근을 완성해보자.
대흉근 하부는 어떤 근육이며 어떤 역할을 하는가?
대흉근 하부 근육은 5~6번 갈비뼈의 갈비 연골에서 상완골 두갈래고랑, 위팔뼈 상부에 붙어 있는 근육을 말한다. 주로 인체에서 팔을 내전, 내회전하는 역할을 한다. 기본적으로 대흉근 라인과 모양이 잘 잡힌 가슴의 바탕이 되는 근육이다. 또 운동 경력이 짧다면 자극을 느끼기 어려운 부위이기도 하다. 따라서 높은 집중력을 바탕으로 정확한 가동범위 내에서 자극을 확인한 후 반복해서 단련하길 권한다.
스탠딩 케이블 플라이
다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 상부 단련과 반대로, 양쪽 케이블을 위에서 아래로 끌어와 손을 모아 잡는다. 상체를 살짝 숙이고 팔을 천천히 벌렸다 모아주며 흉근을 단련한다. 이때 팔의 방향이 골반 바로 앞부분으로 이동하는 각도에서 벗어나지 않도록 주의한다.
웨이티드 딥
머신 위에 앉아 팔과 몸통이 붙지 않도록 자세를 잡는다. 엉덩이를 천장 쪽으로 든다는 느낌으로 상체를 숙인 뒤, 팔과 몸통의 기울기를 약 45도로 유지하며 내려간다. 동작을 실시할때 팔이 몸통에 가까이 붙을수록 삼두근의 개입이 더 커지니 주의해야 한다.
체스트 프레스 머신
머신에 앉아 손잡이가 명치 가까이에 오도록 의자 높이를 조절한다. 패러럴 그립으로 손잡이를 잡고 흉곽을 들어 민다. 천천히 중량을 내리며 팔이 뒤로 가도록 동작을 반복한다. 이때 무게가 과도하게 높아 흉추가 앞으로 말리거나 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다. 또 어깨가 아닌 가슴을 활용해 실시해야 한다.
도움말·모델 이교행 - 머슬마니아 피지크 프로 - 행짐 대표 사진 Chris J
