등 운동의 원리를 알면 멋진 백(back)을 가질 수 있다. 넓은 광배근을 위한 3가지 문제를 풀어보자.
1. 데드리프트 시 악력을 보조할 수 있는 방법이 아닌 것은?
A) 양손을 반대로 잡는다(스태거드 그립). B) 엄지손가락을 바깥으로 빼고 잡는다. C) 스트랩을 사용한다.
2. 등 상부를 자극하기 위해 해야 하는 운동은?
A) T바 로우 B) 원암 덤벨 로우 C) 데드리프트 D) 랫 풀다운
3. 원암 덤벨 로우는 어떻게 실시하는 운동인가?
A) 몸을 숙여 바벨을 몸 쪽으로 당긴다. B) 한쪽 다리와 팔을 지지한 채 반대쪽 팔로 덤벨을 당긴다. C) 선 상태에서 한쪽 팔로 덤벨을 어깨높이까지 든다.
<문제 풀이>
1. 데드리프트를 할 때는 바벨을 잡는 그립감이 운동과 직결된다. 바벨을 놓치지 않으려고 한다면, 사용되는 근육은 등이 아니라 바벨을 놓치지 않기 위한 손이 되기 쉽다. 이 때문에 스태거드 그립은 악력을 보조하기 위해 추천할 수 있다. 그리고 스트랩의 사용은 스트랩 자체가 악력을 보조하는 제품이기 때문에 길게 설명하지 않아도 알 수 있을 것이다. 정답은 B다.
2. A~D는 모두 피트니스 센터에서 많은 사람이 등 운동을 할 때 주로 활용하는 운동들이다. 그러나 T바 로우, 원암 덤벨 로우는 등 하부를 공략하고, 데드리프트는 등 근육의 전체를 활용한다. 그러나 랫 풀다운은 등 상부를 집중적으로 사용하게 된다. 정답은 D다.
3. 등 하부를 집중 공략하는 운동인 원암 덤벨 로우는 바벨 로우와 더불어 실시하면 좋은 등 근육 운동이다. 뎀벨만 있으면 집에서도 쉽게 할 수 있다. 이 동작을 할 때는 덤벨과 벤치와 같은 지지대가 필요한데 덤벨을 한 손에 든 채 반대쪽 손과 다리로 지지대를 활용한다. 지지하는 다리를 벌리는 정도는 정면에서 봤을 때 자신의 몸이 수평이 되게 한다. 정답은 B다.
모델ㆍ도움말 윤기범(페헬모 대표)
