강건한 어깨, 널찍한 등, 입체감 있는 가슴과 팔, 무게감 있는 하체까지. 시대가 변해도 보디빌더의 몸은 강한 남성을 대변한다. 모델 같은 몸매, 슬림한 몸매가 유행할 수는 있어도 보디빌더의 남성미 넘치는 몸은 확고불변한 기준과도 같은 법. 그래서 배워봤다. 세계를 무대로 하는 보디빌더 이승철 따라잡기.
보디빌딩 선수는, 우선 단점이 없어야 하죠.” 보디빌더의 몸을 따라잡고 싶다는 기자의 말에 돌아온 보디빌더 이승철의 답변이다. 모든 부위가 고르게 발달하고, 비율이 맞아야 하는 보디빌딩 룰에 따르면 분명 맞는 말이지만 왠지 시작부터 우울해진다. 어떻게 단련하느냐에 따라 황금비율을 찾아갈 수 있다는 말을 위로 삼아, 이승철 선수에게 운동 비법을 물어보았다.
일반인이라면 우선 삼박자를 잘 지킬 것 “운동의 핵심은 운동, 영양, 휴식의 기본을 지키는 것이다. 예전에는 운동을, 요즘은 운동과 영양을 많이 이야기하지만, 휴식도 결코 놓쳐선 안 된다. 근육, 관절, 힘줄, 신경 등이 충분히 회복할 시간이 필요하다. 몸이 회복되지 않은 상태로 운동을하면 부상으로 이어지기 쉽다.” 체중에 비례해 하루 5끼를 먹으며 영양을 섭취한다는 이승철. 끼니당 탄수화물 70g, 단백질 60g, 지방 15g을 섭취해 하루 총 탄수화물 350g, 단백질 300g, 지방 75g을 섭취한다. 물론, 운동 중간중간에 섭취하는 셰이크는 제외다. 프로틴 셰이크 외에도 BCAA, 글루타민과 비타민, 미네랄은 잊지 않는다. 부분 운동을 했다면, 그 부위를 활용하는 운동은 되도록 피하고 충분히 휴식을 취하는 편이다. 오랫동안 선수생활을 하며 그만큼 부상도 많이 당했기 때문에 지금은 특히 더 부상을 경계한다. 운동도 프리웨이트만 고집하기보다는 머신 트레이닝을 통한 안정적인 운동을 함께 이어가고 있다. 이승철 선수는 운동을 할 때 부위별로 2~3가지 운동을 진행한다. <맥스큐>의 지면이 허락한다면 모든 운동을 알려주고 싶지만, 이번 호에서는 그가 꼽은 신체부위별 가장 대표적인 운동을 소개한다.
CHEST PRESS 체스트 프레스
8~15회 x 4세트 이상
벤치프레스를 가장 대표적인 가슴 운동으로 생각하지만, 체스트 프레스 머신은 쉬운 방법으로 부상 위험을 줄이며 흉근 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 최근에는 머신의 성능이 좋아져 운동 효과도 과거에 비해 상당히 높아졌다. 중량을 설정한 뒤, 머리와 어깨를 의자에 밀착하고 가슴을 꼿꼿이 펴 허리를 살짝 세운다. 중량을 잡은 손의 위치가 중요하다. 사람마다 조금 차이는 있지만 가슴 중간보다 약간 아래쪽에 손을 두어야 가슴에 자극이 많이 온다. 어깨너비보다 넓게 손잡이를 잡고, 팔꿈치가 올라가지 않도록 신경 쓰며 밀어 흉근을 이완해준다.
PREACHER CURL 프리처 컬
8~15회 x 4세트 이상
자세를 고정해 실시하는 만큼 큰 힘을 내기 힘든 운동이지만 다른 근육의 개입을 막아 이두근을 집중 단련할 수 있다. 또 스탠딩 상태에서 실시하는 바벨컬과 비교해 허리 등 신체에 주어지는 부담도 훨씬 적다. 이두근이 길게 늘어난 상태로는 힘을 내기 어려우니, 천천히 동작을 수행한 뒤 이두근이 짧아지는 정점에서 강하게 힘을 주자. 프리처 벤치에 겨드랑이를 끼우고 앉아 팔꿈치를 패드에 고정한다. 팔목에 부담이 가지 않게 신경 쓰며 이두근의 힘으로 천천히 중량을 들어 올린다.
CABLE TRICEPS PRESS DOWN 케이블 트라이셉스 프레스 다운
8~15회 x 4세트 이상
삼두근은 이두근보다 큰 근육으로, 두꺼운 팔의 상징이다. 프레스 다운은 삼두근의 가동범위를 최대한 활용하는 동시에 안정적인 자세로 실시할 수 있어 부상 위험이 적은 운동이다. 중량을 설정한 뒤 양손으로 바를 잡는다. 허리는 펴고, 상체는 숙여 엉덩이를 살짝 빼고 선다. 이때 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 붙여서 벌어지지 않게 하되, 사람마다 상체나 팔의 크기에 따라 약간 벌어질 수는 있으니 체형에 맞춰 조절한다. 삼두근에 힘을 주며 바를 천천히 내린다. 어깨의 움직임을 줄이고, 반동도 이용하지 않는다.
LAT PULL DOWN 랫 풀다운
8~15회 x 4세트 이상
팔 운동이 아니라 등 운동이라는 점을 기억하며 실시하자. 등 근육에 자극을 느끼지 못한다면 운동 효과를 제대로 얻기 힘들다. 중량을 설정한 뒤 바를 넓게 잡고 머신에 밀착해 앉는다. 다리를 지지대에 끼워 체중을 잘 지탱한 뒤 상체를 곧게 편다. 어깨를 뒤로 밀어주고 견갑골의 움직임에 신경 써서 바를 당겨보자. 이때 긴장감이 이두근에 집중되는지, 등-광배근에 집중되는지 파악하며 동작을 실시한다. 동작 중 상체가 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.
DUMBBELL SHOULDER PRESS 덤벨 숄더 프레스
8~15회 x 4세트 이상
어깨는 상대적으로 볼륨을 키우기 좋은 부위이지만 부상을 입기도 쉬워 운동이 익숙하지 않다면 기구를 추천한다. 만약 어깨 운동 머신을 사용할 수 없다면 덤벨을 이용해보자. 가동범위를 길게 활용할수 있다. 단, 가벼운 중량으로 시작할 것. 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉는다. 등은 패드에, 발바닥은 바닥에 잘 밀착해 몸이 흔들리지 않게 한 뒤 가슴을 열고 양손을 든다. 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 귀 높이에 두고 팔을 쭉 뻗어 덤벨을 들어 올린다. 전면에 거울이 있다면 양쪽 높이, 수직 상승 등을 체크하는 것도 좋다.
BARBELL SQUAT 바벨 스쿼트
8~15회 x 4세트 이상
대퇴사두근과 둔근, 슬굴곡근까지 단련할 수 있는 운동이며, 발의 너비에 따라 운동 부위가 달라진다. 발폭이 좁으면 대퇴사두근, 넓으면 둔근과 슬굴곡근 중심으로 운동이 진행된다. 바벨을 들어 승모근에 고정한다. 다리를 벌리고 선 뒤, 발끝을 살짝 바깥으로 돌린다. 허리는 세우고 복근에 힘을 주며 몸을 내린다. 이때 무릎이 앞꿈치보다 많이 나가지 않도록 한다. 허벅지가 바닥과 90도를 이룰 때까지 내려가고, 발뒤꿈치로 바닥을 강하게 밀어 일어선다. 스탠딩 포지션이 되면 무릎과 둔근을 쭉 편다.
글·사진 이동복 촬영협조 더블케이짐 수지점
