케틀벨의 구원

2017년 4월 2일

케틀벨의 구원

근육에 케틀벨 트레이닝을 소개해주자. 근육과 근력이 쑥쑥 성장할 것이다.

요즘에는 ‘구식’ 트레이닝이 인기다. 전국의 헬스클럽 회원들이 기초로 돌아가고 있다. 머신에서 보내는 시간은 줄이고, 바벨이나 덤벨로 운동하는 시간을 늘리고 있다. 봉이 녹슬었거나, 원판에서 달그락 소리가 나면 오히려 더 좋아한다. 과거의 보디빌더가 된 느낌이라면서. 하지만 트레이닝의 효과를 한층 더 극대화하고 싶다면 꼭 활용해야 할 운동 도구가 하나 있다. 바로 케틀벨이다. 수백 년 전에 러시아에서 만들어진 케틀벨은 바벨이나 덤벨처럼 근력과 근육을 키워줄 뿐만 아니라 트레이닝에 역동적인 요소까지 첨가해서 정체기를 타파하는 데 도움을 준다. 그러면 성장은 알아서 따라온다.

케틀벨의 효과

당신에게 친숙한 기존의 운동 도구와 케틀벨 사이에는 한 가지 큰 차이점이 있다. 바로 케틀벨은 무게가 불균형하게 분배된다는 점이다. 케틀벨은 한쪽에 손잡이가 달려 있고, 반대쪽에는 무거운‘공’이 붙어 있다. 그래서 클린이나 스내치, 스윙처럼 역동적인 운동을 할 때 사용하면 중량이 몸 반대쪽으로 힘껏 당겨진다. 이때 몸의 균형을 잃지 않으려고 노력하다 보면 근육은 자연히 더 강하게 자극된다.

“케틀벨은 다양한 운동능력을 키워준다. 벌크나 근력을 키울 때는 바벨 운동이 좋다. 유산소 체력을 키우려면 유산소운동을 해야 한다. 그리고 유연성을 늘리려면 스트레칭이나 요가를 해야 한다. 케틀벨은 이 세 가지 능력(근력, 지구력, 유연성)을 모두 키워주니 매우 경제적인 운동 도구인 셈이다.” 국제케틀벨피트니스연맹의 설립자이자 회장인 스티브 코터가 케틀벨을 극찬했다. 코터가 설계한 트레이닝 프로그램에는 기초적인 케틀벨 운동 네 가지만 포함돼 있는데, 이것만 으로도 승모근부터 종아리까지 전신을 단련할 수 있다. 이것이 바로 케틀벨의 장점이다. 케틀벨 운동은 대부분 고립운동인 보디빌딩 트레이닝과 달리 전신을 고루 자극한다.

전신을 동시에 자극하는 것 외에도 케틀벨의 장점은 많다. 케틀벨 운동은 역동적이라서 속근섬유를 자극하는 데 뛰어나며, 이는 곧 근비대로 이어진다. 또한 스윙 같은 운동을 할 때는 중량을 하위지점에서 몸 뒤로 보내야 하므로 가동범위도 넓힐 수 있다. 그리고 손잡이 구조가 독특해서 케틀벨을 쥐고 있으면 손과 팔뚝에 힘이 들어가 악력이 발달한다. 코터는 “케틀벨 트레이닝은 칼로리도 많이 연소한다. 바벨이나 덤벨 트레이닝과 달리 유산소운동과 비슷한 면이 많아 지방 연소 효과에도 뛰어나다”라고 말했다.

그렇다면 바벨과 덤벨, 케틀벨 중에서 무엇을 사용해야 하는 걸까? 간단하다. 셋 전부다. 크고 강한 근육을 만들려면 다양한 도구를 활용해 다양한 방식으로 자극해야 한다. 색다른 충격을 주면 몸은 한 가지 자극에 적응하지 못한다. 일단 코터의 케틀벨 프로그램을 따라 해서 운동에 익숙해진 다음에 기존의 바벨이나 덤벨 루틴에 케틀벨 운동을 추가해보자. 그러면 과거의 보디빌더들처럼 트레이닝하면서 근력과 근육을 쑥쑥 키울 수 있을 것이다.