코어 강의
복근을 원한다고? 그런데 그거 아는가? 당신에겐 이미 복근이 있을 수도 있다. 2단계 코스로 구성된 이 프로그램을 따라 하면 해변에 나가기 전에 멋진 복근을 만들 수 있다.
세상에 쉽게 얻어지는 것은 없다. 그러니 올여름에 해변에서 멋진 몸을 자랑하려면 열심히 운동해야 한다. 다행히도 좋은 소식이 있다. 결승선이 코앞이다. 지난 몇 개월간 본지의 지시를 잘 따랐다면 매스도 몇 kg 늘고, 체중도 감소했을 것이다. 체지방 수치가 낮아졌으니 이제 모든 에너지를 복근 만들기에 쏟아부으면 된다.사람들이 잘 모르는 사실이 하나 있다. 복근을 만들려면 두 단계를 거쳐야 한다는 사실이다. 첫째, 복근의 디테일과 세퍼레이션을 살리는 트레이닝을 해야 한다. 둘째, 복근 위에 달라붙어, 당신이 힘들게 만든 디테일을 가리고 있는 체지방을 걷어내야 한다. 첫 번째 단계를 완수하려면 헬스클럽에서 열심히 운동하기만 하면 된다. 하지만 두 번째 단계를 완수하려면 헬스클럽에서 열심히 운동하는 것과 더불어 식이요법을 실천하고 보충제를 섭취해 체지방을 연소해야 한다. 그러면 복근이 선명해진다. 이 프로그램은 간단하고 솔직하다. 6~8주 동안 열심히 땀 흘리기만 하면 여름을 행복하게 보낼 수 있다
[PART 1 복근 데피니션을 살리자]
대부분 사람이 복근 트레이닝에 완전히 잘못된 방식으로 접근한다. 그들은 복근을 만드는 최고의 운동이 무엇인지부터 궁금해한다. 하지만 그런 운동은 없다. 멋진 복근을 만들려면 시너지 효과를 내는 여러 테크닉을 동시에 활용해야 한다.
척추를 굽히는 복근 운동을 고르자솔직히 말하겠다. 등을 곧게 펴고 하는 복근 운동은 코어를 자극한다. 복근 아래에 있는 코어는 몸을 안정시키는 근육이다. 코어가 튼튼하면 몸으로 하는 모든 동작에 도움이 되지만 식스팩 만들기에는 큰 도움이 되지 않는다. 복근의 데피니션을 살리려면 척추를 굽히는 운동을 해야 한다. 크런치나 리버스 크런치, 히프 스러스트, 행잉 레그/니 레이즈(수직 벤치에서 엉덩이를 드는)가 좋은 예다.
복부를 강하게 수축하려 노력하자복근의 디테일을 살리려면 복근을 수축하는 법을 익혀야 한다. 다른 신체 부위와 마찬가지다. 단순히 많은 횟수를 반복한다고 좋은 것이 아니라 목표 근육을 실패지점까지 자극해야 디테일이 살아난다.
복근을 천천히 펴자복근 수축은 시작에 불과하다. 정점에서 내려올 때도 복근의 긴장을 팽팽하게 유지해야 한다. 그러면 복근이 한층 더 강하게 자극돼서 실패지점에 더 빨리 도달할 수 있다. 가장 좋은 것은 세트 내내 복근의 긴장을 풀지 않는 것이다. 설령 반복횟수가 줄어들더라도 말이다.
하복근을 자극하는 운동을 루틴에 넣자크런치는 물론 좋은 운동이지만 하복부를 방치하는 사람이 많다. 하복부 운동은 대부분 상체를 하체로 당기지 않고(크런치처럼) 하체를 상체로 당긴다(레그 레이즈나 니-인처럼).
복사근을 자극하는 운동을 루틴에 넣자복사근과 전거근은 식스팩 측면에 있다. 이들 근육을 운동하면 허리가 더 가늘어 보이고, 복근과 주변 근육이 자연스럽게 연결된다. 복사근을 자극하려면 사이드 크런치나 트위스팅 크런치를 실시해야 한다.
[PART 2 복근을 드러내자]
2단계는 세 부분으로 나뉜다. 바로 식이요법과 보충제 섭취, 유산소운동이다. 이 셋은 시너지 효과를 내서, 당신이힘들게 운동한 복근을 멋지게 드러내준다. 복근은 당신이 먹는 음식에 따라 만들어진다. 복근 운동의 효과를 극대화하려면 어떤 음식을 먹어야 하는지 알려주겠다.
칼로리 섭취를 줄이자(적당히)
평소보다 칼로리 섭취량을 20%가량 줄이자. 무리해서 칼로리섭취를 확 줄이는 사람이 많지만, 그러면 장기적으로 체지방감량에 방해가 된다. 다시 평소 식습관으로 돌아가면 오히려 이전보다 체지방이 더 늘어나기 때문이다.
팁: 한 끼 식사량을 줄이고, 식사 횟수를 늘리자. 즉 조금씩 자주 먹자.
탄수화물 섭취를 줄이자(많이)탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하지만 체지방으로 저장된다는 단점이 있다. 체지방을 빼려면 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 체중 0.45kg당 1g으로 제한하자. 얌, 현미, 오트밀처럼 소화가 느린 탄수화물을 주로 먹고, 설탕과 전분은 멀리하자.
팁: 탄수화물은 오전이나 낮에 먹고, 저녁 식사나 간식에서는 탄수화물을 빼자.
단백질 섭취를 늘리자. 단백질은 근육조직 성장에 좋고, 신진대사에도 불을 붙인다. 근육 매스를 키우려고 웨이트트레이닝을 하고 있다면 단백질을 체중 0.45kg당 최소 1g씩 섭취해야 한다. 하지만 체지방 감량이 목표라면 단백질 섭취량을 1.5g까지 늘리고 탄수화물과 칼로리 섭취량을 줄여야 한다.
팁: 2~3시간마다 단백질을 섭취해야 근육조직을 유지하면서 체지방을 뺄 수 있다.
카페인을 복용하자헬스클럽에 가기 전에 카페인 200~400mg을 섭취하자. 그러면 근력과 지구력이 향상되고 신진대사가 빨라져서 체지방이 더 많이 연소된다. 단, 너무 많은 양을 복용하거나 늦은 시간에 복용하면 수면에 방해가 되니 주의하자.
팁: 정량만 섭취하고 싶다면 카페인 음료 대신에 무수 카페인(보충제)을 복용하자.
녹차 추출물을 복용하자녹차를 마셔도 체지방 감량에 도움이 되지만 녹차 추출물을 복용하면 효과를 더 극대화할 수 있다. 녹차의 주성분인 EGCG는 신진대사를 촉진한다. 또한 신경전달물질인 노르에피네프린이 분해되지못하게 막아서 체지방 연소를 가속한다.
팁: EGCG 50%로 표준화된 녹차 추출물 200~500mg을 1일 3회 복용하자.
HCA를 복용하자
HCA는 가르시니아 캄보지아라는 식물에서 추출한 물질이다. 운동전에 HCA를 복용하면 체내에 저장된 지방을 연료로 사용할 수 있다. 그러면 몸에 기운이 넘치고, 체지방도 더 많이 연소할 수 있다.
팁: HCA 500~1,000mg을 1일 2~3회 복용해서 최대 3,000mg을 채우자. 운동 효과를 한층 더 극대화하려면 웨이트트레이닝이나 유산소운동을 하기 30분 전에 복용하자.
<머슬앤맥스큐> 2016년 7월호 / 글 스티븐 스티펠(Steven Stiefel) 사진 로버트 라이프(Robert Reiff)
코어 운동에 관한 더 많은 운동법과 영양 섭취 정보는
<머슬앤맥스큐> 2016년 7월호에서 확인하실 수 있습니다.
