LOVE YOUR UPPER BODY
탄력 있는 상체를 만들고 싶은 여성을 위해 주당 2회 실시하는 프로그램을 준비했다
상체에서 복근과 팔만 운동하면 된다고 생각하는 여성이 많다. 여기에는 몇 가지 이유가 있다.
1) 팔은 상체에서 가장 눈에 띄는 부위이므로 상체의 다른 근육보다 팔을 더 많이 운동해야한다고 오해하는 여성이 많다. 2) 등, 흉근, 어깨를 운동하면 몸이 울퉁불퉁해져서 매력을 잃게 될 것이라고 오해하는 여성도 많다.
35년 이상 트레이너로 활동해온 잰 러브에게 오해를 바로잡고 진실을 밝혀 달라고 부탁했다. “여성은 남성처럼 근육이 크게 자라지 않는다. 특히 고강도 운동을 고반복으로 실시한다면 말이다.” 러브가 주장했다. 여성이라고 상체의 큰 근육을 방치해서는 안 된다. 이들 근육을 중량으로 운동해야 여성들이 그토록 원하는 결과를 낼 수 있기 때문이다. 즉, 흉근과 등, 어깨를 웨이트트레이닝하면 상체가 더 탄탄해지고, 팔의 라인이 선명해지며, 허리가 가늘어진다. 러브는 “또한 이들 근육을 운동하면 일상 속 근력도 향상된다. 그러면 몸매가 예뻐지는 데 그치지 않고 자신감까지 생긴다”고 말했다.
러브와 편집부는 머리를 맞대고 여성의 상체를 탄탄하게 만들어줄 운동 루틴을 설계했다. 나이나 체력은 상관없고, 집에서 운동하거나 헬스클럽에서 운동하는 사람 모두 사용할 수 있다. 중요한 것은 상체를 매주 2회씩 운동하는 것이다. 첫 번째 세션에서는 무거운 중량으로 적은 횟수를 반복하고, 두 번째 세션에서는 가벼운 중량으로 많은 횟수를 반복해 디테일을 살린다. 루틴의 구조는 비슷하지만 목표 달성을 도우려고 루틴마다 다른 운동을 포함했다. 고중량으로 운동하는 날에는 정해진 횟수를 올바른 자세로 완수할 수 있도록 자신의 체력 수준에 맞는 적당한 중량과 운동법을 고르자. 고반복으로 운동하는 날에도 중량과 운동법에 변화를 주어 정해진 반복횟수를 채우려고 노력하자.
PUSH-UPPUSH-UPPUSH-UP
[PUSH-UP]
삼두근의 디테일을 살리고 가슴 사이의 골짜기를 키우자. 러브는 “푸시업은 흉근과 삼두근의 선을 살리는 데 효과적이다”라고 말했다. 일반적으로 푸시업을 어려워하는 여성이 많지만, 효과는 그대로이면서 쉽게 할 수 있는 변형운동도 많다.
운동법
삼두근을 중점적으로 자극하려면 양손으로 어깨 아래의 바닥을 짚자. 흉근을 중점적으로 자극하려면 양손을 어깨보다 살짝 넓게 벌리자. “플랭크 자세를 취하고 가슴과 턱이 바닥 근처에 올 때까지 내려가자. 운동 내내 전신을 일직선으로 유지하자.” 러브가 조언했다. 엉덩이가 가라앉거나 들리면 안 된다. 바닥을 밀어 시작지점으로 올라오자.
난이도 Up : 푸시업 속도를 늦추자. 매회 하위지점에서 5초간 정지하자. 천천히 올라와 플랭크 자세를 5초간 유지하고, 다시 반복하자
난이도 Down : 일반 푸시업이 힘들면 스미스 머신의 봉에 양손을 올리고 실시하자. 정해진 횟수를 마칠 수 있도록 봉의 높이를 조정하자. 탁자나 싱크대 같은 가구를 사용하자.
[BENT-OVER LATERAL RAISE]
어깨와 등 사이에 섹시한 디테일을 살리자. 러브는 “이 운동은 어깨의 핵심 근육인 후면 삼각근을 자극한다. 후면 삼각근은 어깨와 등 사이, 겨드랑이 바로 위에 있다. 후면 삼각근을 직접 자극하는 여성은 거의 없다. 하지만 어깨의 형태와 근력에 매우 중요한 역할을 하는 근육이다”라고 말했다.
운동법
상체를 숙이고, 등을 곧게 펴되 척추 하단에 자연스러운 곡선을 유지하자. 양손에 덤벨을 들고, 양팔을 옆으로 T 자로 들자. 이 상태(팔이 바닥과 평행인)로 잠시 멈춰 어깨와 등 사이의 수축을 느껴보자. 러브는 “그리고 중량을 천천히 내리며 후면 삼각근을 느껴보자”고 말했다. 중력에 몸을 맡겨버리는 사람도 있지만 몸을 정말 탄탄하게 만들려면 중력에 저항해야한다.
난이도 Up : 살짝 무거운 중량을 사용하고, 정점 수축을 1~2초간 더 유지하자. 한쪽 발이 다른 발보다 60cm 앞으로 나오는 스태거드 스탠스를 취하자. 왼발을 내밀고 2세트, 오른발을 내밀고 2세트를 실시하자.
난이도 Down : 중량을 줄이거나, 한쪽 손으로 벤치나 의자를 짚어 허리를 지탱하자. 그 상태로 한 팔씩 운동하자.
[SHOULDER PRESS]
허리를 가늘게 만들자. 이 운동은 삼각근 중앙에 있는 머리를 자극한다. 러브는 “선자세에서 숄더 프레스를 실시하면 코어까지 자극된다”라고 말했다. 또한 삼각근이 발달하면 복부가 더 늘씬하고 탄탄해 보이는 효과도 있다.
운동법
선 자세에서 어깨 앞에 덤벨 두 개를 들자. 손바닥은 앞을 향해야 한다. 복부를 조이고, 머리 위로 중량을 밀자. 이때 어깨 근육을 사용하자. 정점에서 팔꿈치를 다 펴지는 말고, 어깨의 수축을 느껴보자. 어깨의 힘을 사용해서 중량을 내리며 어깨가 늘어나는 느낌을 느껴보자.
난이도 Up : 중량을 늘리고 더 천천히 운동하자. 위로 밀 때 3초, 아래로 내릴 때 3초를 쓰자.
난이도 Down : 중량을 줄이거나 앉아서 실시하자. 앉으면 등을 지탱할 수 있어 중량을 밀기 쉬워지고 코어의 부담도 적다. 앉아서 운동할 때는 복근을 의식적으로 조여야 한다.
[INVERTED ROW]
늘씬하고 탄탄한 등 상부를 만들자. 로우는 등의 디테일을 살리는 최고의 운동이다. 러브는 “로우는 등의 너비를 살짝 넓혀서 허리가 가늘어 보이게 만든다”라고 말했다. 인버티드 로우는 일반 로우보다 광배근을 더 많이 자극하고, 등의 부담도 적다.
운동법
거꾸로 하는 푸시업이라고 보면 된다. 스미스머신이나 파워랙에 걸쳐 놓은 봉 아래로 들어가자. 팔을 완전히 뻗어 봉을 잡고, 뒤꿈치를 바닥에 닿게 하자. 플랭크 자세로 바닥과 몸의 각도를 15~30도로 만들자. 팔과 등 근육을 사용해서 몸을 위로 당겨서 가슴이 봉에 닿게 하자. 등 상단의 수축을 느끼며 1초간 쥐어짜자. 천천히 내려오며 등을 늘려주자. 집에서 운동한다면 단단한 의자 두 개에 막대기를 걸쳐 놓고 실시하면 된다.
난이도 Up : 발을 의자에 올려서 어깨가 발과 비슷한 높이나 그보다 아래로 오게 하자. 이 각도에서 당기면 자극이 증가하고, 운동 효과도 더 좋다.
난이도 Down : 봉의 높이를 높여서 바닥과 몸의 각도를 벌리자.
[INCHWORM]
전신을 풀어서 부상을 예방하자. “고객들의 몸을 풀 때 첫 번째로 시키는 운동이다. 다양한 근육을 부드럽게 자극하기 때문이다.” 러브가 말했다.
운동법
쭈그려 앉아서 바닥을 양손으로 짚자. 러브는 “플랭크 자세가 될 때까지 양손을 앞으로 이동하자”라고 말했다. 그리고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 양손을 향해 발을 옮기자. 종아리가 스트레칭되도록 뒤꿈치를 바닥에 꼭 붙이자. 양발로 2~3걸음씩 내딛어 손에 도달하면 다시 쭈그려 앉아서 다음 반복을 이어나가자.
난이도 Up : 플랭크 자세를 5~10초간 유지한 후에 양손을 향해 발을 이동하자. 푸시업 1회를 추가해도 좋다.
난이도 Down : 몸을 다 뻗지 말고 엉덩이를 위로 들면 상체의 부담이 줄어든다.
<머슬앤맥스큐> 2016년 9월호 / 글 스티븐 스티펠(Steven Stiefel) 사진 로버트 라이프(Robert Reiff)
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<머슬앤맥스큐> 2016년 9월호에서 다양한 운동과 팁을 확인할 수 있습니다.
