최재덕 트레이닝 멘토와 함께 지난 3개월 동안 쉼 없이 달려 온 진복. 1:1 맞춤 트레이닝 덕분에 앙상했던 몸에는 근육이 붙기 시작했고, 좁았던 어깨도 벌어져 이제 제법 남성미가 풍긴다. 하반기 대회 출전을 목표로 준비 중인 진복. 이번 편에서는 화려한 무대를 즐길 수 있는 핵심 포인트인 포징에 대해 알아본다.
“곧 대회 시즌이 다가오는데, 무대를 즐길 준비가 됐는가?”
담당 기자의 말에 진복은 막연히 준비하던 대회가 조금씩 현실로 다가오는 것을 느꼈는지, 긴장하는 모습이 역력했다. 대회 일정을 의논하던 기자와 최재덕 멘토는 앞으로 준비해야 할 사항들을 점검하기 시작했다. 이제 태닝도 미리 준비하고, 제모와 의상은 어떻게 할 것인지를 논의하던 중 의외로 큰 것을 놓치고 있었음을 깨달았다. 출전 종목을 결정하는 일이다. 스포츠모델과 피지크, 클래식 등이 후보로 거론되는 가운데, 먼저 다양한 종목의 경기를 다시 한번 살펴보고 진복에게 가장 잘 맞는 종목을 선택하기로 했다. 우선은 가장 기본이라 할 수 있는 보디빌딩(클래식)의 포징을 배워보기로 했다. 또 어깨 운동을 통해 어떤 종목이든 자신감 넘치게 헤쳐나갈 수 있는 남성미를 갖추는 것도 잊지 않았다.
Mentor’s Choice:
대회까지 앞으로 2개월. 근 성장과 다이어트를 동시에 이뤄야 할 때 굉장히 마른 몸이지만, 근육의 갈라짐은 아직 느껴지지 않는 진복. 근육이 작다는 이유도 있지만, 전체적으로 다이어트가 필요하다는 것이 최재덕 멘토의 판단. 근육은 키우고, 동시에 다이어트로 체지방을 줄이기 위해 수시로 닭가슴살을 섭취하라는 지침이 내려졌다. 언제, 어디서나 손쉽게 섭취할 수 있는 맥스큐포밀 ‘뿌닥’(뿌셔먹는 닥가슴살)과 함께 환골탈태할 진복의 다음 모습을 기대해본다.
도전 네 번째 달의 운동 목표, 자존감 UP! 어깨 운동
지난 3월에 등 운동을 열심히 복습한 진복은 다부진 후면을 만들어 기자와 멘토를 놀라게 했다. 이에 남성적 매력을 배가할 수 있는 어깨 운동을 통해 아직 어린 진복에게는 부족한 남성미를 키워보기로 했다. 어깨는 부상을 입기 쉬운 신체 부위인 만큼, 정확하고 안전하게 실시하되 대신 고반복으로 진행하기로 했다.
Dumbbell shoulder press
강습
측면 삼각근을 단련할수 있는 운동으로, 덤벨의 상하, 좌우 움직임을 통제하는 만큼 어깨의 고른 발달을 기대할 수 있다. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 접어 머리 옆에 둔 뒤, 천천히 위로 들어 올렸다가 내린다. 너무 팔을 쭉 펴면 관절의 영향으로 저항이 감소하게 되므로 80%가량만 펼 것. 내릴 때는 팔꿈치 각도가 90도 이상일 경우 삼두에 영향을 미칠 수 있으니 참고하자.
시티드 벤트 오버 래터럴 레이즈
업라이트 로우
프런트 레이즈
사이드 래터럴 레이즈
*자세한 어깨 운동 노하우는 역삼각형 몸매의 완성: 강력한 어깨 운동법을 참고하세요.
또 다른 도전 목표: 포징, 머슬마니아 클래식 포징을 배워보자
아직 출전 종목을 정하지 못한 진복. 운동은 열심히 하고 있지만 포징에 대한 개념은 부족한 그에게 특별한 시간을 준비했다. 2002년 미스터코리아이자 헤비급 보디빌딩 레전드 최재덕 멘토에게 포징의 기본과 그만의 노하우를 배워보기로 한것. 결국 포징은 자신의 몸을 가장 멋지게 표현하는 방식인 만큼, 가장 기본이 되는 머슬마니아 클래식 포징을 배우면 다른 포징에 대한 이해도도 높아질 것이라는 기대가 있어서다. 이달에는 정통 보디빌딩이 아닌, 머슬마니아 클래식 종목에 기초한 포징을 중심으로 배워보기로 한다.
보디빌딩 레전드, 최재덕 멘토의 포징 노하우 01
심사위원들의 시선을 끌어올 것. 시선을 쭉 사로잡을 수는 없겠지만, 시선을 묶어두기 위한 무대 연출이 필요하다. 02
포징 간의 자연스러운 연결이 필요하다. 자연스러운 무대 연출은 꾸준한 연습 끝에 탄생하며, 연결 순간에도 몸의 긴장은 계속되어야 한다. 03
보이지 않는 경쟁에서도 승리해야 한다. 선수들 간의 포징 연출 타이밍이나 사이즈 극복, 사이즈 업을 위해 무대 위 임기응변이 필요하다.
LINE UP
가장 기본이 되는 포징. 광배를 들어 팔을 얹는다는 느낌으로 자세를 잡고, 부피감을 위해 호흡을 남긴 상태에서 복근을 긴장시킨다. 무게중심은 한쪽으로 빼고, 반대쪽 다리는 뒤꿈치를 들고 살짝 돌려 부피감을 극대화한다.
FRONT DOUBLE BICEPS
팔 근육을 보기 위한 포징. 정면을 보고 주먹을 쥔 두 팔을 들어 이두근을 수축한다. 어깨는 내리지 않고 가슴을 살짝 모으며 몸의 중심을 한쪽 다리로 옮긴 뒤, 가슴을 모으기 위해 잡았던 양손을 위로 들어 이두근을 조여준다. 이때 복부는 부피감이 줄지 않는 선에서 호흡을 통해 수축한다.
FRONT LAT SPREAD
등, 특히 광배근을 보기 위한 전면 포징. 정면을 보고 두 손은 허리에 두고 광배근을 넓게 펼친다. 다리는 바르게 정렬하고 가슴을 들며 팔(팔꿈치)에 힘을 주어 살짝 앞에 두고 광배근을 빼주자. 이때 손은 허리 뒤쪽부터 쓸어 옆구리를 짚고 가슴과 어깨를 들어야 한다. 표정은 항시 여유로울 것.
SIDE CHEST
가슴과 팔, 종아리를 보기 위한 포징. 몸을 옆으로 틀며 다리를 뒤로 뺀다. 삼두를 살짝 보인 뒤 가슴을 열며 종아리에도 힘을 준다. 팔을 당겨 가슴을 보여주고, 뒤로 뺐던 다리도 중심을 잡고 있는 다리 앞으로 옮긴다. 흉근을 중심으로 어깨, 팔, 햄스트링, 종아리 모두 보이기 때문에 계속 긴장을 유지한다.
BACK DOUBLE BICEPS
등 근육을 중심으로 보기 위한 포징. 프런트 더블 바이셉스와 달리 한쪽 다리를 뒤로 빼 자세를 취한다. 다리를 중심에서 살짝 벗어나게 뒤로 뻗어 종아리와 햄스트링에 긴장을 준 뒤, 양팔을 넓게 펼쳐 이두근을 보여준다. 백 포징인 만큼 팔꿈치는 프런트와 달리 뒤로 당겨준다.
BACK LAT SPREAD
등 근육의 부피와 너비(신축성)를 보기 위한 후면 포징. 프런트와 마찬가지로 허리 뒤쪽부터 손으로 쓸어 옆구리를 짚어주는 동시에 광배근을 뺀다. 이때 팔꿈치에 긴장을 준 상태에서 허리를 살짝 뒤로 젖혀 입체감을 더해준다.
SIDE TRICEPS
가슴, 허벅지, 종아리를 보기 위한 측면 포징. 한쪽 다리를 뒤로 찍어 종아리에 힘을 주고, 양손을 뒤로 잡아 내리며 삼두근에 힘을 준다. 이때 어깨가 처지지 않게 주의하며, 외복사근, 흉근, 햄스트링 등 전신에 긴장을 유지한다.
ABDOMINAL & THIGHS
복부와 다리 근육을 보여주는 전면 포징. 전면을 보고 한쪽 다리를 앞으로 뺀 뒤 양손을 머리 뒤로 올리고 복부를 수축한다. 양팔을 올릴 때는 이두근을 보여주며 머리 뒤로 손을 올리고 팔꿈치를 모아 호흡하며 복근을 수축한다. 무게중심은 뒤에 두고, 앞으로 내민 다리는 대퇴사두근을 보여주자.
MOST MUSCULAR
가장 자신 있는 신체 부위를 보여주는 포징. 정해진 포징은 아니나, 대체로 가장 다양한 모습을 보여줄 수 있다는 점에서 일명 ‘헐크 포징’을 많이 사용한다.
무엇보다 포징의 기본은 균형이라는 최재덕 멘토의 가르침을 받은 진복. 다음 호에서는 어떤 운동과 어떤 대회 준비를 하게 될까? 대회까지 다른 종목의 포징 노하우는 물론, 경기복, 태닝, 포징에 대한 준비 과정을 소개할 예정이니, 혹시 대회에 관심 있는 독자라면유 익한 정보들을 놓치지 말 것.
글·사진 이동복 촬영협조 제니스짐
